A gordura é a vilã da dieta há décadas. A partir da década de 1940, estudos descobriram uma conexão entre dietas ricas em gordura e níveis elevados de colesterol, que podem levar a bloqueios coronários e doenças cardíacas. Nos anos 60, uma dieta com baixo teor de gordura foi recomendada pelos médicos, e o governo, a mídia de saúde e o público em geral começaram a encontrar outras coisas para adicionar à alimentação, como o açúcar. Então percebemos que todo aquele açúcar adicionado era terrível para nossas cinturas e risco de diabetes tipo 2 e, nos anos 80, estávamos de volta ao trem com baixo teor de gordura.
Ao longo das décadas, os americanos engordaram e nossas taxas de obesidade dispararam. A doença cardíaca é o assassino número um nos EUA e quase metade dos americanos são diagnosticados com doença cardíaca, enquanto a outra metade provavelmente tem, mas ainda não sabemos. Então fica a pergunta: Quanta gordura é muita gordura? E quais gorduras são mais saudáveis para permitir em nossa dieta?
Você pode ter muita gordura, até gordura saudável
Ultimamente, tem havido muita pesquisa para confirmar que existem gorduras não saudáveis, como carne e laticínios, e gorduras saudáveis, como nozes, sementes e alimentos à base de plantas, que se consumidos com moderação podem ser considerada uma parte importante de uma dieta saudável. O problema é que mesmo as gorduras saudáveis são densas em calorias – uma colher de sopa de azeite tem 119 calorias, por exemplo – então, se o controle de peso é um problema, aí está.
Para quem foi instruído a limitar a gordura e seguir uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais, seja para tratar ou reverter doenças cardíacas, fígado gorduroso, obesidade, diabetes ou outra condição, qualquer quantidade de gordura pode ser considerado algo a limitar.É por isso que estamos discutindo gorduras saudáveis, incluindo o que são, quanto você deve permitir em sua dieta e quais alimentos as fornecem.
O que são gorduras saudáveis e gorduras não saudáveis?
Existem quatro tipos diferentes de gorduras dietéticas, de acordo com a American Heart Association:
- Gorduras saturadas
- Trans Gorduras
- Gorduras monoinsaturadas
- Gorduras poliinsaturadas
Cada um deles tem diferentes estruturas químicas e propriedades físicas. As gorduras saturadas e trans são sólidas à temperatura ambiente (como a manteiga), enquanto as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são líquidas (como o azeite).
As gorduras saturadas e trans são consideradas o pior tipo de gordura para comer porque aumentam o LDL ou colesterol “ruim”, que leva à formação de placas, artérias obstruídas, pressão alta e, eventualmente, doenças cardíacas na forma de risco de ataque cardíaco ou derrame.
Exemplos de alimentos que contêm gorduras saturadas e trans são:
- Produtos de origem animal: Carne vermelha, manteiga, queijo e creme
- Óleos tropicais: Óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste
- Margarina: Sólida à temperatura ambiente, gordura vegetal
- Fritas como frango frito, batata frita e lula
- Assados como biscoitos, muffins, cupcakes, pães de banana, etc.
Boas gorduras beneficiam a saúde do cérebro
"Por outro lado, existem as gorduras boas, que são as gorduras mono e poliinsaturadas que geralmente são líquidas em temperatura ambiente, vêm de fontes vegetais como o azeite de oliva, e agem de forma completamente diferente no corpo, e em vez de bloquear as obras, você pode pensar nisso como lubrificar as rodas. Você ainda não quer muito, mas eles não vão te matar."
Essas gorduras podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol (diminuindo o LDL e aumentando o HDL), além de fornecer nutrientes importantes como a vitamina E, de acordo com a American Heart Association. Um tipo de gordura poliinsaturada – ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 – também é muito benéfico para o funcionamento geral das células, saúde do cérebro e saúde digestiva. Existem muitas formas diferentes de ômega-3, mas as mais comumente estudadas incluem ALA, EPA e DHA.
Os benefícios dessas gorduras, de acordo com o National Institute of He alth:
- Diminuição do risco de doença cardiovascular (DCV) e fatores de risco de DCV
- Ajuda na saúde infantil, neurodesenvolvimento
- Pode prevenir certos tipos de câncer incluindo mama, colorretal e próstata
- Risco reduzido de declínio cognitivo,doença de Alzheimer e demência
- Menor risco de degeneração macular relacionada à idade (perda severa de visão entre adultos mais velhos)
- Evitar a doença do olho seco
- Reduzir os sintomas da artrite reumatóide
Nosso corpo não pode produzir gorduras ômega-3, por isso é importante obtê-las de nossa dieta (veja abaixo as fontes alimentares de todas essas gorduras saudáveis).
