Para quem quer ser o mais saudável durante as próximas duas semanas, uma alimentação limpa é o caminho a percorrer. Este plano é simples: coma alimentos integrais, naturais e minimamente processados - principalmente ou inteiramente de plantas. As receitas do nosso plano de alimentação saudável de 2 semanas farão com que a alimentação saudável seja fácil e deliciosa.
A alimentação limpa é uma maneira baseada em vegetais de abordar sua alimentação que abrange a grande variedade de alimentos que você pode comer, não categorias inteiras de alimentos que você deve eliminar.Como explica Jackie Arnett Elnahar, RD e fundador da TelaDietitian, “Pense nas partes do globo onde as pessoas têm vidas mais longas e saudáveis, como Okinawa e alguns países mediterrâneos. As pessoas que vivem lá comem uma grande variedade de alimentos em uma ampla gama de tradições culturais, mas têm uma coisa consistente em comum. Eles comem alimentos integrais minimamente processados e simplesmente cozidos.”
Comer limpo é basicamente escolher alimentos limpos à base de plantas
Com uma boa compreensão do básico, uma alimentação limpa torna-se rápida e facilmente um modo de vida flexível e saboroso. É facilmente adaptado para atender às suas necessidades e preferências dietéticas individuais. Uma alimentação saudável não precisa ser isenta de glúten, baixa em calorias, limitada em escolhas alimentares ou consistir apenas em alimentos crus - a menos que você queira ou precise que seja. E não confunda uma alimentação limpa com uma limpeza! (Seu corpo tem funções naturais de limpeza que funcionam.)
Tente uma alimentação limpa por algumas semanas e você verá como pode ser fácil. Uma vez que suas papilas gustativas se familiarizem com todos os sabores e texturas da comida de verdade, você não vai querer voltar aos alimentos ultraprocessados que agora compõem quase 60% da dieta americana típica.
A alimentação limpa começa com alimentos integrais. Vamos um pouco mais fundo.
Alimentos integrais são alimentos não processados ou minimamente processados sem adição de nada. Assim, por exemplo, todos os vegetais frescos, congelados e enlatados são alimentos integrais. Até agora tudo bem. A mistura de salada pré-lavada e o feijão verde aparado? Ainda bom. Aquele saco conveniente de legumes congelados misturados prontos para fritar? Também é bom, porque foi minimamente processado. Mas aquela bolsa de brócolis para micro-ondas em molho cremoso de queijo? Bem, achamos que qualquer vegetal é melhor do que nenhum vegetal, mas o valor nutricional do brócolis foi amplamente eliminado, enquanto muitos produtos químicos, laticínios e gorduras industrializados foram adicionados.Está muito além do minimamente processado - então pule.
A lista básica de alimentos limpos é curta e fácil de lembrar:
- Verduras e frutas inteiras, não processadas ou minimamente processadas
- Vegetais fermentados como chucrute, kimchee e picles
- Feijões e leguminosas em sua forma inteira, que precisam ser demolhadas, escorridas e cozidas
- Alimentos de soja, como tofu, miso e natto (mas não alimentos falsos de soja muito processados)
- "Nozes e sementes, especialmente sem todos os aditivos torrados e salgados"
- Grãos integrais como arroz integral, cevada, aveia, quinoa e farro
- Pão, tortilhas, massas e outros alimentos feitos com grãos integrais de verdade
- Óleos prensados a frio, como azeite, óleo de abacate e óleo de noz
- Todas as ervas e especiarias, especialmente úteis quando você está comendo desta forma
Se você come alimentos de origem animal, escolha produtos criados a pasto.
Para ter certeza de que está recebendo um alimento limpo ao comprar um produto embalado ou preparado, leia o rótulo nutricional. Se você consegue pronunciar tudo e sabe como é, a comida provavelmente é uma boa escolha. Cuidado com as palavras de doninha que disfarçam xarope de cana evaporado adicionado, por exemplo.
Limpo vs. Orgânico
Idealmente, seu cardápio de alimentação saudável consistiria apenas em alimentos naturais, saudáveis e orgânicos. O que isso realmente significa? No momento, natural e saudável não têm definições formais do USDA ou do FDA. Esses termos costumam ser usados de forma enganosa em embalagens de alimentos por seu efeito de halo - eles fazem você pensar que a comida é boa para você.
Orgânico foi formalmente definido pelo USDA em 2000. Um alimento pode levar o rótulo orgânico oficial apenas se for produzido sem o uso de pesticidas convencionais, fertilizantes à base de petróleo, fertilizantes de lodo de esgoto, engenharia genética ou irradiação.Para alimentos processados, os regulamentos dizem que todos os ingredientes precisam ser orgânicos; o produto não pode conter conservantes, cores ou sabores artificiais.
Infelizmente, as regras orgânicas têm algumas brechas que deixam escapar alguns alimentos altamente processados. Leia o rótulo nutricional e use seu bom senso antes de escolher esses produtos e lembre-se de que junk food orgânico ainda é junk food.
