Há uma série de benefícios em uma dieta baseada em vegetais, desde a redução do risco de todas as principais doenças até a ajuda a salvar o planeta. Mas agora também há um crescente corpo de evidências de que uma dieta à base de vegetais ajudará você a perder peso e a ser saudável também, já que os alimentos à base de plantas são ricos em nutrientes, antioxidantes e fibras e com baixo teor de gordura saturada. Agora, há um novo estudo a acrescentar a isso: as dietas à base de plantas são mais eficazes para a perda de peso a longo prazo do que a dieta cetônica.Publicado na revista Nature Medicine, o estudo “Efeito de uma dieta baseada em vegetais e com baixo teor de gordura versus uma dieta cetogênica baseada em animais” pesquisou a diferença entre uma dieta baseada em vegetais e com baixo teor de gordura e uma baseada em animais, dieta com pouco carboidrato, para ver como cada um impactou na perda de peso.
Novo estudo compara dietas à base de plantas com dietas cetogênicas
Conduzido por pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, o estudo acompanhou 20 adultos sem diabetes por quatro semanas contínuas na Unidade de Pesquisa Clínica Metabólica do NIH Clinical Center, fornecendo-lhes três refeições e lanches diariamente e permitindo que os 11 homens e 9 mulheres comessem o quanto quisessem. Por duas semanas, eles receberam a dieta com baixo teor de gordura à base de vegetais ou a dieta cetônica com baixo teor de carboidratos e, após 2 semanas, trocaram para a dieta alternativa por duas semanas.
"Embora ambas as dietas tenham levado à perda de peso, a dieta baseada em vegetais permitiu que os participantes ingerissem mais calorias por dia e observassem uma perda significativa de gordura corporal, que a dieta cetônica não compartilhava.Os dieters à base de plantas estavam tão satisfeitos e saciados quanto os dieters cetônicos. Então, no geral, eles comeram mais e perderam mais gordura corporal do que quando foram colocados no plano cetônico."
“Pensa-se que os alimentos com alto teor de gordura resultam na ingestão excessiva de calorias porque têm muitas calorias por mordida. Alternativamente, alimentos ricos em carboidratos podem causar grandes oscilações na glicose e insulina no sangue, o que pode aumentar a fome e levar a comer demais”, disse o pesquisador sênior do NIDDK, Kevin Hall, Ph.D., principal autor do estudo. “Nosso estudo foi projetado para determinar se dietas ricas em carboidratos ou gorduras resultam em maior ingestão de calorias”. Os cientistas então compararam os resultados dessas dietas na ingestão de calorias, níveis hormonais, peso e outros fatores.
Dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura leva a menos calorias consumidas
Os pesquisadores descobriram que aqueles na dieta com baixo teor de gordura à base de plantas consumiam 550 a 700 calorias a menos por dia do que quando comiam a dieta cetônica com baixo teor de carboidratos.Mesmo comendo substancialmente menos calorias na dieta baseada em vegetais e com baixo teor de gordura, “os participantes do estudo não relataram diferenças na fome, no prazer das refeições ou na saciedade entre as duas dietas. Além disso, os participantes perderam peso em ambas as abordagens dietéticas, mas apenas a dieta baseada em vegetais e com baixo teor de gordura “levou a uma perda significativa de gordura corporal”. Pesquisas futuras precisariam ser conduzidas para ver como esses resultados se comparam ao longo de um período de tempo mais longo.
Ashley Shaw, uma nutricionista registrada da Preg Appetit!, que não estava associada à pesquisa, dividiu essas descobertas para nós, dizendo que “atualmente, dietas com alto teor de gordura baseadas em animais são muito populares para perda de peso (ou seja, ceto, paleo) então esta é uma notícia positiva para aqueles que são veganos ou vegetarianos, ou apenas querem um estilo de vida mais baseado em vegetais e também querem perder peso.” Ela observou, no entanto, que, embora a dieta baseada em vegetais levasse a uma maior perda de gordura corporal quando comparada à dieta cetônica de origem animal, aqueles na dieta baseada em vegetais tinham açúcar no sangue menos estável.
