Mesmo se você estiver comendo uma dieta vegetariana ou vegana para saúde e bem-estar, provavelmente ainda está usando azeite ou outro óleo vegetal em seus molhos para salada ou refogados, pensando que é um movimento saudável . Mas só porque é derivado de plantas não significa necessariamente que o óleo seja saudável. Se você está procurando uma saúde ideal, pode ser hora de jogar fora a garrafa verde.
O óleo vegetal é tão onipresente na culinária americana que você pode não pensar duas vezes antes de comê-lo. Afinal, é a sua escolha quando você está refogando ou assando legumes, e é um dos principais ingredientes em batatas fritas e assados.Sem verificar o rótulo, é provável que você esteja recebendo óleo várias vezes ao dia, mesmo sem perceber. É hora de tomar conhecimento. Embora você possa encontrar estudos sugerindo que comer azeite de oliva é saudável, vários médicos baseados em plantas dirão: De jeito nenhum. A mensagem deles? Não importa de que tipo, o óleo não tem lugar em uma dieta saudável baseada em vegetais, e quanto mais cedo você se separar dele, melhor. Aqui está a justificativa para ficar sem óleo.
Como os óleos ganharam uma reputação saudável
O halo de saúde dos óleos vegetais remonta há cerca de um século, quando os pesquisadores começaram a vincular o aumento do risco de doenças cardíacas e câncer às gorduras saturadas, diz T. Colin Campbell, Ph.D., professor emérito de nutrição bioquímica na Cornell University em Ithaca, N.Y., e autor de The China Study and the next Future of Nutrition. Ao comparar dados de diferentes países, eles concluíram que, à medida que a gordura na dieta aumentava, também aumentavam as taxas de doenças cardíacas e câncer.O colesterol também foi apontado como um gatilho para essas doenças.
O problema com esta conclusão? “A principal causa não foi a gordura saturada ou o colesterol, mas sim a combinação de um aumento na proteína animal e uma diminuição nos alimentos à base de plantas”, diz Campbell. Este fato, no entanto, foi ignorado e encoberto. “As pessoas não querem questionar os problemas com a proteína animal, algo que os humanos sempre, por f alta de uma palavra melhor, adoraram.” Na verdade, um dos primeiros estudos a provar a ligação entre proteína animal e doenças crônicas foi publicado no início de 1900, mas atraiu pouca atenção.
Ainda por volta da década de 1950, uma mudança aconteceu quando os pesquisadores começaram a estudar os impactos na saúde de uma dieta mediterrânea versus a dieta ocidental. Mais uma vez, eles descobriram que dietas com alto teor de gordura saturada eram consistentes com taxas mais altas de doenças, enquanto as gorduras poliinsaturadas, encontradas principalmente em plantas, estavam ligadas a menos doenças.Então eles concluíram que “a gordura saturada era ruim, mas a gordura insaturada das plantas, incluindo o óleo das plantas, era boa”, diz Campbell. A manteiga acabou e, como o óleo na forma líquida não podia ser espalhado no pão, as empresas encontraram uma maneira de torná-lo sólido e convertê-lo em uma forma para barrar de uma gordura saturada sintética chamada gordura trans. E a sobra do óleo líquido, que as pessoas ainda consideravam saudável por ser uma gordura insaturada, tornou-se mais popular para cozinhar.
Por que óleos adicionados são ruins para você
Como os óleos vegetais vêm de plantas, é lógico presumir que são saudáveis. Não é verdade. “O petróleo é o alimento mais refinado e rico em calorias do supermercado”, diz Cyrus Khambatta, Ph.D., co-fundador da Mastering Diabetes e co-autor de Mastering Diabetes. “Embora alguns óleos contenham vestígios de vitaminas e minerais, os óleos não contêm carboidratos, proteínas, fibras e água, e a grande maioria das vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos foram removidos no processo de extração.” O que resta é um alimento denso em calorias contendo um valor mínimo de micronutrientes que é “tão refinado quanto o açúcar de mesa branco”, acrescenta ele.
Além disso, o óleo é rico em ácido linoleico ômega 6, que promove inflamação no corpo. “Quando consumido, o ácido graxo ômega 6 é facilmente oxidado”, diz Campbell. “Como resultado, produz espécies reativas de oxigênio no corpo, radicais livres que danificam o corpo promovendo o câncer e estabelecendo uma base para doenças cardíacas.”
Um desses fundamentos envolve a diminuição da função endotelial, sendo o endotélio a fina membrana que reveste o interior dos vasos sanguíneos e do coração. “Vimos inflamação e disfunção endotelial como contribuintes significativos para doenças crônicas e até mesmo vemos como eles afetam negativamente uma resposta saudável à infecção por COVID”, diz Kim Scheuer, M.D., médico de medicina de estilo de vida à base de plantas e fundador da DOKS Lifestyle Medicine em Aspen, Colo. Esta é uma das razões pelas quais os pacientes com doenças cardíacas que passam pelo Programa de Reversão de Doenças Cardíacas na Cleveland Clinic, dirigido por Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., está impedido de comer qualquer óleo.
