Os americanos têm uma obsessão por proteínas. No entanto, na verdade, obtemos mais do que precisamos: um estudo recente revelou que a pessoa média consome quase duas vezes mais proteína do que o USDA recomenda e, apesar disso, estamos em uma busca interminável por mais. E o que toda a proteína extra está fazendo com nossos corpos? Você pode pensar que, como a proteína é o bloco de construção dos músculos, entre outras coisas, mais é melhor, mas, na verdade, o oposto é verdadeiro: muita proteína pode levar a inflamação, ganho de peso e problemas de saúde.
Então, só porque certos alimentos ricos em proteínas estão associados a benefícios para a saúde, incluindo crescimento muscular, reparação de tecidos e saúde imunológica, não significa que você não pode exagerar.Portanto, antes de comer outra barra de proteína ou buscar seu shake de proteína favorito para uma “boa saúde”, aprenda como esse macronutriente essencial pode, quando você exagera, levar a sérios problemas de saúde a longo prazo.
Quanta proteína você precisa?
"Os requisitos de proteína variam de pessoa para pessoa e a quantidade necessária dependerá da sua idade, peso, sexo e nível de atividade, bem como do seu estado de saúde. “Certos indivíduos podem tolerar quantidades maiores de proteína, explica Sarah Schlichter, RD e fundadora da Bucket List Tummy. Algumas pessoas têm necessidades de proteína maiores para começar – como durante a gravidez e lactação, ou atletas com horários de treinamento intensos."
O consenso geral é que a maioria dos adultos deve consumir uma média diária mínima de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal." Isso resulta em cerca de 50 gramas por dia para uma mulher de 140 libras e 65 gramas para um homem de 180 libras.A maioria dos americanos, especialmente aqueles que se preocupam com a saúde e se exercitam regularmente, já estão comendo significativamente mais do que isso.
"Geralmente, é seguro para adultos saudáveis consumir até 1,7 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal, ou aproximadamente o dobro da quantidade recomendada, especialmente aqueles com necessidades maiores, diz Schlichter, acrescentando: Se você não tiver certeza de qual a quantidade de proteína certa para você, converse com um nutricionista que pode ajudá-lo a entender como aumentar com segurança sua ingestão de proteína sem exceder seu limite máximo."
De acordo com a National Kidney Foundation, é importante ingerir a quantidade certa de proteína para controlar o acúmulo de resíduos no sangue, já que muita proteína pode sobrecarregar os rins e levar à insuficiência renal, segundo estudos. (É claro que não ingerir proteína suficiente pode causar outros problemas, portanto, certifique-se de comer a quantidade adequada, mas a ingestão inadequada de proteína é extremamente rara nos EUA e em outros países desenvolvidos.) A proteína está na maioria dos alimentos, até certo ponto, e é fácil obter bastante proteína em uma dieta baseada em vegetais.
Muita proteína é ruim para você?
A ingestão regular de grandes quantidades de proteína está associada a uma miríade de resultados adversos à saúde. Por exemplo, Emily Clairmont, MS, RD, da Universidade de Vermont, diz: “Consumir muita proteína pode resultar em um microbioma intestinal desequilibrado (devido à f alta de ingestão de fibras), bem como desidratação, porque nossos corpos precisam de mais água para elimine o excesso de nitrogênio (um subproduto do metabolismo das proteínas) em vez de usá-lo para outras funções corporais importantes.”
doença renal
A ingestão excessiva de proteínas pode ter consequências mais graves para a saúde, como problemas renais. Clairmont diz: “Muita proteína pode prejudicar os rins, especialmente em indivíduos com doença renal pré-existente ou condições coexistentes que afetam os rins, como doença renal crônica, pressão alta, cálculos renais recorrentes e diabetes.”
A proporção de proteína vegetal para proteína animal também é vital para a saúde geral. As proteínas animais contêm grandes quantidades de compostos químicos chamados purinas, que são decompostos em aminoácidos e ácido úrico - um resíduo tóxico no sangue.
