Proteína é um dos três macronutrientes, junto com carboidratos e gordura, que constituem uma parte crucial de nossa dieta. Fontes de alimentos animais e vegetais podem fornecer proteínas, mas como vegano ou comedor de origem vegetal, as fontes animais estão fora de questão, literal e figurativamente.
Pesquisas indicam que comer mais proteína vegetal do que proteína animal pode ser benéfico para a saúde. Um artigo de 2020 publicado na Nutrients afirma que as proteínas vegetais podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, pois têm baixo teor de gordura saturada em comparação com suas contrapartes animais.Eles também podem diminuir o risco de diabetes e potencialmente certos tipos de câncer. Fora de nossa saúde pessoal, escolher proteínas vegetais também é ótimo para a sustentabilidade ambiental e melhorar o tratamento dos animais.
Continue lendo para saber mais sobre por que é importante obter proteína suficiente, quanta proteína você realmente precisa e as melhores fontes de alimentos veganos que contêm toda a proteína de que seu corpo precisa.
Por que a proteína é importante?
Todas as células do nosso corpo contêm proteínas, então comer o suficiente é importante para reparar as células e fazer novas. A estrutura da proteína (que varia de fonte para fonte) é composta por uma cadeia de aminoácidos. De acordo com um artigo de 2018, existem 20 aminoácidos diferentes que podem ser encontrados nas proteínas, sendo nove essenciais. Isso significa que nosso corpo não é capaz de criá-los a partir de outros aminoácidos, então eles precisam ser fornecidos por fontes alimentares.
Os nove aminoácidos são:
- Leucina
- Valine
- Isoleucina
- Histidine
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Fenilalanina
Proteínas animais, como carne, ovos e leite, contêm todos os nove aminoácidos essenciais, mas apenas algumas proteínas vegetais. As fontes vegetais que contêm todos os nove incluem quinoa, trigo sarraceno e soja. Isso não necessariamente torna as fontes animais uma proteína superior. Combinar certas proteínas vegetais ou comer uma variedade ao longo do dia ajudará a preencher as lacunas.
Além de serem importantes para a construção muscular e celular, os aminoácidos também desempenham um papel na produção de certos hormônios e neurotransmissores.
Quanta proteína os veganos precisam?
Comer proteína todos os dias é crucial porque ela não é armazenada como seus equivalentes em macronutrientes.A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para adultos com menos de 65 anos é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Observe que esta é a quantidade mínima a ser almejada, com alguns especialistas afirmando que os comedores de vegetais devem optar por cerca de 0,9 a 1 g/kg de peso corporal. Se você é um praticante ávido de exercícios, aumente para perto de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal. Uma regra geral é tentar que 10% a 35% de sua ingestão calórica diária venha de proteínas.
Se você tem mais de 65 anos, estudos indicaram que você provavelmente precisa de mais proteína para compensar a redução da síntese de proteína muscular que ocorre. Um artigo de 2019 publicado no Annals of Nutrition & Metabolism afirma que a ingestão recomendada é mais próxima de 1,0 g/kg de peso corporal por dia.
Sinais de deficiência de proteína
Deficiências de proteína não são comuns, mas isso não significa que sejam impossíveis. Em países desenvolvidos, como os EUA, indivíduos que não têm uma dieta balanceada ou hospitalizados podem estar em risco de deficiência de proteína.Alguns estudos descobriram que cerca de 50% dos idosos que vivem em casa não ingerem aminoácidos adequadamente.
Quando a ingestão de proteínas é baixa, os adultos podem observar uma perda de massa corporal magra, o que pode levar a um aumento do risco de doenças, infecções e outros problemas de saúde. Você também pode notar queda de cabelo e unhas quebradiças.
Melhores fontes de proteína vegana sem carne
Embora existam várias opções de proteína à base de plantas, a seguinte fornece uma variedade de aminoácidos e pode ajudá-lo a atingir facilmente suas necessidades diárias de proteína como vegano.
Vegetais
Não são apenas vegetais cheios de vitaminas e minerais essenciais, mas também contêm proteínas. Embora você provavelmente não esteja atendendo às suas necessidades diárias de proteína com uma salada, vegetais diferentes contêm cerca de 1 a 4 gramas de proteína por xícara.
