"Coquetéis e exercícios geralmente não combinam. Mas um novo estudo da Universidade de Columbia, trabalhando com pesquisadores de todo o mundo, apresentou um novo conceito: o coquetel de treino. Na verdade, não é bebida (desculpe), mas funciona como uma metáfora identificável para quem quer misturar seus treinos com atividades pesadas, médias e fáceis para ficar em forma e ser mais saudável, sem trabalhar mais ou mais."
"É assim que funciona: agora você pode combinar diferentes ingredientes de treino (caminhada e treinamento ou HIIT e corrida, ou jardinagem e treinamento de força) para obter a mesma quantidade de benefícios à saúde como se você trabalhasse duro, direto , por 30 minutos a uma hora e não adicionou essas atividades mais suaves ao longo do dia.Ou, colocando de outra forma: se tudo o que você faz é esmagá-lo na academia e ficar sentado o dia todo, não verá os resultados que veria se também adicionasse alguma atividade leve durante as outras horas. "
"Obter todos os benefícios desse tipo de combinação e treinamento máximo envolve ser ativo fora da academia, praticando atividades leves ao longo do dia, já que seus 30 minutos na academia são uma pequena fração de suas horas gerais de vigília , constatou o estudo. Portanto, para obter os melhores resultados do treinamento intenso que você está fazendo, acrescente caminhadas, golfe (puxando tacos em vez de andar de carrinho), jardinagem, natação ou caminhadas - qualquer coisa, menos ficar sentado por longos períodos, para obtenha aquela combinação perfeita de esforço fácil, médio e intenso que o ajudará a atingir suas metas ideais de saúde e condicionamento físico."
"Por décadas, temos dito às pessoas que a maneira de se manter saudável é fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cinco dias por semana, diz Keith Diaz, Ph.D., professor assistente de medicina comportamental e diretor do laboratório de testes de exercício no Centro de Saúde Cardiovascular Comportamental da Faculdade de Médicos e Cirurgiões Vagelos da Universidade de Columbia."
"Mas mesmo que você seja um dos poucos adultos que pode seguir esse conselho, 30 minutos representam apenas 2% do dia inteiro, aponta Diaz. É realmente possível que nossos hábitos de atividade por apenas 2% do dia sejam tudo o que importa quando se trata de saúde? (Resposta: Não.)"
A quantidade de exercícios aeróbicos ou de força que você faz na academia é, na verdade, apenas uma parte do quadro de condicionamento físico, diz Diaz, conforme relatado pelo Science Daily, já que você pode mais do que compensar esses 30 minutos, dependendo de como você passa o resto do dia.
Veja como funciona um coquetel fitness para obter resultados na academia
"Você se exercita na academia durante o Bootcamp, depois fica sentado o dia todo no teclado e se pergunta por que não está ficando mais em forma.Em vez de analisar apenas aqueles 30 minutos de exercício e os efeitos do seu treinamento HIIT, os pesquisadores decidiram observar as combinações de como as atividades de diferentes indivíduos ao longo do dia resultam em melhor condicionamento físico, saúde e longevidade. Portanto, mesmo que você faça apenas um treino de alta intensidade mais curto (13 minutos), ainda poderá obter perda de peso, condicionamento físico e longevidade adicionando outros elementos de condicionamento físico leve ou moderado ao longo do dia. Os pesquisadores analisaram cada atividade e se ela teve efeitos nocivos ou benéficos nos níveis de condicionamento físico e na saúde a longo prazo. O objetivo era encontrar a melhor combinação, ou coquetel, de ingredientes necessários para prolongar a vida, explicou Diaz."
Os benefícios de 30 minutos de exercícios moderados a vigorosos dependem de como você passa o resto do dia, descobriram os autores. Não é suficiente adicionar esses minutos se você ficar sentado o resto de suas horas de vigília. Em vez disso, é melhor gastar menos tempo esmagando-o e mais tempo movendo-o.
"Fazer 30 minutos de atividade física por dia, ou 150 minutos por semana, é o que é recomendado atualmente, mas você ainda tem o potencial de desfazer todo esse bom trabalho se ficar sentado por muito tempo, diz Sebastien Chastin, PhD, professor da dinâmica do comportamento de saúde na Glasgow Caledonian University, na Escócia, e principal autor do estudo."
