"Todo mundo quer saber como perder gordura da barriga ou quais alimentos comer para ajudar a diminuir o tamanho da cintura. Agora, um novo estudo descobriu que comer bons carboidratos pode nos ajudar a fazer exatamente isso. De acordo com uma pesquisa publicada no The Journal of Nutrition, comer três porções de grãos integrais por dia tem sido associado a tamanhos de cintura menores em adultos de meia-idade. O estudo também descobriu que uma dieta rica em grãos integrais e pobre em carboidratos refinados está associada a menor açúcar no sangue, menor pressão arterial, melhor colesterol e menos triglicerídeos na corrente sanguínea, todos marcadores de saúde."
"Citando a conclusão dos autores: Entre adultos de meia-idade a idosos, a substituição por pode ser uma modificação dietética eficaz para atenuar a adiposidade abdominal, dislipidemia e hiperglicemia ao longo do tempo, reduzindo assim o risco de doenças cardiometabólicas. "
Como comer bons carboidratos nos ajuda a reduzir o tamanho da cintura e ficar mais saudável
A chave é saber exatamente o que constitui carboidratos saudáveis e não confundir grãos integrais com alimentos altamente processados, que tiveram a maioria dos nutrientes e fibras naturais retirados deles. Faça certo, indica o estudo, e você poderá desfrutar de carboidratos, uma cintura menor e diminuir o risco de doenças cardíacas ao longo da vida.
O tamanho médio da cintura dos americanos tem aumentado rapidamente, juntamente com o risco de doenças crônicas. Em 2015-2016, a média da circunferência da cintura ajustada para a idade foi de 40,2 polegadas para homens e 38,6 polegadas para mulheres, vários centímetros maior do que 15 anos antes.Essas medidas excedem o que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam.
Enquanto isso, a pandemia não foi gentil com o tamanho da nossa cintura ou com o nosso perfil de peso. Uma pesquisa recente da Harris Poll descobriu que 42% dos americanos ganharam peso durante a pandemia, e o ganho médio de peso entre esse grupo foi de 29 libras. Entre os ganhadores, 50% engordaram mais de 15 libras e 10% ganharam 50 libras ou mais.
"À medida que ganhamos peso, nosso corpo armazena parte dele como gordura da barriga, que com o tempo se torna mais resistente à queima, descobriram pesquisas. Pesquisadores da Universidade de Sydney estudaram os efeitos do jejum intermitente e descobriram que a gordura ao redor do estômago, que pode se acumular em uma “barriga saliente” em humanos, entrou em “modo de preservação”, adaptando-se ao longo do tempo e tornando-se mais resistente à perda de peso. ."
O tamanho da cintura menor e o percentual de gordura corporal total demonstraram ser indicadores de saúde confiáveis, e é por isso que se esforçar para reduzir o tamanho da cintura é mais do que apenas uma questão de caber melhor em suas roupas.É uma meta de saúde, já que o tamanho da cintura está ligado a diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e outras condições crônicas, de acordo com o CDC, que recomenda que os homens mantenham o tamanho da cintura menor que 40 polegadas e as mulheres não grávidas 35 polegadas.
A cintura média cresce à medida que envelhecemos. Grãos integrais podem retardar isso
De acordo com pesquisadores do Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University, pessoas que comem pelo menos três porções de grãos integrais por dia têm cintura menor do que aquelas que comem meia porção ou menos por dia .
O estudo acompanhou principalmente adultos brancos de meia-idade com mais de 18 anos para avaliar fatores de risco de longo prazo para doenças cardíacas. Os resultados mostraram que o tamanho da cintura aumentou em média mais de 2,5 cm a cada intervalo de quatro anos nos participantes que comiam poucos grãos integrais, e metade dessa quantidade ou 1/2 polegada a cada quatro anos naqueles que relataram uma alta ingestão de grãos integrais. grãos.Além disso, o grupo com baixo teor de grãos teve aumentos significativos nos níveis de açúcar no sangue e na pressão arterial sistólica em comparação com aqueles que comeram mais grãos integrais.
Comer menos grãos refinados (alimentos embalados, como batatas fritas, biscoitos, cereais, pão branco, arroz branco e biscoitos de pacote) também levou a um menor aumento no tamanho da cintura e menos triglicerídeos (gorduras no sangue), o pesquisadores descobriram. Portanto, certificar-se de que os grãos que você está comendo são integrais e não refinados é essencial.