Óleos podem causar inflamação
Há outra desvantagem nesse ômega 6s. Consumir apenas uma pequena quantidade aumenta sua proporção geral de ômega-6 para ômega-3, o que não apenas aumenta a inflamação, mas também reduz a produção de EPA e DHA, ácidos graxos anti-inflamatórios cruciais para a função cerebral ideal e a saúde ocular, Khambatta diz.
Agora considere a gordura saturada, o principal conteúdo do óleo de coco e da maioria dos óleos vegetais, e você não apenas enfrentará um aumento na produção de LDL (colesterol ruim) em seu fígado, mas também a resistência à insulina pode ser outra preocupação. “Pequenas quantidades de gordura saturada podem prejudicar a função dos receptores de insulina no músculo e no fígado horas após uma única refeição rica em gordura”, diz Khambatta. Na verdade, as pessoas que têm diabetes insulino-dependente, mesmo aquelas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e diabetes gestacional, descobrem que pequenas quantidades de óleo em uma única refeição aumentam significativamente a glicose no sangue cerca de duas a seis horas após a refeição.Um a quatro dias após essa refeição, eles precisam de mais insulina exógena.
Agora vamos falar de peso. “Como o óleo é o alimento mais calórico disponível, comer alimentos ricos em óleo contribui para o ganho de peso”, diz Scheuer. A gordura tem nove calorias por grama contra quatro calorias por grama em proteínas e carboidratos, o que significa que em uma colher de sopa de óleo você obterá 120 calorias de gordura. Para ser ainda mais claro, enquanto os vegetais normalmente contêm cerca de 100 calorias por quilo e as frutas cerca de 300 calorias por quilo, o óleo tem cerca de 4.000 calorias por quilo.
Você não apenas consumirá mais calorias, mas também corre o risco de superaquecer alimentos ricos em óleo. Quando você come frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, seu conteúdo de fibra e água o deixará mecanicamente e nutricionalmente cheio antes de ficar calórico. “Isso significa que, quando seu estômago começa a se distender, ele envia um impulso neurológico ao cérebro que diz 'diminua a velocidade' ou 'pare de comer'”, diz Khambatta.O óleo, no entanto, não aciona esse mesmo mecanismo de saciedade, então você pode facilmente comer demais sem saber.
Todos os óleos são ruins para você?
O óleo é óleo e “você deve evitar tudo se quiser se esforçar para ter uma saúde ideal”, diz Scheuer. Isso inclui o azeite, um dos pilares da dieta mediterrânea, embora estudos mostrem que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm taxas mais baixas de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. No entanto, não é por causa do azeite. “É porque eles estão comendo uma dieta predominantemente vegetariana, consumindo grandes quantidades de frutas e vegetais”, diz Campbell, acrescentando que a indústria do azeite muitas vezes trabalha em segundo plano para promover seus produtos.
Há outra razão pela qual o azeite é considerado saudável. “Essa ideia vem de uma pesquisa que mostra que comer uma dieta mediterrânea é mais benéfica do que comer uma dieta americana padrão, mas isso não significa que seja tão saudável quanto comer uma dieta sem óleo”, diz Scheuer.Ela aponta para a indústria do tabaco, que uma vez afirmou que fumar era saudável, principalmente porque não havia uma grande diferença no risco de fumar 10 contra sete maços por dia. No entanto, há uma tremenda diferença em fumar 10 maços por dia em comparação com nenhum maço. O mesmo vale para alguns versus nenhum óleo.
Como fazer uma dieta sem óleo
Eliminar óleos adicionados de sua dieta pode parecer impossível. Mas com apenas alguns ajustes, você pode cozinhar e assar – até mesmo sair para comer – sem consumir óleo. “Depois que você se acostumar a cozinhar sem óleo, não sentirá f alta do sabor”, diz Scheuer.
Para cozinhar, refogue os legumes secos (coloque primeiro as cebolas para que suem naturalmente) ou use caldo de legumes com baixo teor de sódio (ou água) em vez de óleo, diz Scheuer. Se quiser assar legumes, adicione a umidade de um caldo de legumes com baixo teor de sódio (use um tapete de silicone ou papel manteiga para evitar que grudem) ou asse lentamente em um saco de papel alumínio. Em vez de fazer molhos para salada com óleos, misture sementes ou nozes para fazer um molho cremoso e, em outros molhos, use uma base líquida de vinagre ou suco aromatizado.Para assar, purê de maçã sem açúcar, purê de banana ou sementes de linhaça moídas são substitutos adequados do óleo.
E quando sair para comer, pergunte educadamente se o restaurante pode preparar uma refeição sem óleo (ou usar pouco óleo, se tudo mais falhar, diz Scheuer). “Na maioria das vezes, seu garçom ou chef irá impressioná-lo com uma apresentação divertida e criativa do que você pediu”, diz Khambatta.
No entanto, e se você for um indivíduo saudável que quer comer um pouco de óleo? “Se você é saudável, não está acima do peso, não tem doenças crônicas e não tem vícios alimentares, ter um pouco de óleo processado em sua dieta pode não ser perigoso, mas eu não o consideraria saudável”, diz Scheuer.
Esse é um sentimento que Campbell ecoa. “Não posso dizer que nunca uso uma gota de óleo, mas tento evitá-lo, pois o óleo não é um alimento saudável e você não precisa dele”, diz ele.
