Manter o açúcar no sangue sob controle é importante para todos, mas especialmente para quem tem diabetes ou pré-diabetes. Ter açúcar no sangue descontrolado pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, perda de visão, doenças renais e danos nos nervos. Os picos de açúcar no sangue podem ocorrer por vários motivos, incluindo estresse e doença, mas uma das principais ocorrências é devido à dieta. Comer alimentos com baixo índice glicêmico (baixo IG) pode manter o açúcar no sangue estável e evitar picos de insulina, além de ajudar na perda de peso.
Alimentos ricos em carboidratos são os que afetam o açúcar no sangue. Eles são uma importante fonte de energia para nossas células, por isso não precisam ser evitados, mas sim consumidos em certas quantidades para que você fique dentro da faixa de açúcar no sangue desejada.
Embora todos os carboidratos afetem o açúcar no sangue, alguns podem causar um pico maior do que outros. Uma nova pesquisa ligou quatro categorias de alimentos à base de plantas, considerados 'alimentos de baixo índice glicêmico', que têm um efeito menor no açúcar no sangue em indivíduos diabéticos.
O que são alimentos de baixo índice glicêmico?
Uma ferramenta que tem sido útil no controle dos níveis de açúcar no sangue é chamada de índice glicêmico (IG). Onde um alimento se enquadra no IG depende de sua composição de nutrientes, como é cozido, amadurecimento e qualquer processamento pelo qual passou.
Alimentos com alto teor de carboidratos refinados e açúcar são digeridos rapidamente e, portanto, atingem nossa corrente sanguínea mais rapidamente do que alimentos com carboidratos que contêm quantidades maiores de proteínas ou fibras. Os alimentos com carboidratos são os únicos aos quais é atribuído um IG, pois alimentos sem carboidratos, como nozes, sementes, carnes, especiarias e óleos, não aumentam os níveis de açúcar no sangue.
De acordo com a Harvard He alth, os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100, sendo o açúcar puro 100. Quanto menor o número na escala GI, mais lentamente o açúcar no sangue aumenta após o consumo desse alimento. Os alimentos que contêm carboidratos se enquadram nas seguintes classificações quando se trata de alimentos GI:
- Alta: ≥70
- Moderado: 56-69
- Baixo: ≤55
O que é carga glicêmica?
Enquanto o IG compara alimentos que contêm a mesma quantidade de carboidratos a como eles aumentam os níveis de açúcar no sangue, a carga glicêmica (CG) dos alimentos também foi desenvolvida, pois alguns alimentos têm maior qualidade e quantidade de carboidratos por porção. O GL pode ser calculado usando a seguinte fórmula:
GL food=(GI Food x quantidade (g) de carboidrato disponível por porção)/100
Pegue a melancia, por exemplo. Quando se trata de IG, a melancia cai para 76, comparável a um donut. Quando você leva em consideração o número de carboidratos, a melancia contém 11 gramas, o que elevaria seu GL para 8, enquanto os donuts têm um GL de 17.
As classificações GL incluem:
- Alta: ≥20
- Moderado: 11-19
- Baixo: ≤10
Dietas de baixo índice glicêmico para diabetes
Um novo estudo publicado no BMJ em agosto de 2021 descobriu que seguir uma dieta de baixo índice glicêmico quando você é diabético pode mostrar melhorias nos níveis de açúcar no sangue, colesterol, peso e outros fatores de risco.
O estudo incluiu 1.617 participantes com diabetes tipo 1 ou tipo 2, de meia-idade, com sobrepeso ou obesidade e com diabetes moderadamente controlado por medicamentos ou insulina. Os resultados ocorreram a partir de 27 diferentes ensaios clínicos randomizados publicados até maio de 2021.
Os resultados desses estudos mostraram que, quando hábitos alimentares de baixo índice glicêmico foram seguidos, os participantes tiveram reduções pequenas, mas significativas, no açúcar no sangue (HbA1c) em comparação com aqueles que seguiram dietas com índice glicêmico mais alto.As dietas de baixo índice glicêmico também melhoraram a glicose em jejum (açúcar no sangue após um período sem comer), colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL, também conhecido como colesterol “ruim”), peso corporal e proteína C-reativa (uma substância química que pode desencadear inflamação).
Seguir um padrão alimentar de baixo índice glicêmico é uma ótima adição ao tratamento, juntamente com a terapia medicamentosa e com insulina para tratar o diabetes e atingir os níveis de glicose desejados.
Como todos os estudos, os pesquisadores afirmam que pode haver algumas limitações que afetaram seus resultados. No entanto, os resultados mostram que “os padrões alimentares de baixo IG/GL são considerados uma estratégia alimentar aceitável e segura que pode produzir pequenas reduções significativas no alvo primário para controle glicêmico em diabetes, HbA1c, glicose em jejum e outros fatores de risco cardiometabólico estabelecidos”. Eles também concluem que “nossa síntese apóia as recomendações existentes para o uso de padrões dietéticos de baixo IG/GL no tratamento do diabetes.”
Alimentos vegetais de baixo índice glicêmico
Essa última pesquisa classificou os alimentos de baixo índice glicêmico em quatro categorias diferentes. Aqui estão alguns exemplos específicos de alimentos que se enquadram nessas categorias e têm níveis de IG mais baixos.
Vegetais de baixo índice glicêmico
- Brócolis: 10 - 15
- Cabbage: 0 - 10
- Alface: 10 - 15
- Cebolas: 10 - 15
Frutas com baixo índice glicêmico
- Maçãs: 34 - 38
- Laranjas: 40 - 46
- Datas: 38 - 46
- Bananas: 48 - 54
Leguminosas e leguminosas de baixo índice glicêmico
- Chickpeas: 19 - 37
- Feijão vermelho: 20 - 28
- Lentilhas: 27 - 37
- Soja: 15 - 17
Grãos integrais com baixo índice glicêmico
- Milho Doce: 47 - 57
- Esparguete de trigo integral: 47 - 51
- Barley: 26 - 30
- Pão multigrãos: 51 - 55
Os benefícios para a saúde de uma dieta de baixo índice glicêmico
Além de sua capacidade de melhorar os níveis de açúcar no sangue, seguir uma dieta de baixo índice glicêmico pode trazer outros benefícios à saúde.
Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes que seguiram um baixo índice glicêmico e uma dieta com restrição de energia com ingestão moderada de carboidratos tiveram mais perda de peso do que aqueles que seguiram uma dieta de alto IG e baixo teor de gordura dieta.A perda de peso com diabetes pode ajudar a melhorar a resistência à insulina e até mesmo os resultados glicêmicos.
Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico também pode melhorar os níveis de colesterol. Um estudo de 2013 publicado na Family Practice descobriu que indivíduos que seguem uma dieta de baixo IG melhoraram os níveis de colesterol total e colesterol LDL. Esse resultado ocorreu em um curto espaço de tempo de 5 a 12 semanas.
Resumo: O uso do índice glicêmico pode ajudar os diabéticos a manter os níveis de açúcar no sangue regulados.
Outras pesquisas também mostram que seguir uma dieta de baixo índice glicêmico pode beneficiar a perda de peso e os níveis de colesterol.
