Exercitar-se por apenas cinco minutos seguidos e ainda obter os resultados desejados pode parecer bom demais para ser verdade, mas quando você fortalece áreas difíceis de atingir, como os flexores do quadril, você expande sua amplitude de movimento , o que aumenta o valor do seu treino. Nesta rotina de exercícios fácil, mas eficaz, de 5 minutos com a instrutora de fitness Caroline Deisler, você incorporará alongamento e resistência em cada movimento, o que aumentará sua flexibilidade enquanto desenvolve definição e força muscular para atingir seus objetivos de condicionamento físico.Não é o melhor dos dois mundos?
Glúteos fortes são especialmente importantes se você WFH ou se sentar por longas horas
Olhando para trás, já faz mais de um ano desde que muitas de nossas salas de estar ou mesas de cozinha se tornaram escritórios domésticos e academias domésticas. Isso significa que acabamos sentados por muito tempo, mas a vantagem é que você pode se levantar da sua mesa e fazer alguns alongamentos e movimentos de força a qualquer momento, sem ter que ir à academia (ou trocar de roupa, tomar banho, ir ao trabalho, tudo isso corta em seu tempo de treino). Quando nos sentamos por longas horas, enfraquecemos nosso núcleo, encurtamos os flexores do quadril e contraímos os músculos que então respondem com cãibras, dores e levando a menos movimento em nosso dia. Se você está sofrendo de dores nas costas, ombros, pescoço ou quadril, você precisa começar a construir músculos fortes em seus glúteos e abdominais, para ajudar a estabilizar seu corpo, apertar seu núcleo e prevenir os problemas antes que eles apareçam e levem a mais problemas sérios.
Glúteos fracos causam dor no quadril, dor lombar e até dor no joelho em alguns dos piores casos.É importante estabilizar a pélvis e proteger as articulações do quadril de ficarem descentralizadas com o trabalho específico de glúteo e quadril que Caroline Deisler realiza neste vídeo. Além disso, se você está procurando uma solução saudável para ajudar a aliviar esses pontos de dor, os movimentos também aumentam a flexibilidade e podem ajudar a reduzir a pressão sobre os músculos e articulações. É quase como fazer uma aula de ioga e levantamento de peso ao mesmo tempo.
Muitos desses movimentos exigem manter uma posição de mesa ou mesa invertida com as costas retas e as mãos e os joelhos diretamente no chão ou no ar. Essa posição é uma das melhores maneiras de envolver os músculos do núcleo e dos isquiotibiais quando você contrai e contrai o abdômen e as pernas durante cada movimento. A chave é se concentrar em aperfeiçoar sua forma e dar cada passo lentamente para colher todos os benefícios de fortalecer seus músculos, melhorar a definição com uma queima profunda, aumentar a flexibilidade e o equilíbrio e queimar mais calorias.
Trabalhar com uma faixa de resistência trouxe benefícios adicionais para obter resultados mais rapidamente
Para cada movimento, Caroline usa uma faixa de resistência, semelhante ao peso, para um treino mais difícil. Assim como usar faixas de tornozelo com peso, as faixas de resistência também contraem seus músculos e rasgam as microfibras para que você essencialmente reconstrua músculos mais fortes. A diferença é que as faixas de resistência promovem uma melhor forma, ajudam você a ter melhor controle e foco sobre o ângulo de sua posição e, em geral, melhoram a qualidade do seu treino, pois seus músculos raramente estão em uma fase de 'descanso'. Embora a faixa seja opcional, ela é altamente recomendada para este treino composto.
Para mais treinos de 5 minutos por Caroline Deisler, experimente estes
- Melhor treino de bumbum total de 5 minutos
- treino HIIT de Caroline para queimar gordura mais rápido
- Melhores movimentos abdominais de 5 minutos
- Melhores movimentos de bumbum em 5 minutos
- Melhores exercícios de pernas magras em 5 minutos
- Seu melhor treino de braço tonificado em 5 minutos
- Seu melhor treino corporal total
Aqui estão seus cinco movimentos de treino para um núcleo e glúteos mais fortes
Primeiro movimento: Em seu colchonete, coloque-se na posição invertida da mesa com as mãos e os pés no chão e o peito e a pélvis elevados voltados para o céu. Mantendo essa posição para que seu corpo fique plano e seus glúteos contraídos, mova as coxas para o lado e volte à posição inicial. Durante o movimento, você pode usar uma faixa de resistência opcional para ajudar a construir músculos fortes.
Segundo movimento: Seu próximo movimento é na mesma posição reversa da mesa, você estenderá uma perna para frente e a manterá no ar. Levante lentamente essa perna para o céu e para o chão, mantendo o corpo em linha reta com o núcleo contraído e os glúteos contraídos.Troque as pernas após 30 segundos e repita o movimento. A faixa de resistência opcional será colocada em torno de suas coxas.
Terceiro movimento: Na mesma posição reversa da mesa, solte os quadris para que fiquem pairando sobre o tapete/chão, mas sem tocar o chão. Neste movimento, você lançará os quadris para o céu e, em seguida, abaixará lentamente os quadris de volta à posição inicial. Tente colocar os quadris o mais baixo possível, sem tocar o chão. Nesse caso, aja como se o chão fosse lava. Lembre-se de manter o core, os isquiotibiais e os glúteos contraídos para sentir o treino em todos os três grupos musculares.
Quarto Movimento: Em uma posição padrão de mesa com suas mãos e joelhos tocando o chão e seu olhar olhando para baixo, você chutará sua perna dobrada diretamente para o chão céu e, ao abaixar de volta à posição inicial, chute a parte interna da coxa para fora, isso é chamado de movimento de hidrante. Estes são dois movimentos que fluem em um.
Quinto Movimento: Repita o primeiro movimento e pronto. Muito bem!
