Qualquer um que queira levar seu desempenho atlético para o próximo nível ou esteja lidando com lesões persistentes deve considerar mudar para uma dieta baseada em vegetais, de acordo com médicos do esporte, que ex altam as virtudes dos alimentos vegetais para reduza a inflamação e melhore o desempenho.
"As plantas contêm um alto nível de antioxidantes que podem ser ingeridos e podem ajudar a aliviar a inflamação crônica, explica o Dr. John Ivy, um dos principais especialistas em nutrição esportiva e presidente do conselho consultivo de ciências da HumanN.Ele acrescenta que, mesmo que você não queira descartar todos os produtos de origem animal do prato, adicionar mais vegetais vermelhos e amarelos fornecerá uma dose de agentes antiinflamatórios que o ajudarão a reduzir a inflamação, o que ajuda o corpo a superar lesões e recuperar de um treino duro mais rápido. A Dra. Ivy explica por que comer mais produtos à base de plantas beneficia quem quer ficar mais forte, mais magro e aumentar o desempenho."
Aqui estão 5 maneiras pelas quais uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-lo a alcançar novos patamares
1. Dietas à base de plantas são mais saudáveis para sua capacidade cardiovascular
Dietas à base de plantas são geralmente mais saudáveis do que dietas carnívoras. Foi demonstrado que uma dieta à base de vegetais reduz o risco de doenças cardiovasculares, reduz a pressão arterial e reverte lesões aterogênicas e, em geral, é cardioprotetora. Ao ingerir uma grande quantidade de vegetais, costuma-se ter uma melhor composição corporal; você tende a ser mais magro, pois reduz a gordura e o peso corporal é mais mantido.As dietas à base de plantas são ricas em carboidratos e podem ajudar a armazenar glicogênio nos músculos e no fígado, beneficiando assim a produção de energia quando você faz exercícios de maior intensidade.
2. Os alimentos vegetais reduzem o estresse oxidativo, a inflamação e permitem que os músculos se recuperem mais rapidamente
Atletas estão colocando seus corpos sob muito estresse físico e emocional. Eles exigem mais calorias do que uma pessoa comum. Eles também estão reduzindo o armazenamento de combustível devido à quantidade de treinamento que um atleta passa e aumentando o estresse oxidativo. Desnecessário dizer que colocar estresse nas articulações terá um impacto físico, inclusive causando inflamação. Ao aumentar o número de vegetais em sua dieta, os atletas podem repor os estoques de glicogênio, bem como antioxidantes para ajudar a reduzir a inflamação.
Betalaínas, que são pigmentos naturais presentes na maioria dos vegetais de cor vermelha ou amarela, como beterraba, nabo e rabanete, são anti-inflamatórios e contêm propriedades antioxidantes, antilipidêmicas e antimicrobianas que podem ser benéficas para sua saúde.Cerejas escuras também são uma boa fonte, assim como espinafre e couve. Tendo em uma variedade de frutas e vegetais é importante. O suco de cereja antes do exercício ou treinamento pode prevenir danos e dores musculares.
3. Não se preocupe com proteínas. Você obterá proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais
Proteína dietética suficiente é de importância ainda maior para o atleta por causa da quantidade de treinamento e estresse que eles colocam em seus corpos. Uma pessoa normalmente ativa precisa de um mínimo de 1,2 a 1,4 gramas por quilo de peso corporal por dia de proteína, mas se você está treinando com pesos e deseja ganhar músculos, precisa de 1,8 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia de proteína. Para avaliar quanta proteína você precisa, confira esta calculadora de proteína fácil. (Uma dieta rica em legumes, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais fornece toda a proteína de que você precisa. Veja os 20 principais alimentos à base de plantas com mais proteína.)
4. Você melhorará seus níveis de óxido nítrico comendo mais nitratos em alimentos vegetais
Também é importante que os atletas aumentem a ingestão de nitrato, o que pode ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico e o desempenho de resistência. Qualquer pessoa pode se beneficiar do aumento do consumo de nitrato, pois pode ajudar na saúde cardiovascular, no controle da glicemia, na manutenção dos músculos, da função cognitiva e da memória e em uma série de outras reações fisiológicas e metabólicas.
Alimentos que são os maiores conversores de óxido nítrico incluem couve, acelga, rúcula, espinafre, espirulina, bok choy, beterraba, repolho, couve-flor, couve-rábano, cenoura e brócolis
Os atletas não precisam suplementar, exceto pelo fato de que nos meses de inverno, os atletas de resistência podem ficar exaustos e podem se beneficiar de um aumento na vitamina D3 e zinco para evitar infecções respiratórias superiores ou infecções virais. Se eles sentirem que não estão recebendo vitaminas suficientes, um atleta também pode se beneficiar ao tomar um multivitamínico para garantir que esteja recebendo um nível adequado de vitaminas e minerais durante o treinamento.
5. Você se sentirá mais eficiente ao treinar
O óxido nítrico é a chave para o fluxo sanguíneo e quando o fluxo sanguíneo é melhor para resistência e fortalecimento. O fluxo sanguíneo adequado para os músculos em atividade durante o exercício é essencial para o fornecimento de oxigênio e nutrientes para a produção de energia. No entanto, nem sempre é distribuído corretamente. Só porque uma quantidade suficiente de sangue está atingindo os músculos ativos, não significa que está sendo distribuído adequadamente pelos músculos. Produzir mais óxido nítrico ajudará a melhorar a distribuição do fluxo sanguíneo. Também é importante que uma parte do sangue que sai dos músculos seja direcionada para a pele para dissipar o calor gerado pelo exercício e depois volte para o coração e os pulmões.