“Nossas descobertas sugerem que comer alimentos integrais como parte de uma dieta saudável oferece benefícios à saúde além de apenas nos ajudar a perder ou manter o peso à medida que envelhecemos. Na verdade, esses dados sugerem que as pessoas que comem mais grãos integrais são mais capazes de manter o açúcar no sangue e a pressão arterial ao longo do tempo. Gerenciar esses fatores de risco à medida que envelhecemos pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas”, disse Nicola McKeown, autora sênior e correspondente, em um comunicado à imprensa.
Os pesquisadores acreditam que pode haver várias razões pelas quais os grãos integrais podem ajudar as pessoas a manter o tamanho da cintura e reduzir o risco de doenças. A fibra dietética tem um efeito saciante e pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue pós-refeição. Além disso, as vitaminas, minerais e antioxidantes dos grãos integrais podem ajudar a baixar a pressão arterial, sugeriu Caleigh Sawicki, um dos autores do estudo.
Os grãos integrais também contêm proteínas, o que também é útil para mantê-lo satisfeito e com o nível de açúcar no sangue estável. Para quem deseja obter mais proteína, experimente adicionar os 10 grãos integrais com maior teor de proteína, como aveia, trigo sarraceno e quinoa.
Quanto e que tipo de grãos você deve comer?
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, a maioria dos americanos atende às recomendações para a ingestão total de grãos, embora 98% fiquem abaixo das recomendações para grãos integrais e 74% excedam os limites para grãos refinados.
Além disso, as diretrizes observam que metade da ingestão de grãos refinados dos americanos vem de alimentos como sanduíches (pão branco), pizza e tacos e que outros 20% vêm de salgadinhos e doces, incluindo pretzels, bolos e biscoitos , nenhum dos quais são grãos integrais.
O USDA informa que a quantidade de grãos que uma pessoa precisa comer depende de sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. Para as mulheres, a quantidade também pode depender se estão grávidas ou amamentando.
Por exemplo, as mulheres precisam de aproximadamente 6-8 onças equivalentes e os homens precisam de cerca de 6-10 onças equivalentes de grãos integrais por dia. Pelo menos metade de seus grãos totais devem ser grãos integrais.
O que são grãos integrais e como podemos adicioná-los à nossa dieta
Alimentos integrais são aqueles à base de grãos – trigo, milho, arroz, aveia, cevada, quinoa, sorgo, espelta, centeio – que são consumidos em sua forma mais integral ou menos processada.Uma crença comum é que comer carboidratos aumenta a gordura da barriga, e muitos adultos preocupados com a saúde se esforçam para evitá-los. No entanto, este novo estudo indica que a decisão mais importante é certificar-se de que você está comendo grãos integrais, não carboidratos refinados.
A seguir estão os equivalentes a uma onça de grãos integrais que as pessoas podem incluir como parte de uma dieta saudável:
- 1 fatia de pão integral
- ½ xícara de trigo bulgur, trigo sarraceno ou cevada
- ½ xícara de arroz integral ou vermelho cozido
- ½ xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de cereal matinal com baixo teor de açúcar
- ½ xícara de aveia cozida
- 2 pães estaladiços de centeio
- 5 biscoitos integrais
- 1 pequeno chapati integral ou roti
- ½ xícara de macarrão integral cozido
Os benefícios dos grãos integrais incluem o fato de serem ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais que trazem benefícios adicionais à saúde, como regulação de energia, aumento do sistema imunológico e suporte para ossos saudáveis.
Incluir grãos integrais adequados e trocar produtos refinados por alternativas integrais faz sentido não apenas para sua cintura, mas também para sua saúde geral e risco de doenças.
Resumo: Grãos integrais ajudam a evitar a gordura da barriga e aumentar o tamanho da cintura
Ao escolher que tipos de carboidratos comer, procure por grãos integrais, pois um novo estudo descobriu que comer mais grãos integrais pode reduzir o crescimento de nossa cintura ao longo do tempo, além de proteger contra doenças cardíacas, colesterol alto, e condições crônicas como pressão alta.
