Em todas as notícias recentes de saúde, é como se tivéssemos esquecido tudo sobre as coisas que costumavam nos manter acordados à noite: câncer de mama e outros flagelos lentos e silenciosos que tiveram toda a nossa atenção. Mas, infelizmente, ou talvez, felizmente, o que nos manterá saudáveis agora, hoje, ainda nos manterá saudáveis com o passar das semanas e dos meses. Uma dessas coisas que pode nos ajudar aqui e agora e nos próximos anos é a fibra. (Esta é a sua deixa para preparar uma tigela de mingau de aveia.)
Vamos voltar por um segundo e revisar: a fibra é encontrada nas plantas, não nos animais.É o tecido fibroso na casca da maçã, no caule do aspargo ou nas membranas da clementina, e são as células fortes e resistentes que mantêm uma planta crescendo, dão forma à abobrinha e permitem que as plantas literalmente subam e cresçam. alcance a luz do sol de sua semente na terra. Os animais não contêm fibras: temos esqueletos, músculos, tendões e ligamentos para nos levantarmos e nos movermos. As plantas têm todas as fibras, assim como feijões, aveia e sementes. A fibra é o bastão poderoso da Mãe Natureza e ela a fornece para criar florestas a partir de sementes, pois é o que dá às árvores sua resistência à tração. E quando comemos, coisas boas acontecem à nossa saúde.
Fiber faz mais do que nos ajudar a ir ao banheiro; Mantém o açúcar no sangue sob controle
Fiber é essencial em nossos corpos, porque retarda o movimento dos alimentos através do intestino, permitindo que seu corpo colha todos os benefícios das vitaminas, minerais, antioxidantes e energia que a maçã ou o aspargo nos fornecem.Também evita picos de açúcar no sangue e níveis de insulina estáveis. Isso significa que seu corpo nunca tem a chance de enviar o sinal: Calorias chegando! Armazene esses extras como gordura! A insulina é o chamador nessa equação. A fibra mantém a insulina calma e silenciosa. Então marque um para fibra. Quanto mais você come (como uma proporção de sua ingestão alimentar total), mais magro você provavelmente ficará.
Dietas ricas em fibras parecem reduzir o risco de câncer de mama em 8%
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Embora este estudo tenha analisado apenas o câncer de mama, a fibra também foi associada à manutenção de um peso saudável e também reduziu outros riscos de câncer.
Pesquisa publicada no periódico da American Cancer Society, revisado por pares, CANCER, mostra que mulheres que consumiram dietas ricas em fibras tiveram um risco reduzido de 8% de desenvolver câncer de mama. É a primeira avaliação desse tipo.
" Este foi um estudo de revisão que analisou 20 estudos observacionais onde eles poderiam rastrear tanto a dieta quanto a incidência de câncer de mama e descobriu que, ao todo, aqueles com a maior ingestão de fibras reduziram seu risco em 8%. Fibra solúvel>"
"Nosso estudo contribui para a evidência de que fatores de estilo de vida, como práticas dietéticas modificáveis, podem afetar o risco de câncer de mama, disse o Dr. Farvid. Nossas descobertas fornecem evidências de pesquisa que apoiam as diretrizes dietéticas da American Cancer Society, enfatizando a importância de uma dieta rica em fibras, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais."
É importante ress altar que os resultados apontam para comer mais fibras para diminuir o risco de câncer
"Uma alta ingestão de fibras totais também foi significativamente associada a um risco reduzido de câncer de mama na pré-menopausa e na pós-menopausa, disse o pesquisador principal Farvid ao US News & World Report."
"Com o risco de câncer de mama sendo tão significativo, estamos sempre procurando maneiras de diminuir o risco de uma mulher desenvolver esta doença, disse a Dra. Lauren Cassell, chefe de cirurgia de mama em Lenox Hill Hospital na cidade de Nova York."
Então, onde você consegue sua fibra? Feijão, Aveia, Legumes e Frutas
As melhores fontes de fibra solúvel são aveia, feijão e algumas frutas e vegetais. Os especialistas recomendam uma ingestão total de fibra alimentar de 25 a 30 gramas por dia, com cerca de um quarto, cerca de 6 a 8 gramas por dia, de fibra solúvel.
A fibra pode ser eficaz na redução do risco de câncer de mama, reduzindo os níveis de estrogênio por meio do equilíbrio da circulação de insulina. A reação em cadeia é mais ou menos assim: o aumento da insulina está ligado ao armazenamento de gordura corporal. As células de gordura produzem estrogênio. O estrogênio está ligado ao câncer de mama.
"O estudo não especificou quais fontes de fibra eram mais benéficas - se é que reduziam o risco. A redução no risco parece ser semelhante para a ingestão de todas as fontes de fibra, disse o grupo de Farvid."
De acordo com os pesquisadores, grãos integrais e cereais representam quase metade (45%) de toda a ingestão de fibras para mulheres nos EUA, com vegetais vindo em segundo lugar (23%), seguido por frutas, nozes, feijões, e sementes.
Fontes de Fibras Solúveis e Insolúveis
Fontes de fibra
Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Ambos fazem parte de uma dieta saudável que pode ajudar a diminuir o risco de câncer, explica Erma Levy, nutricionista pesquisadora em Ciências Comportamentais do MD Anderson Cancer Center. A fibra solúvel atrai água e se transforma em gel durante a digestão, retardando o processo digestivo. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:
- Aveia
- Barley
- Nozes e sementes
- Peas
- Abacate
- Laranjas
- Couve de Bruxelas
- Maçãs
- Grãos integrais
- Sêmea de Trigo
O suco não é uma boa fonte de fibra, pois a fibra é frequentemente removida no processo de suco.“Idealmente, você deseja que a fibra venha de fontes de alimentos integrais, não de suplementos ou sucos”, diz Levy. Alimentos com pelo menos 2,5 gramas de fibra por porção são considerados boas fontes de fibra. E alimentos com pelo menos 5 gramas ou mais por porção de fibra são considerados excelentes fontes de fibra.
Sobre a aveia: Uma xícara de aveia cozida em água tem 170 calorias, 6 gramas de proteína, 4 gramas de gordura e 4 gramas de fibra, ou 16% do valor diário de fibra. A maioria de nós come perto de uma xícara e meia ou duas xícaras em uma tigela, então você está a um terço do caminho.