O corpo funciona melhor com níveis aumentados de óxido nítrico. Durante o exercício, melhora o fluxo sanguíneo muscular. Também permite que os músculos utilizem o oxigênio de forma mais eficiente para a produção de energia e mais energia produzida por unidade de oxigênio consumida.A eficiência do trabalho também é aumentada. Ou seja, mais trabalho (pelos músculos) pode ser realizado com menos energia (ATP) utilizada. As melhorias no fluxo sanguíneo e no metabolismo muscular melhoram significativamente a resistência cardiovascular e muscular.
Como o óxido nítrico pode afetar seu desempenho e saúde geral, e você pode obtê-lo comendo alimentos à base de plantas. O nitrato dietético é convertido em óxido nítrico no corpo. Quando comemos grandes quantidades de vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, aipo, etc.), que são ricos em nitrato, isso ajuda seu corpo a gerar mais óxido nítrico.
Resumo: quanto mais alimentos à base de plantas, melhor para os atletas e para todos
Por que a nutrição à base de plantas é tão importante para os atletas? É importante para todos. Não se pode ter uma dieta adequada sem uma quantidade adequada de vegetais. Todos devem obter uma quantidade suficiente de vegetais. No entanto, o estresse físico e emocional que os atletas sofrem aumenta suas necessidades de vitaminas, minerais e outros nutrientes acima dos indivíduos sedentários.Uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a fornecer naturalmente esses nutrientes importantes. A ingestão diária sugerida de vegetais é de cerca de 5-6 porções (100 g por porção) por dia.
20 atletas que se tornaram veganos para ficarem mais fortes
Getty Images
1. Novak Djokovic: Campeão de tênis número um do mundo
O tenista número um do mundo, Novak Djokovic, passou a consumir vegetais há mais de doze anos para melhorar seu desempenho atlético e vencer mais partidas. Em entrevistas recentes, ele disse que se tornar vegano o ajudou a subir do terceiro lugar para o primeiro lugar no mundo porque ajudou a eliminar suas alergias. Antes de mudar sua dieta, Djokovic havia buscado curas para os problemas respiratórios que lhe custavam partidas e foco que o fazia lutar durante suas partidas mais intensas. As alergias costumavam fazê-lo sentir que não conseguia respirar e seria forçado a se aposentar das partidas competitivas, como fez na Austrália. "Comer carne era difícil para a minha digestão e isso exigia muita energia essencial que eu preciso para o meu foco, para a recuperação, para o próximo treino e para a próxima partida, >"2. Tia Blanco: surfista profissional e embaixadora além da carne: 20 atletas que confiam em uma dieta baseada em vegetais para aumentar o desempenho
Tia Blanco ganhou o ouro no International Surfing Association Open em 2015 e credita seu sucesso à sua dieta vegana. Blanco relata que uma dieta vegana a ajuda a ficar forte e ela gosta de comer diferentes formas de proteína vegana, como nozes, sementes, feijões e legumes. A surfista profissional foi influenciada por sua mãe, que é vegetariana e cresceu em uma casa vegetariana. Blanco nunca comeu carne na vida, o que facilitou muito a mudança para os vegetais. E por falar em facilitar as coisas, Blanco tem uma página de culinária no Instagram chamada @tiasvegankitchen, onde ela compartilha suas receitas veganas simples favoritas para que todos os seus fãs possam comer como seu atleta vegano profissional favorito.Além de suas refeições caseiras, Blanco recentemente se tornou embaixadora da empresa vegana Beyond Meat e agora publica histórias no Instagram e destaques de suas receitas favoritas de carne sem carne.
3. Steph Davis: alpinista profissional líder mundial
"Steph Davis é vegana há 18 anos e diz que não há nada em minha vida que não tenha melhorado como resultado, desde escalada e atletismo até bem-estar mental e espiritual.>"Getty Images
4. Venus Williams: Excelente tênis
A campeã de tênis Venus Williams jura que a mudança para o veganismo foi um dos fatores que ajudaram a melhorar seu desempenho e superar uma doença autoimune. A estrela do tênis se tornou vegana em 2011, quando foi diagnosticada com síndrome de Sjögren, uma doença autoimune debilitante com uma série de sintomas, desde dor nas articulações a inchaço, dormência, ardor nos olhos, problemas digestivos e fadiga.Ela escolheu comer à base de plantas para se recuperar do que era antes saudável, e funcionou, então ela se manteve fiel a ela. A sete vezes campeã individual do Grand Slam se recupera mais rápido com uma dieta baseada em vegetais agora, em comparação com a forma como ela se sentia quando comia proteína animal. Quando você tem uma doença autoimune, muitas vezes sente fadiga extrema e dores no corpo aleatórias e, para Vênus, uma dieta baseada em vegetais fornece energia e ajuda a reduzir a inflamação. The Beet relatou a dieta de Willaim e o que ela normalmente come em um dia para se manter saudável, em forma e vencer mais partidas. Falando sobre seu jantar favorito, Williams acrescenta: “às vezes uma garota só precisa de um donut!”
