Está com vontade de comer doces? Pode ser hora de controlá-lo, pelo bem da sua saúde: muito açúcar por dia pode enfraquecer seu sistema imunológico, aumentar o risco de câncer e causar estragos nos níveis de insulina. Os médicos alertam que muito açúcar pode aumentar o açúcar no sangue, levando à resistência à insulina, ganho de peso e uma série de outras condições que você deseja evitar, especialmente se estiver preocupado em contrair COVID. A pesquisa mostrou que os sintomas de COVID são piores entre aqueles com alto nível de açúcar no sangue, diabetes, obesidade e síndrome metabólica, todos ligados à ingestão de açúcar.
Mas a questão não é apenas como comer menos açúcar, mas como escolher o açúcar com sabedoria, já que nem todo açúcar reage da mesma maneira em seu corpo. O açúcar de uma banana (14 gramas) não é o mesmo de um donut (11 gramas) ou de um biscoito de chocolate (9 gramas). Saber quanto açúcar comer e como escolher o açúcar natural em alimentos à base de plantas em vez do açúcar adicionado de alimentos processados em uma planta é o segredo para uma dieta saudável e sustentável bem-sucedida. Tirar o açúcar de sua dieta e focar nos carboidratos ricos em fibras ajudará você a eliminar seus desejos e satisfazer sua vontade de comer doces, sem todos os fatores de risco prejudiciais à saúde que o excesso de açúcar pode trazer.
Adição de açúcar faz mal?
As pessoas colocam todos os alimentos açucarados no mesmo pote. No entanto, há uma diferença entre o açúcar natural, encontrado em frutas e vegetais, e o açúcar adicionado ou açúcar de cana simples. “Embora todo o açúcar seja essencialmente decomposto e utilizado em seu corpo da mesma maneira, o açúcar natural que você encontra em alimentos integrais é embalado com outros nutrientes saudáveis, enquanto o açúcar adicionado não é”, diz Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., nutricionista em Charlotte, N.C., e consultora de nutrição da Vitamix.
Um médico de diabetes explica que sua corrente sanguínea só pode conter o equivalente a uma colher de chá de açúcar por vez e, acima disso, seu corpo libera insulina para sinalizar ao corpo para movê-la para as células ou armazená-la como gordura , de acordo com o Dr. Mark Cucuzella, professor de Medicina de Família da Escola de Medicina da Universidade de West Virginia.
As vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados em alimentos integrais apóiam a capacidade do corpo de funcionar adequadamente e manter a saúde a longo prazo, diz Wooten. Além disso, a fibra ajuda a retardar a digestão e a absorção do açúcar, fornecendo um suprimento mais estável de energia ao corpo e evitando picos de açúcar no sangue.
Açúcar adicionado, no entanto, é adicionado aos alimentos para realçar o sabor ou prolongar a vida útil. Geralmente é encontrado em alimentos processados que têm valor nutricional mínimo e são ricos em coisas nocivas, como gordura saturada e sal.Se sua vontade de comer doces está levando você a desejar esses alimentos açucarados, sua saúde pode ser prejudicada. “A pesquisa continua mostrando que o consumo crônico desses alimentos pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer”, diz Wooten. Um novo projeto de parecer científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos relaciona os açúcares adicionados à obesidade, doenças hepáticas, diabetes tipo 2, colesterol ruim alto e pressão alta.
Muito açúcar também pode causar problemas de peso, diz Kim Rose, R.D.N., nutricionista do aplicativo de perda de peso Lose It! e especialista certificado em cuidados e educação em diabetes. Uma colher de chá de açúcar contém 15 calorias, o que pode não parecer muito até você considerar que os refrigerantes são a fonte número um de adição de açúcar na dieta americana, e uma lata de refrigerante pode conter 11 colheres de chá.
Quanto açúcar por dia é demais?
Em 2020, novas diretrizes alimentares recomendam que os americanos mantenham os açúcares adicionados em menos de 10% do total de calorias (em média, a maioria atualmente come mais de 13%).Se você está comendo 2.000 calorias por dia, são 200 calorias ou 50 gramas de açúcar por dia. O choque? Os americanos consomem em média 77 gramas de açúcar por dia, segundo a American Heart Association, ou cerca de três a quatro vezes a quantidade recomendada
"A Organização Mundial da Saúde recomendou que a ingestão diária de açúcares livres seja inferior a 10% da ingestão total de calorias, acrescentando: Uma redução adicional para menos de 5% ou aproximadamente 25 gramas por dia traria benefícios adicionais à saúde. "
“Idealmente, menos é melhor”, diz Wooten. “Algumas pesquisas até mostram seis por cento mais prudentes.” Na verdade, a American Heart Association recomenda que os homens não comam mais do que nove colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias) de açúcar adicionado por dia, as mulheres seis colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias).
E embora você possa ficar tentado a recorrer a adoçantes artificiais, evite torná-los sua escolha. Embora o FDA os considere seguros, seus efeitos na saúde intestinal não são claros, diz Wooten.Pior? “Alguns estudos mostram que os adoçantes artificiais podem deixá-lo com vontade de comer doces e levar a desejos por doces”, diz ela. “Como parte de uma guloseima ocasional, eles estão bem, mas quando um desejo bater, opte por alimentos integrais naturalmente doces à base de plantas.”
