Se todos os dias você acordasse e comesse exatamente o que deveria comer, para ser mais saudável, perder peso, diminuir o colesterol e manter o açúcar no sangue estável, você poderia suspeitar que seria uma dieta chata de aveia e couve . Mas e se disséssemos a você que a primeira coisa a estourar como doces, de manhã ao meio-dia e à noite, são os mirtilos?
"Todo mundo está procurando a pílula mágica que queima a gordura da barriga, ajuda você a perder peso e mantém sua energia alta. Pode estar apenas na geladeira, no freezer ou facilmente comprado em sua mercearia local.Sim, acontece que esta baga básica faz muito bem ao seu corpo."
A pesquisa mais recente sobre os benefícios nutricionais dos mirtilos reforça o fato de que esta pequena fruta do tamanho de uma pedrinha contém uma grande e poderosa dose de antioxidantes, fibras e fitoquímicos que ajudam a melhorar sua circulação, fortalecer sua imunidade e mantê-lo saudável. cheio, ao mesmo tempo em que coloca o açúcar no sangue em um estado estável e saudável e leva o corpo a eliminar a gordura? Como esta pequena baga é tão cheia de fibras (com quase 4 gramas por xícara), você não sente fome logo após comê-la (ao contrário das guloseimas açucaradas). Esta é uma das razões pelas quais comer mirtilos regularmente está associado a ajudar na perda de peso ou na manutenção de um peso saudável.
Um estudo descobriu que ratos de laboratório que foram engordados e depois consumiram mirtilos por 90 dias perderam mais gordura da barriga do que os mesmos ratos que não comeram mirtilos, e os cientistas acreditam que isso está relacionado à maneira como os antioxidantes nos mirtilos influenciam como a gordura e a glicose são metabolizadas.Portanto, mesmo que você coma uma dieta imperfeita, adicionar mirtilos parece ajudar a queimar a gordura da barriga, diminuindo a sensibilidade à insulina. Outro estudo posterior encontrou resultados semelhantes.
Os mirtilos também são conhecidos por ajudar os atletas a se recuperarem mais rapidamente quando ingeridos antes de um treino intenso, devido ao fato de ajudarem a combater a inflamação. Atletas de resistência que consomem mirtilos antes de uma grande corrida ou longa sessão de treinamento experimentaram menos estresse oxidativo, o que significa que sentem menos dor e vão mais longe, mais rápido, com esse combustível natural. (Talvez esse seja um dos motivos pelos quais a maioria dos smoothies esportivos começa com mirtilos e um tipo de proteína em pó.)
Os fitoquímicos nos mirtilos são poderosos impulsionadores da saúde
"De acordo com um estudo recente: os mirtilos contêm um grande número de fitoquímicos, o mais notável são os pigmentos de antocianina, um poderoso flavonoide que dá à baga sua cor azul safira. De seus vários fitoquímicos, as antocianinas provavelmente causam o maior impacto na funcionalidade de saúde do mirtilo e como eles fazem suas maravilhas em seu corpo."
"Estudos epidemiológicos associam a ingestão regular e moderada de mirtilos e/ou antocianinas com risco reduzido de doença cardiovascular, morte e diabetes tipo 2, e com melhor manutenção do peso e neuroproteção."
Além de ajudar a melhorar a perda de peso e a função cerebral, os mirtilos são poderosos quando se trata de combater os efeitos das doenças cardíacas, especialmente no sistema circulatório.
" As antocianinas do mirtilo exercem proteção contra complicações cardiovasculares ao agir em múltiplos alvos no sistema vascular, descobriu outro estudo. Isso inclui a ativação do óxido nítrico endotelial, reduzindo o estresse oxidativo, melhorando as vias inflamatórias, bem como diminuindo a quantidade de gordura ou lipídios no sangue que levam ao colesterol alto."
Para saber mais sobre o poderoso mirtilo e como comer mais dos melhores alimentos para combater infecções, manter a pressão arterial baixa e seu coração saudável nos próximos anos, nos encontramos com Maya Feller, RD e fundadora de Maya Feller Nutrition, um consultório particular de nutrição especializado em nutrição para prevenção de doenças crônicas.
A Beterraba: Fevereiro é o mês da Saúde do Coração! O que devemos comer para uma dieta saudável para o coração?
Maya Feller: Encontre os hábitos saudáveis que são sustentáveis para você. A resposta é diferente para todos, mas a melhor maneira de ser saudável é encontrar hábitos fáceis e sustentáveis que são saudáveis para o coração. Normalmente, quando trabalho com pacientes, a primeira coisa que digo é: vamos reformular a conversa e pensar nas modificações e mudanças que você pode fazer que sejam sustentáveis ao longo do tempo.
Então ao invés de pensar que você vai fazer essa grande reformulação do seu padrão de alimentação e da sua atividade física, perguntamos: quais são os pequenos passos que você pode fazer ? Quais são as coisas que você pode adicionar no dia a dia?
The Beet: Então é por isso que você está tão chapado de mirtilos. Porque podemos comê-los diariamente?
Maya Feller: Claro, estamos sempre procurando alimentos em sua forma integral e minimamente processada com adição limitada de açúcar, sais e gorduras.
Quando estou trabalhando com meus pacientes, eu digo: O que isso parece para você? Porque vai parecer diferente para todos. Para mim, esta manhã, era uma pequena tigela de mirtilos. É muito, muito fácil. Sempre tenho mirtilos em casa, frescos ou congelados.