As gorduras ômega-6 são geralmente mais proeminentes na dieta ocidental, que inclui alta ingestão de alimentos processados e carne vermelha (também pode ser encontrada em alimentos como sementes e óleos vegetais).
A proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 na dieta americana padrão é de cerca de 15:1, de acordo com um estudo de 2020, quando deveria ser mais de 1:1 até 4:1.
As gorduras ômega-6 desempenham um papel importante na função de nossas células, mas comer demais pode realmente mudar a maneira como nossas células reagem e pode causar problemas. É por isso que é tão importante manter a proporção de ômega-6 para ômega-3.
Quanta gordura saudável devo comer?
Quando se trata de gordura saturada, você deve limitá-la o máximo possível. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam que a gordura saturada seja inferior a 10 por cento de suas calorias totais por dia. A gordura trans deve ser totalmente evitada.
Qual é a quantidade certa de gordura saudável?
Embora as gorduras saudáveis sejam benéficas, elas não devem ser consumidas sem limitações. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer cerca de 20% a 35% do total de calorias diárias na forma de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis.
Por exemplo, se você comer uma dieta de 2.000 calorias, você vai querer consumir cerca de 44 a 77 gramas de gordura por dia. Os ômega-3 (mais especificamente o ALA ômega-3) têm uma ingestão adequada de 1,6 gramas por dia para homens adultos e 1,1 gramas para mulheres adultas. Não há um requisito de ingestão definido para EPA ou DHA, uma vez que o ALA tem a capacidade de ser convertido neles.
Se você seguir uma dieta de cerca de 1.800 a 2.000 calorias por dia (dependendo de sua idade, tamanho, peso, nível de atividade e objetivos), sua ingestão total de gordura não deve exceder cerca de 300 a 400 calorias.Uma colher de sopa de azeite tem 119 calorias. Um abacate tem 234 calorias e, embora a pesquisa mostre que há benefícios para o coração e até perda de peso associados entre as pessoas que comem abacate regularmente, você ainda deseja observar sua ingestão total de gordura. Então você pode escolher quais gorduras saudáveis misturar e combinar, mas elas se acumulam rapidamente.
As gorduras também são o macronutriente com maior teor calórico, contendo 9 calorias por grama em comparação com proteínas e carboidratos que contêm 4 calorias por grama. Portanto, comer muita gordura pode levar ao ganho de peso.
Lista de gorduras saudáveis
Agora que sabemos quanto comer, de onde tiramos essas gorduras saudáveis? Embora muitos alimentos contenham uma combinação de gorduras, às vezes eles tendem a ter uma quantidade maior de uma em relação à outra. Confira esta lista de alimentos gordurosos saudáveis.
Gorduras Monoinsaturadas
Se você deseja aumentar sua ingestão de gordura monoinsaturada, adicione os seguintes alimentos à sua próxima lista de compras de acordo com o MedlinePlus:
- Nuts
- Abacate
- Canola oil
- Safflower oil
- Óleo de girassol
- Óleo de amendoim e manteiga
- Óleo de gergelim
Gorduras Poliinsaturadas
MedlinePlus lista alimentos com alto teor de gordura poliinsaturada como:
- Nozes
- Sementes de Girassol
- Sementes de linho ou óleo de linhaça
- Sementes de Chia
- Peixe, incluindo salmão, cavala, arenque, atum voador e truta
- Óleo de milho
- Óleo de soja
- Verduras de folhas verdes (fontes de ALA)
Resumo: As gorduras saudáveis são uma parte importante da nossa dieta, pois podem apoiar a saúde do cérebro, reduzir o risco de DCV e melhorar os níveis de colesterol.
Embora sejam benéficos, o excesso de uma coisa boa pode se tornar um problema, especialmente se você já estiver enfrentando uma doença cardíaca, obstrução arterial ou doença hepática gordurosa. Devido à densidade calórica desses alimentos, comer grandes quantidades das chamadas gorduras saudáveis em nozes, azeite ou sementes pode levar ao ganho de peso, o que poderia compensar os benefícios das gorduras saudáveis.
