Snacking tornou-se mais comum durante a pandemia, pois mais pessoas estão trabalhando e comendo em casa, e as vendas de salgadinhos como batatas fritas, pipoca e pretzels cresceram mais de 11% em um ano. Mais americanos estão recebendo mais calorias de lanches do que de qualquer outra fonte – mesmo em 2019, uma Pesquisa de Alimentos e Saúde descobriu que 57% de nós comíamos pelo menos uma vez por dia, enquanto apenas 3% relataram que “nunca comiam”.
Snacking costuma ter má reputação, mas a verdade é que não é tão ruim assim, dependendo do que você escolher para lanchar.Adicionar 1 a 2 lanches à sua rotina alimentar pode, na verdade, impulsionar seu sistema digestivo, descobriram estudos, já que um pequeno lanche pode evitar comer demais nas refeições. A chave para lanches saudáveis é escolher opções que sejam densas em nutrientes (como frutas e vegetais ou nozes) versus aquelas que são ricas em calorias, gordura ou açúcar adicionado.
Aqui estão os prós e os contras de lanches e diferentes ideias e estilos de lanches para se manter saudável.
O que é considerado lanche e por que fazemos isso?
Snacking realmente não tem uma única definição além do fato de que os lanches devem ter cerca de 200 calorias ou menos. Estudos mostram que a maioria das pessoas associa lanches a:
- Comer por curtos períodos (cerca de 10 minutos)
- Ficar em pé enquanto come
- Comer sozinho ou entre as refeições
- Com qualidade nutricional reduzida
"Também existem muitas razões pelas quais fazemos um lanche.Uma das principais é a fome, mas também lanchamos porque estamos entediados ou até mesmo para nos distrair. Um artigo recente afirma que, quando comemos lanches quando estamos com fome, é mais provável que escolhamos opções saudáveis do que quando comemos um lanche porque queremos nos divertir com a comida."
Outras motivações para lanchar incluem:
- Local: Comer um lanche em casa está relacionado a escolhas alimentares mais saudáveis do que comer fora de casa, onde é mais provável que consumamos porções maiores, mais gordura e menos fibra. (Pense na última vez que você pegou uma guloseima em movimento, foi uma barra de chocolate ou um saco de batatas fritas? Você faz parte dessa tendência.)
- Fatores sociais: Ocasiões comemorativas em que você é pressionado a comer alimentos tentadores é uma armadilha para lanches, como a reunião de aniversário de um amigo ou outro evento especial. O quanto você come varia dependendo de com quem você está.Se seu amigo está comendo grandes porções (sentado assistindo a um jogo em um bar ou em um coquetel), é provável que você reflita isso.
- Lanches distraídos: Todos nós provavelmente já nos deparamos com a mastigação estúpida de lanches enquanto assistíamos à Amazing Race ou outro programa igualmente estúpido. Estudos descobriram que esse é um tema comum para qualquer atividade repetitiva ou percebida como “chata”.
- Recompensa ou lanche de prazer: Mais oficialmente conhecido como “comer hedônico”, esse tipo de lanche é impulsionado pela sensação gratificante de satisfazer um desejo, independentemente de estarmos ou não com fome.
Então, lanchar faz mal?
Muito parecido com tudo que você faz, depende de como você faz. Nenhuma autoridade menor do que o Harvard T.H. A Chan School of Public He alth avaliou os prós e os contras dos lanches.
Os prós ou benefícios dos lanches são:
- Fornecer energia quando já se passaram várias horas entre as refeições, o açúcar no sangue cai
- Ajuda a evitar comer demais nas refeições, especialmente se você esperar muito para comer
- Fornece nutrientes benéficos (se os lanches certos forem escolhidos)
- Evitar a desnutrição para indivíduos com f alta de apetite devido a doenças
E eles listam os contras de petiscar como:
- Ganho de peso indesejado,especialmente se eles forem muito ricos em calorias ou grandes porções
- Fome reduzida na hora das refeições, o que pode afetar o consumo de nutrientes
- Mudança no comportamento alimentar e na qualidade da dieta se os lanches forem processados
Opções de lanches saudáveis
Se você está procurando algumas opções de lanches saudáveis, experimente os seguintes lanches salgados ou doces que não apenas o deixarão satisfeito, mas também fornecerão nutrientes benéficos como vitaminas, antioxidantes e minerais.
Pipoca
Em vez de pegar as batatas fritas, faça uma fornada de pipoca estourada. Não só é saciante (cerca de 1,6 vezes mais saciante do que as batatas fritas), mas também é de baixa caloria, com cerca de 30 calorias para cada xícara. Adicione temperos, como alho, pimenta, endro ou até pimenta caiena, para dar um sabor extra.
De acordo com um artigo de 2019, o milho tem mais antioxidantes em comparação com outros grãos, como aveia, trigo e arroz. Sem falar que a pipoca pode nos ajudar a consumir mais grãos integrais e fibras. O mesmo artigo afirma que os consumidores de pipoca ingerem 250% mais grãos integrais e 22% mais fibras em comparação com aqueles que não comem pipoca.
Chocolate amargo com nozes
Se você adora a combinação de manteiga de amendoim e chocolate, vai gostar de beliscar nozes inteiras e chocolate amargo.
Quando se trata de nozes, elas contêm uma variedade de compostos benéficos, incluindo:
- Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis
- Protein
- Fibra solúvel e insolúvel
- Vitaminas E e K
- Folato
- Thiamine
- Minerais incluindo magnésio, potássio e selênio
Você também pode escolher entre os vários tipos de nozes disponíveis.
- Amêndoas
- Hazelnuts
- Cajueiro
- castanha do Pará
- Macadamias
- Nozes
- Pistachios
- Peanuts
Embora as nozes sejam ótimas sozinhas, combine-as com chocolate amargo para obter fibras, minerais e antioxidantes benéficos adicionais. Apenas certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70 a 85% de cacau e limite suas porções a cerca de 1 onça por dia.
Vegetais mergulhados em homus
Uma boa maneira de atender à sua ingestão diária de vegetais é desfrutar de seus favoritos com hummus. Este molho é feito principalmente com grão de bico e tahine, o que o torna à base de plantas e cheio de nutrientes benéficos.
Um estudo de 2020 descobriu que comer homus ajudou a reduzir lanches futuros em sobremesas em 20% em comparação com nenhum lanche ou lanche em barras de granola. Comer homus também reduziu a fome em cerca de 70% e aumentou a saciedade em 30% em comparação com nenhum lanche.
Salada de frutas
Se você estiver com vontade de algo doce em vez de salgado, misture uma salada de frutas frescas. Escolher uma ampla variedade de frutas de cores diferentes, como vermelho, azul e laranja, fornecerá diversas vitaminas e minerais.
As frutas não apenas fornecem muitos micronutrientes necessários, mas um estudo também descobriu que escolher frutas como lanche está associado a menor ansiedade e depressão.
Resumo: Lanches só fazem mal se você escolher lanches ruins
Quando sentir vontade de lanchar, pergunte a si mesmo se está realmente com fome ou entediado. Se estiver com fome, escolha lanches cheios de fibras naturais, nutrientes e antioxidantes, como frutas, vegetais, nozes e chocolate amargo. Lanches podem ser uma grande parte de sua dieta diária, desde que você escolha opções que forneçam macronutrientes, vitaminas e minerais benéficos.