Com dados de mais de 130.000 adultos medidos durante seis estudos no Reino Unido, EUA e Suécia, os pesquisadores analisaram várias combinações de atividades e como elas afetaram as taxas de mortalidade e, usando rastreadores de condicionamento físico, puderam medir quantos minutos pessoas gastaram em cada um dos seguintes:
- Exercício moderado a vigoroso, definido como caminhada rápida, corrida ou qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca),
- Atividade física leve,como trabalho doméstico ou caminhada casual que não eleva a frequência cardíaca
- Comportamento sedentário como sentar em sua mesa ou assistir TV
Os resultados foram que seus 30 minutos de exercícios moderados a vigorosos precisam ser misturados com outras atividades leves para obter os melhores efeitos a longo prazo.
Fazer 30 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa reduziu as chances de uma morte precoce em até 80% para quem ficou sentado por menos de 7 horas por dia, mas não reduziu o risco de mortalidade para os indivíduos que ficaram sentados por mais de 11 a 12 horas por dia, descobriram os pesquisadores.
"Em outras palavras, não é tão simples quanto marcar a caixa &39;exercício&39; em sua lista de tarefas, diz Diaz. Um perfil de movimento saudável requer mais de 30 minutos de exercício diário. Movimentar-se e não permanecer sedentário o dia todo também importa."
Atividade física leve é mais importante do que você pensa, descobriu o estudo
A pesquisa descobriu que as pessoas que passaram apenas alguns minutos praticando atividades físicas moderadas a vigorosas reduziram o risco de morte prematura em 30%, desde que também passassem seis horas ou mais fazendo atividades físicas leves durante o resto do dia.
"Talvez você seja um pai com filhos pequenos e simplesmente não possa ir à academia para se exercitar, diz Diaz. Mas você ainda pode ter um perfil de movimento saudável, desde que se mova bastante ao longo do dia enquanto cuida de suas atividades diárias."
"Sentado não é tão ruim para a saúde quanto fumar, mas ainda é ruim, diz Diaz. Embora sempre haja sentar em nossas vidas, como acontece com a maioria das coisas na vida, trata-se de sentar com moderação. A chave é encontrar o equilíbrio certo entre tempo sedentário e atividade física."
Então, o que funciona melhor? Uma fórmula de coquetel fitness de 3 para 1
"Para obter melhores resultados, siga esta proporção: para cada uma hora sentado, faça três minutos de atividade moderada a vigorosa ou 12 minutos de atividade leve. Isso demonstrou ser o coquetel ideal para melhorar a saúde e reduzir o risco de morte precoce."
"Nossa nova fórmula atinge o equilíbrio certo entre exercícios moderados a vigorosos e sentar para ajudar as pessoas a levar uma vida mais longa e saudável, diz Chastin. As horas restantes devem ser gastas se movimentando o máximo possível e tendo uma boa noite de sono."
Aqui estão as melhores combinações de atividades para alcançar saúde e longevidade e reduzir o risco de morte prematura em 30%. Uma regra prática a seguir: toda vez que você diminuir a quantidade de exercícios vigorosos que faz em um dia, aumente a quantidade de atividade leve que faz.
- 55 minutos de exercício,4 horas de atividade física leve e 11 horas sentado
- 13 minutos de exercício,5,5 horas de atividade física leve e 10,3 horas sentado
- 3 minutos de exercício,6 horas de atividade física leve e 9,7 horas sentado
Os pesquisadores também descobriram que apenas dois minutos de exercício moderado a vigoroso é equivalente a quatro a 12 minutos de atividade física leve. E ambos valem a pena para boa forma e longevidade.
"Esta é uma boa notícia para pessoas que podem não ter tempo, capacidade ou desejo de se envolver em exercícios formais, diz Diaz. Eles podem obter benefícios para a saúde com muita atividade física leve e apenas um pouco de atividade moderada a vigorosa."
"Resumo: Não existe uma abordagem única para a atividade física, de acordo com Diaz. Em vez disso, misture tudo, mas não pense que só porque você fez 30 minutos na academia, não há problema em ficar sentado o dia todo. Pode ser mais importante misturar um coquetel de movimento que inclua uma dose saudável de exercícios e atividades leves para substituir o ato de sentar, de acordo com Diaz."
