As dietas à base de plantas estão crescendo em popularidade entre os homens que procuram levar um estilo de vida mais saudável, perder peso ou ganhar massa muscular. Embora a alimentação à base de plantas seja igualmente benéfica, independentemente do sexo ou idade, há certos nutrientes aos quais os homens precisam prestar atenção especial ao consumir apenas plantas. Conversamos com duas nutricionistas registradas, Danielle Omar, MS, RD, nutricionista integrativa da Foodtrust.com e Jessica Spiro, RD, proprietária da Jessica Spiro Nutrition, para discutir os nutrientes aos quais os homens devem prestar atenção em uma dieta baseada em vegetais.Aqui está o que eles tinham a dizer.
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é importante tanto para homens quanto para mulheres. “É um nutriente vital necessário para tudo, desde a saúde do sistema nervoso até a saúde dos ossos e do sangue”, diz Omar. Para os caras que treinam ou apenas querem se sentir bem ao longo do dia (quem não quer?), A vitamina B12 ajuda o corpo a converter alimentos em glicose para fornecer energia para as atividades diárias. por dia. Como essa vitamina B é mais abundante na carne do que nos alimentos à base de plantas, os homens precisam se certificar de que estão comendo o suficiente. “Sua melhor aposta é comer alimentos suplementados com B12, como levedura nutricional, leites vegetais, produtos de soja e cereais”, diz Omar.
2. Cálcio
Embora as mulheres sejam mais propensas a problemas ósseos, como a osteoporose, os homens ainda precisam considerar os minerais de construção óssea, como o cálcio. Isso é especialmente verdadeiro para homens que praticam exercícios de alto impacto ou levantam pesos pesados, pois ambos exercem pressão sobre os músculos e ossos.A RDA de cálcio é de 1.000 mg (1.200 mg para homens com mais de 50 anos). Alimentos lácteos geralmente são sinônimos de cálcio, mas também existem muitas opções de cálcio à base de plantas, como edamame, bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico, tofu com cálcio, amêndoas e leites vegetais fortificados.
Uma ressalva: Homens com doenças cardíacas devem conversar com seus médicos sobre o cálcio antes de tomar qualquer suplemento. Um estudo do National Institutes of He alth descobriu que homens que tomavam suplementos de cálcio tinham um risco aumentado de ataque cardíaco, derrame ou outras doenças cardiovasculares. Mas outros estudos sugerem que homens e mulheres que tomam suplementos de cálcio têm maior risco de doença cardíaca.
3. Vitamina D
“A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e auxilia na função imunológica, humor, memória e recuperação muscular”, diz Omar. Para os homens, as deficiências de vitamina D têm sido associadas a um aumento na incidência de câncer de próstata.Os adultos devem consumir 600 UI por dia, e a melhor maneira de obter vitamina D suficiente é através da luz solar. No entanto, como a exposição à luz solar, o clima e os tons de pele variam, é difícil obter vitamina D suficiente apenas com esse método. “Cogumelos silvestres são uma ótima fonte de vitamina D2 porque são expostos à luz solar”, diz Omar. Além disso, alimentos para o café da manhã, como aveia, leite vegetal e suco de laranja, são enriquecidos com vitamina D.
4. Zinco
“O zinco é um mineral associado ao bom funcionamento do sistema imunológico, bem como à fertilidade masculina”, diz Spiro. Ela acrescenta que a deficiência de zinco tem sido associada à má qualidade do esperma e a níveis mais baixos de testosterona. Omar ress alta que as fontes vegetais de zinco geralmente são menos digeríveis porque também contêm fitatos, um tipo de antioxidante que inibe a absorção de zinco. “Recomenda-se que os comedores de vegetais consumam 1,5 vezes mais do que a quantidade diária recomendada”, acrescenta Omar.A RDA para zinco é de 8-11 mg, e boas fontes de zinco incluem pão de grãos germinados, grãos integrais, tofu, legumes, nozes e sementes. “Embeber e germinar grãos e nozes ajuda a reduzir os fitatos”, acrescenta Omar.
5. Ferro
“Embora os homens não precisem de tanto ferro quanto as mulheres, ainda é importante garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas para evitar fadiga e outros problemas de saúde”, diz Spiro. Como o ferro é encontrado principalmente em alimentos à base de carne, os comedores de vegetais precisam se certificar de incluí-lo em sua dieta. O ferro de origem vegetal é abundante em folhas verdes, aveia, grão de bico, tofu e lentilhas. “Combine suas fontes de ferro com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção”, diz Spiro.
6. Proteína
“Ainda existe um equívoco de que você precisa comer carne para obter quantidades adequadas de proteína”, diz Spiro. “No entanto, não apenas as fontes vegetais de proteína (por exemplo, legumes, grãos integrais, produtos de soja e nozes e sementes) atendem facilmente às necessidades de proteína, o aumento da ingestão de fontes não animais de proteína está associado a taxas mais baixas de doenças cardíacas e câncer”, acrescenta.
7. Fibra
A doença cardíaca é o assassino número 1 de homens nos Estados Unidos. Dito isso, pesquisas sugerem que uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras pode reduzir o risco de desenvolver e morrer de doenças cardíacas. Felizmente, quase todos os alimentos integrais à base de plantas são ricos em fibras, tornando mais fácil para os homens atingirem os 38 gramas recomendados por dia. Coma muitas frutas e vegetais, especialmente folhas verdes e vegetais crucíferos, feijões, legumes, grãos integrais e nozes para atender às suas necessidades de fibras.