Muito ácido úrico em seu sistema e seus rins precisam trabalhar mais para limpar o sangue. Dietas ricas em proteína animal também podem causar acúmulo de metabólitos proteicos tóxicos. Pesquisadores do estudo de 2020 recomendam aumentar sua porção de proteína vegetal para proteína animal. A proporção ideal parece ser obter metade a dois terços de sua proteína de fontes vegetais para uma saúde ideal.
Como qualquer macronutriente, comer quantidades excessivas de proteína pode fazer com que seu corpo armazene a proteína como gordura para futuras reservas de energia, em vez de usá-la para desenvolvimento muscular e suporte imunológico. Isso pode levar ao ganho de peso se você for sedentário. Schlichter adverte que muita proteína em seu prato significa que você está supercompensando outros nutrientes.Ela diz: “Comer proteína em excesso pode levar a deficiências nutricionais e sintomas gastrointestinais, como constipação e indigestão.”
Proteína e testosterona
Em um estudo de 2022, dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos foram associadas a uma redução da testosterona no corpo. Em um meta-estudo publicado na edição de março de 2022 de Nutrition and He alth, nutricionistas da Universidade de Worcester, no Reino Unido, revisaram 27 estudos para avaliar o impacto de dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína nos níveis de testosterona. Eles também mediram como o baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína intacta eleva o hormônio do estresse cortisol, uma vez que esses dois hormônios estão intimamente ligados. Níveis mais altos de cortisol se correlacionam com níveis mais baixos de testosterona.
A pesquisa analisou as dietas de 309 homens adultos saudáveis designados para dietas com baixo ou alto teor de carboidratos. Os participantes com baixo teor de carboidratos haviam ingerido dietas ricas em proteínas, nas quais pelo menos 35% de suas calorias totais vinham de proteínas. Os grupos com baixo teor de carboidratos comeram quantidades normais de proteína.
Os pesquisadores descobriram que os homens que seguiram dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos viram os níveis de testosterona diminuir em média 17%, enquanto o cortisol aumentou.
Estamos comendo demais de tudo
Não é apenas proteína que estamos consumindo em excesso. Os americanos estão comendo mais do que nunca. De acordo com o Pew Research Center, o americano médio consumia 2.481 calorias por dia em 2010, ou 23% a mais do que em 1970. Hoje, esse número é ainda maior: os americanos comem uma média de mais de 3.680 calorias por dia - um quantidade muito acima da ingestão recomendada de 2.000 para mulheres e 2.500 para homens - de acordo com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação.
Por que isso é um problema? Comer muitas calorias aumenta o risco de obesidade, pressão arterial elevada, colesterol alto, diabetes tipo 2 e até câncer. O que é mais problemático é que esse excesso de calorias não vem na forma de alimentos integrais saudáveis.De acordo com o relatório, o americano médio está consumindo doces ultraprocessados e alimentos gordurosos ricos em óleos e açúcares refinados, em vez de obter a maior parte de suas calorias de alimentos integrais.
A boa notícia é que a prevenção de resultados adversos à saúde e a redução do risco de doenças crônicas estão totalmente sob seu controle. Como? Simplesmente comendo menos e adicionando mais alimentos vegetais integrais à sua dieta. Em seu livro, The Cancer Code , o Dr. Jason Fung, MD, explora como a restrição calórica de maneira saudável por meio de métodos de jejum (ou seja, jejum intermitente, dietas que imitam o jejum) pode ajudar a prevenir o câncer e outras doenças crônicas, manter um peso saudável , e até reverter o diabetes tipo 2.
Resumo: Comer muita proteína apresenta riscos à saúde a longo prazo.
A proteína é um macronutriente essencial com muitos benefícios para a saúde, mas os americanos consomem muito, afetando negativamente sua saúde. Otimize sua saúde obtendo sua proteína de fontes vegetais de alimentos integrais.Coma proteínas com moderação e dentro de uma faixa calórica saudável. Considere métodos de jejum para reduzir o risco de doenças e melhorar a saúde a longo prazo.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