Como comer menos açúcar adicionado diariamente
Felizmente, um doce ocasional à base de plantas de vez em quando não causará problemas de saúde duradouros. “Nenhuma comida é 'ruim' e você pode se deliciar de vez em quando sem vergonha e culpa”, diz Wooten.
No entanto, se você está preocupado que seu desejo por doces esteja ficando fora de controle, há alguns sinais aos quais prestar atenção. Para começar, ganhar quilos extras ou ter um desejo insaciável por doces pode ser motivo de preocupação, diz Rose. Sua queda por doces também pode ser problemática se você tiver muitas cáries, aproveitar doces grátis quando e onde quiser e tiver um apego emocional ou mental à comida.“Superar uma obsessão por açúcar não é totalmente fisiológico”, diz Rose. “Às vezes, é psicológico também.” Se for esse o caso, você pode precisar da ajuda de um profissional médico para lidar com os apegos psicológicos subjacentes ao açúcar.
Então, como você pode controlar os desejos de açúcar?
Comece eliminando o açúcar de sua dieta com estas estratégias:
- Satisfaça os desejos com frutas: Quando aquele guloso começar a falar, coma um pedaço de fruta. A fruta não apenas tem doçura com seus açúcares adicionados naturalmente, mas também contém fibras para ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, que podem estar causando esses desejos, diz Rose.
- Acompanhe sua comida: Vários aplicativos, incluindo o Lose It!, informam a quantidade de açúcar adicionado a um determinado alimento. Ao manter o controle sobre isso, você pode identificar armadilhas em sua dieta – como bebidas açucaradas e alimentos que você nunca suspeitou que pudessem conter açúcar – e escolher alimentos mais saudáveis, diz Rose.O bônus? Quase 80 por cento das pessoas disseram que rastrear sua alimentação os encorajou a incorporar mais alimentos à base de plantas em sua dieta, de acordo com um Lose It! pesquisa.
- Conheça os outros nomes do açúcar: Como o açúcar adicionado tem mais de 60 nomes, você precisa se familiarizar com eles. Confira esta lista da Sugar Science, mas, em geral, qualquer palavra que termine em “ose” ou palavras que usem “xarope” ou “açúcar” deve ser um sinal de alerta.
- Leia os rótulos dos alimentos processados: É óbvio que bolos, biscoitos e sorvetes, mesmo que sejam veganos, contêm açúcar. No entanto, você pode ficar chocado ao saber que alimentos como ketchup, molho de macarrão, molho para salada, molho barbecue, salgadinhos, cereais, molho de espaguete, barras de café da manhã, pão e leite vegetal contêm adição de açúcar. “Muitos alimentos veganos, especialmente os mais processados, são pesados quando se trata de adição de açúcar (junto com gordura saturada e sal)”, diz Wooten. O açúcar adicionado agora é exibido no painel de informações nutricionais, portanto, verifique.Produtos com menos de cinco por cento do Valor Diário (VD) de açúcar adicionado são considerados baixos, enquanto 20 por cento ou mais de açúcar adicionado é alto.
- Coma mais alimentos integrais: Alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes não contêm açúcar adicionado e, embora contenham açúcar natural, é o tipo saudável . Faça deles a estrela da sua dieta e você automaticamente comerá menos açúcar adicionado.
- Troque alimentos integrais por açúcar ao assar: Embora cortar o açúcar adicionado ao assar possa ser complicado, você pode fazer isso experimentando quantidades iguais de purê de maçã sem açúcar ou bananas maduras , diz Wooten. As tâmaras, muitas vezes picadas finamente ou moídas em pasta, também são um bom substituto. Uma regra geral: “Adicione metade do peso das tâmaras em comparação com a quantidade de açúcar listada na receita e ajuste”, diz ela. E saiba que, embora muitas vezes sejam comercializados como adoçantes naturais, néctar de agave, mel, xarope de bordo, açúcar mascavo e açúcar de coco são considerados açúcares adicionados.
- Alimente-o: Isso pode soar como uma estratégia estranha, mas satisfazendo seu gosto por doces com um pouco de doçura, bem como gorduras saudáveis, fibras e proteínas, você entorpeça esse desejo ao mesmo tempo em que alimenta seu corpo com nutrientes saudáveis, diz Wooten. Aqui estão algumas sugestões de receitas: Mousse de chocolate com abacate ou um shake vegano de tâmaras com chocolate.
Resumo: sua saúde depende da redução do açúcar adicionado em sua dieta.
Para satisfazer sua vontade de comer doces, escolha alimentos integrais à base de plantas com fibras, para manter o açúcar no sangue baixo e sob controle. Faça lanches com frutas e use alimentos integrais como xarope de bordo para assar.
Para obter mais conteúdo excelente como este e maneiras de incorporar uma dieta saudável baseada em vegetais em sua vida, confira os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
