Se você quer ficar magro ou construir músculos fortes, proteína é a palavra da moda que todos (tanto frequentadores de academias, ciclistas e fisiculturistas) são obcecados. A maioria das pessoas se pergunta: você pode construir músculos com uma dieta baseada em vegetais e quanta proteína você precisa? A resposta é que, para criar músculos magros e saudáveis, seja usando proteína vegetal ou proteína animal, como soro de leite, você provavelmente não precisa de tanta proteína quanto pensa.
"Um estudo recente descobriu que a proteína vegetal funciona tão bem quanto o soro de leite na construção muscular.A razão pela qual as pessoas pensam que as proteínas vegetais não são tão boas quanto as proteínas animais é que elas não são proteínas completas, pois f altam um ou mais blocos de aminoácidos. O contra-argumento é que seu corpo sabe como combinar duas proteínas incompletas em uma proteína completa, desde que ambas as proteínas sejam ingeridas em uma janela de 24 horas, de acordo com a pesquisa."
Proteínas incompletas se combinam no corpo para formar proteínas completas
Seu corpo produz 11 dos 20 aminoácidos de que precisa, deixando os outros nove para serem montados a partir dos alimentos que ingerimos. “Embora a suplementação com proteína pós-treino seja bastante comum, muitas vezes é desnecessária”, afirma a nutricionista registrada Lauren Armstrong. “Podemos atender às nossas necessidades de proteína simplesmente por meio de nossa dieta, escolhendo várias fontes vegetais. A combinação certa também pode torná-la uma proteína completa - com todos os aminoácidos essenciais de que você precisa!"
"Para obter uma proteína completa (encontrada em animais), você precisa combinar diferentes proteínas vegetais em combinações para que seu corpo possa criar proteínas completas. Alguns exemplos, de especialistas da Piedmont He alth:"
- Nozes com grãos integrais, como manteiga de amêndoa em torrada integral
- Grãos integrais com feijão: arroz e feijão, homus na pita de trigo integral
- Feijão com nozes ou sementes como salada com grão de bico e sementes de girassol
Portanto, a chave é variar sua dieta para garantir que você obtenha uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia. Estudos demonstraram que comer proteína antes do treino pode ajudar a criar um excesso de proteína no corpo, facilitando a construção de massa muscular magra, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Em um estudo com atletas universitários que receberam proteína de arroz e proteína de soro de leite, os atletas treinaram três dias por semana e ingeriram 75 gramas de proteína por dia, divididos em dois grupos: aqueles que usaram proteína de arroz e proteína de soro de leite, e no final do estudo, cada grupo teve os mesmos resultados em sua percepção de recuperação, dor e prontidão para treinar.Ao final das 8 semanas, não houve diferença mensurável nos dois grupos em termos de ganhos musculares ou perda de gordura.
Alimentos à base de plantas que são proteínas quase completas
Ao escolher sua fonte de proteína em uma dieta baseada em vegetais, alguns alimentos o aproximam do objetivo do que outros. Qualquer coisa feita de soja é uma excelente fonte: Tempeh tem mais proteína, com 11 gramas por 3 onças, tofu inteiro tem 8 gramas por 3 onças e 1/2 xícara de edamame contém 8 gramas de proteína.
Grãos integrais como quinoa, trigo sarraceno e amaranto também são ricos em proteínas vegetais (limpas, sem gordura, saudáveis para o coração), portanto, escolha-as ao preparar o jantar. Uma xícara de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína, enquanto uma xícara de amaranto cozido contém 9 gramas e não contém glúten, enquanto uma xícara de trigo sarraceno fornece 6 gramas de proteína.
Quanta proteína você precisa para construir músculos?
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você consuma no máximo 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 0,35 gramas por quilo de peso corporal por dia para manter a composição corporal que você tem agora. Assim, uma pessoa que pesa 165 libras (75 kg) deve consumir cerca de 60 gramas de proteína por dia. A proteína contém 4 calorias por grama, o que significa comer 240 calorias de proteína por dia. Você pode obter isso da sua dieta, sem a necessidade de suplementar, o que pode criar sobrecarga de proteína.
Conforme você envelhece, você perde massa muscular a cada década após os 30 anos no que é conhecido como sarcopenia, então a recomendação de proteína diária aumenta a cada década para reconstruir o músculo que você precisa. Depois dos 30 anos, as pessoas perdem entre 3% a 5% de sua massa muscular por década, portanto, para manter uma massa muscular saudável, é recomendável que pessoas com mais de 65 anos consumam 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, de acordo com pesquisar. Uma mulher de 130 libras com mais de 65 anos precisa de 59 a 70 gramas de proteína diariamente, enquanto um homem de 150 libras precisa de 68 a 81 gramas.
Quanto ao ganho muscular, estudos descobriram que você precisa de um pouco mais (mas não muito mais) de proteína para ganhar massa muscular, e funciona melhor em combinação com treinamento regular de força. Para facilitar a construção muscular, treine com pesos pelo menos três dias por semana e adicione proteína à sua dieta diária, pois à medida que seus músculos se recuperam e se reparam, eles absorvem a proteína e voltam a ficar maiores após o castigo do treino. Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine revisou 50 estudos e descobriu que o consumo regular de proteína, combinado com treinamento de resistência regular, usará a proteína para reparar e reconstruir, aumentando sua massa.
Exatamente quanta proteína você precisa para construir massa muscular: Para aumentar a massa muscular em conjunto com exercícios regulares, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que uma pessoa consome entre 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.Para uma mulher de 130 libras que procura ganhar massa muscular e força, são 71 a 100 gramas por dia, e para um homem de 150 libras, são 82 a 116 gramas por dia.
Mais proteína do que a quantidade diária recomendada não é melhor para você
Estudos sobre o que acontece quando as pessoas comem muita carne vermelha mostraram que elas estão aumentando o risco de doenças cardíacas a longo prazo. Esse estudo vinculou o consumo de carne vermelha a níveis elevados de TMAO, que é um marcador que coincide com taxas mais altas de doenças cardiovasculares.
"Portanto, se você deseja construir músculos, adicione treinamento de resistência e consuma proteína antes do exercício, de acordo com o ACSM. O processo de renovação de proteínas aumenta com o treinamento de resistência e pode permanecer elevado por até 48 horas em pessoas que iniciam um novo programa de treinamento de resistência, de acordo com o relatório. E antes de usar qualquer produto proteico, discuta seus planos de suplementação com seu médico de confiança."
Dieta rica em proteínas demonstrou manter um peso saudável e diminuir o apetite
Proteína demonstrou ajudar quem faz dieta a se sentir saciado e os músculos queimam mais calorias em repouso do que a gordura, mas mesmo se você estiver procurando aumentar o consumo de proteína para saciedade, não precisa ingerir mais de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, pesquisas mostraram.
"Em uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition, a quantidade de proteína necessária para promover um melhor controle de peso e resultados cardiometabólicos situa-se entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal, que é aproximadamente 89 a 119 gramas de proteína por dia para mulheres ou 104 a 138 gramas de proteína por dia para homens. No entanto, evidências recentes sugerem que quantidades menores de proteína são necessárias para a preservação da massa magra."
Resumo: Para construir músculos, não tente consumir mais do que cerca de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, pois mais proteína não é melhor para você. Se você é baseado em vegetais, varie suas fontes de proteína e adicione produtos de soja, grãos integrais, nozes e sementes, pois seu corpo produzirá proteínas completas a partir dos blocos de construção à base de plantas em sua dieta.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista.Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa.As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular.A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
