Omega-3 ou óleo de peixe é o segundo suplemento mais comum tomado diariamente depois dos multivitamínicos entre aqueles que tomam suplementos nos EUA. Mas se você não quiser ingerir óleo de peixe por qualquer motivo (não come peixe ou não gosta de ter tanto óleo em sua dieta), existem outras maneiras de atender às suas necessidades de ômega-3, incluindo alimentos integrais ricos em ômega-3, como sementes, nozes e feijões. Aqui estão exatamente quais alimentos adicionar para ômega-3.
Como o corpo não consegue produzir esses ácidos graxos por conta própria, essas gorduras essenciais devem vir dos alimentos que você come.Eles oferecem benefícios exclusivos para a saúde, incluindo melhorar o humor, iluminar a pele opaca e combater a inflamação. Especificamente, os ômega-3 demonstraram em estudos que reduzem a pressão sanguínea, regulam a frequência cardíaca, melhoram a função dos vasos sanguíneos, entre outros. Os ômega-3 também são importantes na regulação da função cerebral e ajudam a melhorar o seu humor; portanto, se você estiver se sentindo um pouco distraído ou deprimido, pode ser que tenha deficiência de ômega-3.
Homens e mulheres requerem doses diferentes de ômega-3, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde: as mulheres devem consumir 1,1 gramas, enquanto os homens precisam de cerca de 1,6 gramas por dia. Uma deficiência de ômega-3 é rara, mas se você notar que sua pele está áspera e escamosa ou desenvolver eczema, a f alta de ômega-3 pode ser um fator contribuinte. Os sintomas da deficiência de ômega-3 nem sempre são físicos, mas podem ser mentais ou emocionais, e incluem intensificação dos sintomas de depressão, ansiedade ou f alta de foco.
Omega-3s vêm em três tipos diferentes: EPA, DHA e ALA.Tanto o EPA quanto o DHA são encontrados no óleo de peixe e nas algas, mas o ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais integrais, como nozes, feijões e outras leguminosas. O corpo precisa converter ALA, ácido alfa-linolênico (ALA) em formas mais ativas de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Pense no ALA como o bloco de construção para permitir que seu corpo obtenha o que precisa; portanto, geralmente uma dieta baseada em vegetais precisa comer mais desses nutrientes para atingir a quantidade diária recomendada. Aqui estão os sete alimentos vegetais completos que ajudarão você a atingir sua quantidade diária recomendada de ômega-3.
7 alimentos à base de plantas embalados com ácidos graxos ômega 3
1. Sementes de Chia
As sementes de chia são uma das melhores fontes de ômega-3, com 5 gramas por onça e são fáceis de adicionar à sua torrada matinal, saladas ou até massa de panqueca. Além do ômega-3, as sementes de chia também possuem altos níveis de fibras, cálcio, fósforo e manganês. Para cada porção, as sementes de chia fornecem um terço de suas necessidades diárias de fibras.Um estudo associou as sementes de chia à redução da inflamação, controle do diabetes e hipertensão, além de aumentar a imunidade.
Como adicionar sementes de chia à sua dieta:
- Chocolate Mocha Chia Seed Pudding
- Torrada de Abacate com Sementes de Chia
- Pudim De Arroz Com Geleia De Framboesa Chia
2. Nozes
Nozes têm 3,34 gramas de ômega-3 por xícara. Adicione nozes ao seu bolo matinal, molho pesto vegano ou como cobertura em sua salada. A pele das nozes é a mais densa em nutrientes e tem mais antioxidantes. Comer nozes no dia a dia é bom para o coração, a saúde do cérebro e protege contra o câncer, de acordo com estudos. Eles são ricos em fibras, vitamina E e manganês.
Como adicionar nozes à sua dieta:
- Pão de Nozes e Tâmaras
- Salada de Couve com Nozes e Cranberry
- Massa Pesto De Nozes
3. Sementes de cânhamo
Sementes de cânhamo têm 2,61 gramas de ômega-3 em 3 colheres de sopa. Use sementes de cânhamo como cobertura para sua tigela de açaí ou faça biscoitos de sementes caseiros para mergulhar em seu homus. As sementes de cânhamo são ricas em ferro, vitamina E, cálcio, fibras e zinco. Comer mais sementes de cânhamo aumentará sua imunidade, saúde do coração, promoverá o crescimento de cabelos, pele e unhas, além de manter sua mente afiada, de acordo com estudos. O óleo de semente de cânhamo também oferece os mesmos benefícios para a saúde que as sementes, mas em uma dose mais concentrada.
Como adicionar sementes de cânhamo à sua dieta:
- Smoothie Bowl Com Bagas e Sementes de Cânhamo
- Hummus com Crackers de Semente de Cânhamo
- Salada Caesar de grão de bico assado com sementes de cânhamo
4. Linhaça
As sementes de linhaça têm 1,8 gramas de ômega-3 por colher de sopa ou o equivalente a um dia inteiro.Adicione sementes de linhaça à mistura de muffin de abóbora, bolas de energia e proteína ou sobremesa de torta de frutas vermelhas. As sementes de linhaça também são embaladas com fibras e proteínas. As sementes de linhaça contêm compostos vegetais chamados lignanas que têm sido associados à redução do risco de câncer.
Como adicionar linhaça à sua dieta:
- Muffins De Abóbora Com Linhaça
- Biscoito Semente de Linhaça com. Homus
- Bolas Bliss Clássicas Feitas com Nozes
- He althy Berry Tart
5. Edamame
Edamame tem 0,55 gramas de ômega-3 por xícara. Edamame é delicioso em ramen vegan ou em uma tigela de grãos cheia de vegetais. Edamame é uma das melhores fontes de proteína vegetal com 17 gramas por xícara. O. a soja também é uma grande fonte de fibras, vitamina K e antioxidantes que estão associados à redução do risco de diabetes e doenças cardíacas, de acordo com este estudo.
Como adicionar edamame à sua dieta:
- Buddha Bowl
- Batata Doce Assada e Tigela De Espinafre Com Edamame
- Miso Ramen
6. Feijão
Feijão roxo contém 0,19 g de ômega-3 por xícara. Adicione a uma salada de rúcula ou faça dela a estrela do seu chili de feijão. Feijão também é rico em proteínas com 15 gramas em um copo. Esta leguminosa também é rica em antioxidantes e fibras que têm sido associadas à perda de peso, menor risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como adicionar feijão à sua dieta:
- Salada de Rúcula de Feijão
- Tofu Grelhado com Arroz e Feijão
- Three Bean Chili With Tortilla Chips
7. Couve de Bruxelas
Couve de Bruxelas tem 0,135 g de ômega-3 em 1/2 xícara. Este vegetal crucífero é muito mais do que um acompanhamento e também pode ser adicionado ao seu smoothie matinal ou à estrela de qualquer refogado com os temperos certos.As couves de Bruxelas são surpreendentemente ricas em vitamina C e vitamina K: 1/2 xícara atende a 81% de suas metas diárias de vitamina C e 137% das necessidades de vitamina K. As couves de Bruxelas foram associadas à prevenção de doenças dos vasos sanguíneos em um estudo recente.
Como adicionar couve de Bruxelas à sua dieta:
- Batido de Berry com Tâmaras e Couve-de-Bruxelas
- Couve de Bruxelas Doce e Picante
- Bifes de Couve-Flor com Repolho Frito Temperado e Couve-de-Bruxelas
