"Todos nós já ouvimos falar de probióticos, encontrados em certos alimentos e suplementos, mas você já se perguntou exatamente o que eles fazem? E adicionar probióticos à sua dieta ajuda a perder peso? Acontece que os probióticos têm um papel vital na saúde e bem-estar do nosso sistema digestivo, começando no intestino e dois estudos recentes apoiam a ideia de que os probióticos ajudam a perder peso, se esse for um objetivo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre probióticos, sua saúde intestinal e a relação entre boas bactérias no corpo e a capacidade de perder peso."
O que são probióticos?
"Probióticos são bactérias saudáveis que suportam o crescimento das chamadas bactérias boas em seu intestino que ajudam seu corpo a conduzir uma digestão saudável, estimular seu sistema imunológico, promover a saúde do coração e até mesmo regular seu humor."
Nosso corpo contém uma população de bactérias que se instalam em várias partes do corpo, especialmente em nosso intestino, onde há um número surpreendente, segundo algumas estimativas de 100 trilhões, que ajudam o corpo a digerir os alimentos que ingerimos e sinalizar o que fazer com os subprodutos. A totalidade dessa população microbiana compõe o que é chamado de microbioma intestinal, e há mais dessas bactérias do que células humanas no corpo, em uma proporção de cerca de 3 para 1, na contagem mais recente. O Instituto Nacional de Saúde declarou que manter esses amigos intestinais saudáveis pode prevenir certas condições, incluindo doenças cardíacas, doenças autoimunes e distúrbios de saúde mental.
Probióticos, sejam eles provenientes de fontes alimentares como frutas e vegetais, ou suplementos, contêm muitas das boas bactérias vivas e leveduras que vivem em nosso corpo.Consumi-los pode prevenir o acúmulo de bactérias “ruins” (que se multiplicam quando comemos alimentos pouco saudáveis (incluindo carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura e frituras) e manter o equilíbrio de que precisamos para nos mantermos saudáveis.
Probióticos e bactérias intestinais saudáveis demonstraram em estudos que ajudam na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, mas há novas pesquisas que relacionam o consumo de probióticos com aumento do peso corporal, menor tamanho da cintura e redução da gordura corporal. Aqui está o que você deve saber sobre probióticos e perda de peso, e as melhores maneiras de incluí-los em sua dieta.
A ligação entre probióticos e peso corporal
"Embora ainda haja incerteza sobre como os probióticos afetam nosso peso corporal, dois estudos recentes indicam que existe uma conexão. O primeiro estudo, publicado em 2018, pergunta: É hora de usar probióticos para prevenir ou tratar a obesidade? e passa a examinar a ligação entre saúde intestinal e obesidade ou as condições que levam a ela, incluindo ganho de peso, como alto nível de açúcar no sangue, síndrome metabólica e resistência à insulina."
"Os autores declaram: Vários estudos mostraram que em indivíduos com obesidade, a composição da microbiota intestinal pode ser significativamente diferente daquela de indivíduos magros, e eles postulam que suas bactérias intestinais podem exercer um papel fundamental na modulação do metabolismo energético, e postulam que modificações na composição da microbiota intestinal podem estar associadas a aumentos ou reduções de peso corporal e índice de massa corporal. Com base nessas evidências, a manipulação da microbiota intestinal com probióticos tem sido considerada um possível método para prevenir e tratar a obesidade."
" Um estudo subsequente em 2019 no British Medical Journal examinou o efeito da ingestão oral de probióticos bacterianos em 15 variáveis relacionadas à obesidade, diabetes e doença hepática gordurosa não alcoólica. A análise constatou que o consumo de probióticos melhora os parâmetros antropométricos e o IMC, além de melhorar o açúcar no sangue, a inflamação crônica e os níveis de triglicerídeos no sangue, bem como a função hepática."
Como suas bactérias intestinais regulam o metabolismo, ganho de peso e inflamação
Primeiro, manter o intestino saudável pode ajudar a prevenir a inflamação. Um artigo de 2017 afirma que a inflamação crônica de baixo grau em todo o corpo pode causar e até progredir obesidade e síndrome metabólica, várias condições que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes.
" Uma revisão de 2020 também afirma que, além da inflamação, problemas com a microbiota intestinal podem causar obesidade devido ao acúmulo de lipídios (ou gorduras), que levam a distúrbios metabólicos, fígado gorduroso e resistência à insulina. Esse estudo descobriu que as mulheres grávidas que receberam probióticos antes do parto tiveram bebês que evitaram o excesso de peso no início da vida, e as crianças que receberam probióticos também reduziram suas chances de ter excesso de peso, levando os autores a escrever: A modulação da microbiota intestinal com probióticos pode ser uma ferramenta para aliviar alguns distúrbios relacionados à obesidade em crianças."
Adultos que tomaram probióticos por 12 semanas acabaram perdendo peso, mas quando pararam de tomar os probióticos os resultados foram revertidos, sugerindo que probióticos diários são necessários para manter as bactérias intestinais em equilíbrio.
Nossa conclusão: tomar um probiótico diariamente para ajudar a manter um equilíbrio saudável no microbioma parece diminuir esses efeitos colaterais indesejados que podem contribuir para o ganho de peso.