The Beet: Fica muito fácil quando você inclui mirtilos congelados. Esses são tão bons?
Maya Feller: Sim. Mirtilos são uma excelente fonte de vitamina C, K, manganês, eles também são ricos em fibras. E nós amamos todas essas vitaminas, minerais e nutrientes porque existem muitas pesquisas boas protegendo nossa saúde cardiovascular.
A Beterraba: Você diria que uma dieta baseada em vegetais é boa para a saúde do coração?
Além de ficar longe de alimentos processados, quais são os traços gerais em que as pessoas devem pensar?
Maya Feller: Os traços gerais são: Coma alimentos integrais e minimamente processados Isso significa que se você come proteínas animais e come frango, então você está procurando um pedaço de frango minimamente processado. No momento em que passa por uma fábrica, esse é o seu processamento.
Outros alimentos saudáveis para o coração incluem nozes, como amêndoas, que são ricas em fibras,e grãos antigos, como cuscuz, e se for para ômega-3, sementes de linho e folhas verduras, como folhas de dente-de-leão, couve-de-bruxelas, bok choy e repolho.
The Beet: Ajudamos as pessoas a comer o mais vegetais possível. Mas isso ainda inclui fichas!
The Beet tem tudo a ver com ajudar as pessoas a serem o mais veganas possível. Então, para mim, meu problema é que posso ser baseado em vegetais e ainda amar batatas fritas. As batatas fritas são processadas, mas tecnicamente são à base de plantas.Uma das coisas que acho importante convencer a mim e a outras pessoas a considerar é que, se sair de uma sacola, pode não ser uma boa ideia do ponto de vista da saúde. O que você acha de batatas fritas?
Maya Feller: Eu reconheço que realmente não existe um tamanho único que sirva para todas as dietas. Existem alimentos, sim, que sabemos que se você os comer regularmente e base consistente - coisas que têm muitos aditivos - açúcares adicionados, sais e gorduras - alimentos embalados que são ultraprocessados. Esses tendem a ser os que estão ligados a resultados ruins de saúde. Sabemos que isso é verdade, certo?
Nutrição é uma questão do que você faz na maior parte do tempo, não do momento isolado. Se você comer uma batata frita de vez em quando, ok. Minha pergunta sempre é como você está comendo? Você está gostando? Isso está lhe causando muito estresse? Espero que não. Qual é o seu estado de saúde? Qual é a sua saúde atual? Se você tem uma condição não transmissível que está tentando controlar, precisa pensar sobre a comida através de lentes prescritivas, porque essa é apenas a realidade com a qual você está lidando.
Então, acho que se eu fosse pesquisar meus pacientes,eles provavelmente diriam “Sabe, Maya trabalha comigo para encontrar o padrão de alimentação que posso sustentar ao longo do tempo e aquele que me ajuda a ter o melhor resultado.”
The Beet: Então um pouco de salgadinho não vai me matar?
Maya Feller: Exatamente.
A Beterraba: Desde que eu esteja sempre escolhendo alimentos saudáveis. Essa é a chave, certo?
De volta à ideia dos mirtilos, que adoro. Raramente não os tenho em casa,e então isso é motivo para eu ir à loja. Uma das coisas que eu sempre dizia para as pessoas - porque fui editora do SELF por muito tempo e as pessoas me perguntavam: fulano é saudável? E eu diria “comparado com o quê?” Pipoca é saudável? Com certeza em comparação com chips de milho gordurosos. Iogurte é saudável? Comparado ao sorvete. Mas nada é tão saudável quanto uma peça inteira de fruta. Ou um punhado de mirtilos.
M: Exatamente! Exatamente! Se você vai comer alguma coisa e quer um doce, um mirtilo é o lanche perfeito.
A Beterraba: Adoro dizer que os mirtilos são um doce da natureza. Eu amo isso.
"Mas se você está tendo um momento de chocolate amargo e realmente não pode viver sem isso, tudo bem, mas eu sempre digo Tente comer a coisa mais saudável que puder a qualquer momento.>"
Basicamente, tente comer a coisa mais saudável que puder a qualquer momento. Isso vai afastá-lo da coisa errada e em direção à coisa certa. Portanto, se as pessoas puderem manter coisas saudáveis por perto, elas terão isso como uma opção. Isso significa que quando você tenta comer a coisa mais saudável a qualquer momento, se você tem mirtilos em casa, essa é a coisa mais saudável que você pode comer, praticamente o dia todo.
Maya Feller: Certo. Eu gosto de fazer a ressalva,especialmente porque estamos em um momento que nenhum de nós jamais viveu.As pessoas têm vários graus de disponibilidade para frutas e vegetais frescos. Então, quando falamos de saúde temos que pensar também em acesso, e não é só acesso financeiro, é o que você pode conseguir durante a pandemia.
Você precisa comprar as coisas saudáveis que você pode fazer horas extras e que você pode replicar. Se é como obter mirtilos frescos ou congelados, isso é fantástico. Então você pode replicar esse comportamento e ser consistente. Portanto, ser saudável ao longo do tempo é criar essa estrutura que apóia o que você deseja. Se você precisar manter um saco de frutas vermelhas, ervilhas ou vegetais misturados congelados no freezer, é isso que você poderá sustentar.
The Beet: Esse é um ótimo ponto. Para ser consistente, pense em manter hábitos saudáveis.
Obrigado, Maya. Eu quero que você volte para The Beet. Você é um guia incrível e útil sobre o que é saudável e como todos podemos pensar em ser mais saudáveis hoje e nos próximos anos.
