Depois que você se torna vegano, provavelmente pelo menos três (ou mais de, oh, 500) pessoas perguntaram: “Mas e o B12?” Até agora, você provavelmente tem sua resposta a esse refrão aparentemente interminável. Mas existem outros nutrientes que você pode estar perdendo ao aderir a uma dieta baseada em vegetais?
A resposta curta: Sim. A resposta mais longa: sim, há uma série de outras vitaminas e suplementos importantes que podem melhorar sua dieta vegana, especialmente agora que estamos em casa e nossas dietas podem ser mais limitadas do que o normal.
“Em geral, a maioria dos veganos sabe que corre o risco de deficiências nutricionais em B12 e proteínas”, diz Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, que atua no conselho consultivo da Fitter Living. “Mas aqueles que aderem a uma dieta estritamente baseada em vegetais também podem correr o risco de deficiências nutricionais em vitamina D, EPA, DHA, ferro, zinco, cálcio”, explica ela, observando que, se você aderir a uma dieta completa, é possível manter um perfil nutricional sólido. (Aficionados por hambúrguer vegetariano e sorvete de leite de coco, infelizmente você não pode subsistir apenas com sorvete e rissóis de feijão!.)
Curioso sobre o que seu corpo pode precisar? Leia as opiniões dos nutricionistas sobre quais vitaminas e suplementos considerar adicionar ao seu regime imediatamente. E como sempre: antes de adicionar uma nova vitamina ou suplemento à sua rotina, converse com seu médico ou nutricionista. À votre santé!
- B12
Depois que você se torna vegano, pode ser que um amigo tenha lhe perguntado: “Mas e a B12?” Mesmo que você tenha sua resposta e revire os olhos, vale a pena repetir: B12 é essencial para seus nervos e células sanguíneas - você não pode viver sem ela.Com exceção da levedura nutricional e de outros alimentos fortificados, como leites e cereais à base de plantas, ele vem de alimentos de origem animal. Portanto, é melhor para a maioria dos veganos (e até mesmo alguns vegetarianos) tomá-lo na forma de suplemento, geralmente em um multivitamínico. Apontar para a RDA de 2,4 microgramas diariamente (um pouco mais para mulheres grávidas e lactantes).
1. Multivitamínico
“Tomo um multivitamínico diariamente, no entanto, sei que ainda devo seguir uma dieta saudável e diversificada, mesmo que esteja tomando um”, compartilha Kostro Miller. Vale a pena notar: alguns multis não são realmente veganos, pois podem ser feitos com produtos de origem animal, como a gelatina, que é derivada da pele, cartilagem e ossos de animais. Adoramos o multivitamínico com certificação vegana da Ritual, disponível em versões para mulheres com mais de 18 anos, mais de 50 anos e pré-natal.
2. Ferro
Os multivitamínicos geralmente contêm ferro, portanto, verifique o rótulo para garantir que contém. “O ferro é um mineral que ajuda a produzir glóbulos vermelhos saudáveis para transportar oxigênio por todo o corpo e precisamos que o oxigênio se espalhe por todo o corpo para que possamos oxigenar todas as células”, explica Kostro Miller.“Quando alguém tem deficiência de ferro, seu corpo tem dificuldade em produzir glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para transportar oxigênio”, continua ela, acrescentando que veganos e vegetarianos correm um risco particular de ter baixo teor desse nutriente, já que o ferro de origem vegetal fontes não são tão facilmente absorvidas pelo seu corpo.
Se você acha que pode ter deficiência de ferro, procure sinais como fadiga, palidez, fraqueza e frieza crônica nas extremidades. Nota importante: “Não tome suplementos de ferro a menos que seja instruído pelo seu médico para tratar a deficiência de ferro. Tomar suplementos de ferro pode levar a efeitos colaterais desagradáveis, como constipação, fezes pretas e vômitos”, adverte Kostro Miller.
3. Magnésio
Pesquisas associaram o magnésio à melhoria da qualidade do sono, mas o mineral desempenha vários outros papéis essenciais em seu corpo. “O magnésio contribui para a saúde cardiovascular, a saúde dos ossos, a absorção de glicose e o relaxamento geral”, diz Natalie Rizzo, MS, RD, uma nutricionista registrada baseada em plantas de Nova York.“Como maratonista, acordo cedo para treinar e às vezes não durmo o que preciso. Adicionei o magnésio de liberação prolongada Life Extension à minha rotina diária para me ajudar a dormir melhor e também ajudar meu corpo a utilizar a glicose como combustível durante minhas corridas longas ”, continua ela. (Nota importante: Rizzo também é porta-voz da marca.)
Especialmente em meio à atual crise global que provoca ansiedade, você pode achar um suplemento de magnésio particularmente útil para reduzir o estresse e melhorar o sono.
4. Probióticos
“Há tantas pesquisas emergentes no campo da saúde intestinal, demonstrando que os probióticos desempenham um papel positivo na saúde digestiva, memória, humor, cognição e saúde imunológica”, oferece Rizzo. Para manter as bactérias em seu intestino saudáveis e felizes, ela opta pelo FLORASSIST® GI da Life Extension com Phage Technology. “Ele combina uma mistura probiótica proprietária com tecnologia inovadora de bacteriófago, também conhecida como 'comedores de bactérias' que consomem as bactérias indesejadas no intestino”, comenta ela.Para mais informações, confira nosso guia de 15 maneiras naturais de adicionar mais probióticos e prebióticos à sua dieta.
5. Vitamina D
A vitamina D é importante para manter os ossos saudáveis (seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio), proteger os dentes e prevenir doenças. Ao contrário do que alguns podem pensar, o sol por si só não é o caminho para a vitamina D Shangri-la. No entanto, “mesmo que obtenhamos alguma vitamina D da luz solar, geralmente o risco de câncer de pele quando exposto à luz solar supera o benefício de obter vitamina D da luz solar”, aconselha Kostro Miller.
“A vitamina D é encontrada em apenas algumas fontes alimentares, e os veganos podem estar em maior risco de deficiência. A vitamina D é encontrada em laticínios fortificados (e algumas alternativas lácteas), óleo de fígado de peixe, gema de ovo, fígado, peixes gordurosos e cogumelos. A maioria dos alimentos mencionados está fora dos limites de uma dieta vegana ”, diz Kostro Miller, então os veganos consideram obter o nutriente vital de um multi ou suplemento.PSA: A vitamina D é frequentemente incluída em multivitaminas padrão. Tomar suplementos de vitamina D pode ser contra-indicado em pessoas com certas condições, portanto, consulte seu médico antes de tomá-lo.