Quais são os melhores probióticos para perda de peso, de acordo com pesquisas
Muitos estudos foram realizados com as cepas de Lactobacillus para mostrar um efeito positivo no peso e na gordura corporal. Um estudo de 2013 descobriu que comer iogurte com as cepas Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus reduziu a gordura corporal em 3 a 4 por cento durante um período de 6 semanas. (Eles também podem ser tomados em forma de suplemento se você optar por não comer laticínios.)
"Se você está evitando laticínios ou comendo vegetais, o kimchi pode ser uma solução para obter sua dose saudável de probióticos.Outro estudo de 2020 descobriu que tomar o probiótico Lactobacillus sakei – encontrado em alimentos fermentados como kimchi e alguns chucrutes – pode ajudar pessoas com obesidade a reduzir a massa de gordura corporal sem efeitos colaterais graves."
Tomar um probiótico com a cepa Lactobacillus gasseri pode ajudar a reduzir o peso corporal, a gordura ao redor dos órgãos, o índice de massa corporal (IMC), o tamanho da cintura e a circunferência do quadril, de acordo com um estudo de 2013 com 210 participantes com maior quantidade de barriga gordura consumir 210 gramas de leite fermentado contendo um probiótico por 12 semanas.
Os resultados concluíram que, dado o leite fermentado, houve uma queda de quase 9% na gordura visceral (a gordura da barriga que é tão difícil de perder), bem como uma queda significativa no IMC, massa de gordura corporal e cintura e circunferência do quadril. A surpresa é que, uma vez que o grupo parou de consumir o probiótico, os efeitos desapareceram após 4 semanas. Isso indica que um probiótico provavelmente precisará ser consumido continuamente para manter os benefícios.
Estudos de pesquisa mais longos com grupos maiores de participantes precisam ser conduzidos para confirmar os benefícios promissores de tomar probióticos para perda de peso. A vantagem é que tomar probióticos ou comer alimentos ricos em probióticos é saudável e pode oferecer uma série de benefícios à saúde, como a saúde do coração e a redução do açúcar no sangue - e normalmente não causa reações adversas.
Probióticos parecem até prevenir o ganho de peso
Quando se trata de perda de peso, você também deve continuar a se concentrar em não recuperar o peso depois de perdê-lo. Embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo de 2015 publicado na revista Obesity descobriu que um suplemento probiótico (chamado VSL3) tomado durante um período de 4 semanas reduziu o ganho de peso e gordura em participantes que consumiram 1.000 calorias extras a mais do que precisavam. cada dia. Isso pode indicar que certas cepas probióticas podem ser úteis na prevenção do ganho de peso.
De acordo com seu site, VSL3, um probiótico multiespécie comercial que contém 8 cepas diferentes de bactérias e tem uma potência de 450 a 900 bilhões de unidades formadoras de colônias (CFU). Ele contém uma variedade de bactérias Streptococcus, Bifidobacterium e Lactobacillus.
Combine probióticos com outras estratégias de perda de peso
Os probióticos ainda precisam de um pouco de ajuda para que funcionem da melhor maneira para a perda de peso. Uma revisão de 2020 afirma que combinar probióticos com prebióticos, dieta e atividade física pode intensificar a perda de peso.
Embora probióticos e prebióticos pareçam semelhantes, eles realmente têm funções diferentes. Enquanto os probióticos são as bactérias vivas encontradas nos alimentos, os prebióticos são, na verdade, alimentos para as bactérias. Eles vêm de carboidratos, principalmente opções ricas em fibras, que são indigeríveis. À medida que avançam pelo trato gastrointestinal, as bactérias benéficas em nosso intestino as comem.
Alguns dos alimentos prebióticos comuns à base de plantas incluem:
- Chicory root
- Garlic
- Leeks
- Repolho Savoy
- Legumes, incluindo lentilhas e grão-de-bico
- Bananas
- Aveia
- Flaxseeds
Como obter probióticos em sua dieta
Embora possa ser simples tomar um suplemento probiótico diariamente, você estará perdendo alguns alimentos saborosos que podem melhorar sua saúde intestinal. Adicione-os à sua dieta para obter mais fontes naturais e integrais de probióticos que vêm com outros nutrientes e fibras para ajudar a promover a saúde intestinal.
- Chucrute: consiste em repolho fermentado que fica ótimo em saladas, sanduíches ou solo.
- Kimchi: outro repolho fermentado que contém especiarias asiáticas e outros vegetais.
- Kombucha: um chá que é fermentado com uma cultura de várias bactérias e leveduras. Esta bebida tornou-se popular ao longo dos anos e é fácil de encontrar em qualquer mercearia.
- Tempeh: a soja fermentada é rica em probióticos, mas também uma ótima opção de proteína para dietas à base de plantas.
- Miso: outra opção de soja fermentada é o missô, mas desta vez em forma de pasta. Você costuma ver isso em pratos de inspiração asiática, incluindo sopa de missô.
- Alternativas lácteas fortificadas: muitos leites e iogurtes à base de soja e nozes contêm bactérias vivas. Basta verificar o rótulo para ver se contém Lactobacillus ou outras cepas.
Resumo: Probióticos para a saúde intestinal também promovem a perda de peso, mostram estudos
Pesquisas atuais mostram resultados promissores para probióticos e perda de peso. Embora mais pesquisas precisem ser realizadas, comer alimentos ricos em probióticos também pode trazer muitos outros benefícios à saúde.