Alimentos orgânicos podem ser mais caros que alimentos convencionais. Eles também costumam ser mais difíceis de encontrar no supermercado típico - você pode ter menos opções ou até mesmo nenhuma escolha. Quando a escolha se resume a vegetais não orgânicos e sem vegetais, ou entre vegetais orgânicos e seu orçamento, escolha não orgânicos. Uma alimentação limpa não precisa ser uma alimentação perfeita.
Você pode reduzir o custo dos produtos orgânicos apoiando os agricultores locais. Seus produtos podem não ser oficialmente certificados como orgânicos (o custo geralmente é muito alto para pequenas fazendas sustentarem), mas você pode conversar pessoalmente com os agricultores sobre seus métodos de cultivo.Ao apoiar a agricultura local, você reduz a pegada de carbono de seus alimentos e ajuda a preservar o espaço aberto em sua vizinhança.
Alimentação Limpa e Sua Saúde
Comer de forma limpa exige alguma reflexão. Você precisa acompanhar o que come para garantir que está ingerindo calorias suficientes e uma nutrição boa e balanceada. Preparar e cozinhar sua comida quando você come limpo leva mais tempo - não muito mais depois de ter alguma experiência, mas certamente mais do que cozinhar no micro-ondas um jantar congelado.
Fazer refeições fora de casa significa trazer comida com você ou ter opções limitadas de alimentação. E é difícil evitar pizza na sexta-feira no escritório ou comer em um evento social. Planeje com antecedência, faça as melhores escolhas que puder e aceite que nem todo dia será um dia completamente limpo.
O tempo extra e o planejamento valem a pena? De acordo com Jackie Arnett Elnahar, sem dúvida. Ela diz: “Depois de apenas algumas semanas comendo bem, você provavelmente notará que seu nível de energia aumentou! Você se sentirá mais focado e engajado.Muitos de meus clientes perdem peso, embora não limitem suas calorias - o alto teor de fibras dos alimentos integrais é muito saciante. Acho que meus clientes também param de reclamar de inchaço e constipação.”
Estudo após estudo mostrou que as pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais rica em alimentos integrais são mais saudáveis em geral. Eles têm menos probabilidade de estar acima do peso e têm menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e outros problemas crônicos de saúde à medida que envelhecem. Como uma alimentação saudável com uma dieta baseada em vegetais significa que todas as suas calorias estão repletas de nutrientes, você está dando ao seu corpo o que ele precisa para ajudar a retardar o processo de envelhecimento e ter energia para se manter ativo e vibrante.
Quer outro ótimo motivo para comer limpo? Você está ajudando o planeta cortando o consumo de alimentos manufaturados prejudiciais ao meio ambiente, reduzindo a pegada de carbono do transporte de alimentos e apoiando a agricultura orgânica.
Tente uma alimentação limpa com a mente e o coração abertos por apenas algumas semanas. Você descobrirá um mundo totalmente novo de boa comida e melhor saúde. Inscreva-se no plano de alimentação limpa de 2 semanas do The Beet hoje para obter 56 receitas e muita motivação para continuar no caminho certo.
Por que alimentos processados engordam
Em um fascinante estudo de 2019 do National Institutes of He alth, o papel dos alimentos ultraprocessados no ganho de peso foi comprovado pela primeira vez por um estudo controlado. Os pesquisadores recrutaram 20 adultos saudáveis, dez homens e dez mulheres, para passar um mês no NIH, comendo apenas alimentos fornecidos a eles. Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos de dez. Nas primeiras duas semanas, um grupo comeu uma dieta de alimentos ultraprocessados, enquanto o outro grupo comeu uma dieta de alimentos minimamente processados. Ambas as dietas foram pareadas em suas calorias e macronutrientes (proteínas, açúcares, carboidratos, gorduras, fibras). Após duas semanas, os grupos trocaram as dietas. Para ambas as dietas, os participantes podiam comer o quanto quisessem.
Os resultados foram incríveis. Enquanto estavam na dieta ultraprocessada, os participantes comeram cerca de 500 calorias por dia a mais do que na dieta minimamente processada. Eles também comiam mais rápido.E cada um deles ganhou, em média, quase dois quilos em apenas duas semanas. Quando mudaram para a dieta minimamente processada, comeram menos calorias, comeram mais devagar e, em média, perderam um quilo em duas semanas.
Lembre-se, ambas as dietas foram balanceadas para fornecer as mesmas calorias e macronutrientes. (Para obter a dieta ultraprocessada com o mesmo teor de fibra da dieta minimamente processada, os pesquisadores tiveram que dar a eles uma bebida de limonada misturada com fibra solúvel.) Tudo se resume a isso na dieta ultraprocessada, os participantes comeram demais e ganharam peso; na dieta minimamente processada, os participantes comeram menos e perderam peso. Este é o primeiro estudo a demonstrar por meio de um experimento controlado que comer alimentos ultraprocessados leva diretamente ao ganho de peso.