O estudo descobriu que havia vários outros benefícios em comer vegetais, além da perda de peso. “Aqueles que consomem a dieta baseada em vegetais podem consumir porções maiores porque os alimentos têm menos calorias por grama de alimento em comparação com os alimentos de origem animal”, disse Shaw, observando também que a dieta baseada em vegetais continha muito mais fibras, o que ajuda mantenha seu apetite sob controle. “Isso significa que, embora as pessoas que seguem essa dieta possam comer mais devido ao baixo teor de calorias, na verdade são mais propensas a comer porções menores”, acrescentou ela. Comer uma dieta rica em fibras de frutas, vegetais, grãos e feijões também está ligada a uma variedade de resultados positivos para a saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardiovasculares e câncer. (Para saber mais sobre fibras e seus benefícios para a saúde, confira este artigo.)
Alimentos integrais à base de plantas também estão ligados à perda de peso
Além do estudo mais recente, há muitos motivos pelos quais os especialistas acreditam que o veganismo pode ajudar a promover a perda de peso.“Uma dieta vegana é rica em gorduras e fibras saudáveis para o coração, que juntas podem ser extremamente benéficas para a perda de peso. As gorduras poliinsaturadas realmente ajudam o corpo a metabolizar a gordura para obter energia, enquanto as fibras fazem você se sentir mais cheio mais rapidamente e ficar satisfeito por mais tempo após uma refeição. Isso significa que porções menores percorrem um longo caminho e menos calorias são consumidas ”, disse Shaw, comentando ainda que todos são diferentes e, para alguns, uma dieta com mais gordura é melhor para perda de peso, enquanto outros podem precisar de uma dieta com mais carboidratos ou proteínas. .
“O que eu gosto neste estudo é que ele dá aos veganos/vegetarianos uma opção, já que a maioria dos alimentos à base de plantas é mais rica em carboidratos. Isso prova que o ceto não é a única opção para perda de peso e pode nem ser uma opção tão boa para quem consome alimentos de origem animal ”, continuou Shaw. Uma ressalva importante, este estudo foi projetado em um ambiente de laboratório rigidamente controlado: “Um fator principal deste estudo foi que os alimentos consumidos (sejam de origem vegetal ou animal) foram minimamente processados, algo que não é tão fácil de conseguir fora de um ambiente controlado ”, disse ela, destacando - no lado positivo - que muitos que aderem a dietas à base de vegetais têm maior probabilidade de comer alimentos minimamente processados e mais saudáveis em geral do que aqueles que seguem uma dieta americana padrão.
Como Michele Sidorenkov, RDN adverte, certamente existem algumas dietas veganas com alto teor de carboidratos que não são saudáveis e podem levar ao ganho de peso. “Já ouvi falar do termo 'junk food vegan', que é alguém que consome muitos alimentos veganos processados e embalados, como biscoitos e salgadinhos congelados”, disse ela. “Embora um vegano de junk food possa se enquadrar na categoria de comer refeições veganas com alto teor de carboidratos, ele não obterá a mesma perda de peso ou saciedade descrita no estudo de pesquisa. nem tudo resulta em perda de peso.”
Apesar do potencial de adaptação pouco saudável de um regime à base de plantas, como acontece com qualquer dieta, Sidorenkov dá luz verde à alimentação vegana quando se trata de emagrecer. “Pessoalmente, sinto que uma dieta vegana pode ser benéfica para alguém que está tentando perder peso se a dieta for sustentável, a pessoa se sentir satisfeita e não carente e incluir as quantidades adequadas de proteínas vegetais, carboidratos , e gorduras saudáveis em todas as refeições ”, explicou ela.
Exemplo de plano de refeições para uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura
Para um exemplo de como seria um dia nutritivo de alimentação à base de vegetais seguindo uma dieta com baixo teor de gordura e à base de vegetais, Shaw recomenda o seguinte:
Café da manhã: Smoothie tropical com manga congelada e pedaços de abacaxi, banana, espinafre baby, corações de cânhamo e leite de nozes à sua escolha. (Adoramos esta receita refrescante de smoothie de manga e banana.)
Almoço: Pão multicereais germinado com manteiga de nozes e fatias de morango polvilhadas com sementes de chia
Jantar: Tigela caseira de burrito com feijão preto e arroz integral com especiarias Tex-Mex sobre uma cama de alface com abacate, tomate, cebola, jalapeño e salsa.
Snacks: Manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa com fatias de maçã; homus com palitos de cenoura e aipo; tiras de guacamole e pimentão.
Resumo: para perder peso e mantê-lo, mude para uma dieta baseada em vegetais com alto teor de alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
