O mercado de proteínas à base de plantas foi avaliado recentemente em US$ 16,5 bilhões e deve triplicar, para US$ 40,5 bilhões até 2025, com uma miríade de variedades de proteína vegana em pó no mercado. Se você quiser evitar a soja, você tem muitas opções, quer prefira proteína à base de ervilha, arroz ou cânhamo ou alguma combinação. Se você não se importa com o glifosato em seu pó, agora pode escolher entre dezenas de opções orgânicas.
No entanto, como mais e mais consumidores estão percebendo, as indústrias de bilhões de dólares nem sempre otimizam seus produtos para a saúde humana. Talvez a pergunta mais comum feita aos veganos ou pessoas que comem vegetais seja: “Onde você obtém sua proteína?” A pergunta mais adequada pode ser: você realmente precisa de toda essa proteína? Há evidências crescentes de que uma dieta pobre em proteínas é mais saudável, ajuda a combater o envelhecimento e previne doenças. E, no entanto, somos convencidos de que obter uma abundância de proteínas é um requisito de um corpo ativo e em forma, e quanto mais, melhor.
As diretrizes dietéticas do USDA parecem ter uma fixação em proteínas - é um grupo de alimentos - e, como os produtos à base de carne contêm algumas das maiores concentrações de proteína por porção entre todos os alimentos vendidos em supermercados, a necessidade de proteína foi comprovada uma ferramenta de marketing inestimável. Não importa se você está vendendo produtos à base de plantas ou de origem animal, nossa obsessão com a ingestão de proteínas tem sido uma poderosa ferramenta de marketing.Os americanos aprenderam que a proteína ajuda a construir músculos. Sem proteína, sem corpos fortes. Mas e se eu dissesse que não precisamos de tanta proteína quanto nos disseram? E, de fato, há benefícios significativos para a saúde ao consumir menos?
Como a proteína funciona e por que seu excesso pode levar ao envelhecimento, doenças cardíacas e câncer
Quanto à construção de músculos fortes, um dos mecanismos do corpo que facilitam esse processo é o hormônio conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que é sintetizado pelo fígado e pelos músculos em maior quantidade em pessoas que comem mais proteína. Veganos, vegetarianos e flexitarianos podem se alegrar com o fato de haver tantos pós de proteína à base de plantas para ajudá-los a aumentar seus níveis de IGF-1, mas também podem estar interessados em aprender sobre algumas das consequências não intencionais dos níveis elevados de IGF-1.
"Talvez os estudos mais preocupantes sejam aqueles que mostram que níveis elevados de IGF-1 foram associados a doenças cardiovasculares e câncer, que são, respectivamente, a primeira e a segunda causas mais comuns de morte nos americanos (a doença cardiovascular sozinha mata mais de 650 , 000 americanos por ano, se você incluir ataques cardíacos e derrames).O estudo do câncer afirma especificamente: As evidências epidemiológicas estão se acumulando e sugerem que o risco de câncer de cólon, pâncreas, endométrio, mama e próstata está relacionado aos níveis circulantes de insulina, IGF-1 ou ambos."
"O estudo cardiovascular declara Numerosos estudos investigaram o efeito da concentração sérica de IGF-I no envelhecimento e em diferentes doenças relacionadas ao envelhecimento, por ex. doenças cardiovasculares (DCV) e câncer. Níveis diminuídos e aumentados foram relatados como associados à expectativa de vida reduzida em humanos. Essencialmente, muita proteína à medida que envelhecemos é tão mortal quanto muito pouco."
O envelhecimento acelerado e o alto consumo de proteína foram medidos desde 1996, quando um estudo no American Journal of Epidemiology mostrou que a proteína dietética aumenta a perda de cálcio na urina, colocando os consumidores de alta proteína em risco de osteoporose. O estudo descobriu que as mulheres que comiam mais de cinco porções de carne vermelha por semana tinham um risco significativamente maior de fratura do antebraço do que as mulheres que comiam menos de uma porção de carne por semana.O estudo observa que um risco aumentado de fratura óssea não foi associado a um maior consumo de proteína vegetal (o estudo não menciona a proteína em pó derivada de vegetais), então parece que o consumo de proteína na forma de fontes vegetais inteiras é mais saudável.
Na maioria dos casos, os americanos comem muito mais proteína do que precisam todos os dias. As quantidades diárias recomendadas são de 45 gramas para uma mulher e 58 gramas para um homem, por dia, embora você possa adicionar mais com segurança se estiver treinando ativamente para um evento ou frequentando a academia diariamente. A deficiência de proteína não é um problema sério na dieta americana, enquanto comer demais é. (Para uma calculadora útil, insira sua idade e peso e descubra quanto você precisa.)
Dr. Joel Fuhrman, autor de best-sellers, médico e defensor do estilo de vida à base de plantas, assume a posição de que o IGF-1 é que, para ser mais saudável, você deve manter níveis mais baixos ao longo da vida adulta comendo à base de plantas. Em seu blog sobre o assunto, ele escreve:
"Níveis excessivamente baixos ou altos de IGF-1 podem levar a problemas de saúde. Em adultos, um alto nível de IGF-1 está associado ao envelhecimento acelerado e a um risco aumentado de câncer e morte prematura. Acredita-se que a manutenção de um nível relativamente baixo de IGF-1 durante a maior parte da vida adulta seja um fator importante pelo qual os centenários conseguem viver tanto tempo sem desenvolver câncer."
"Então, qual é a quantidade certa? Furhman aborda isso também: o estudo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) relatou um nível sérico médio de IGF-1 de 200-210 ng/ml, sugerindo que este é um nível típico para adultos em uma dieta ocidental. A quantidade de produtos de origem animal consumida pela maioria dos americanos leva seu IGF-1 a essa zona de perigo (acima de 200), aumentando o risco de câncer."
Manter seu IGF-1 mais baixo à medida que envelhece minimizará o risco de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e derrame, de acordo com estudos.Para obter a quantidade de proteína de que você precisa (mas não mais), o Dr. Furhman sugere que você coma uma dieta variada à base de vegetais, incorporando mais feijões, verduras e sementes à medida que envelhece para manter a massa óssea, a massa muscular e a função cerebral saudáveis.
A ciência moderna nos dotou com o poder de escolher quão altos são nossos níveis de hormônio IGF-1 e também provou qual opção - alta ou baixa proteína - está associada à longevidade. Se você decidir não consumir proteína em pó de qualquer fonte, poderá viver mais do que seu colega de academia que a toma aos poucos. Você também economizará dinheiro em mantimentos.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída.É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho.Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês.Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular. A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
