Não bata nozes. Embora tenham uma má reputação por serem ricos em calorias, essas potências nutricionais podem ser as melhores amigas de quem faz dieta - desde que você não exagere. As nozes geralmente são incluídas na categoria de alimentos “ruins”, especialmente para aqueles preocupados com o ganho de peso. Dado que as nozes são ricas em gordura e densas em calorias, isso faz sentido. Afinal, se você adicionar nozes à sua dieta quando está tentando perder peso, isso não é contraproducente?
A resposta simples é não, as nozes realmente ajudam você a perder peso ou manter um peso saudável, diz Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, distinto professor de ciências da nutrição na Purdue University em West Lafayette, Indiana. “A realidade é que, apesar das nozes serem ricas em gordura e densas em energia, elas têm várias propriedades que atenuam isso”, explica. Portanto, embora comer nozes não ajude você a perder peso, elas adicionam proteínas, fibras, nutrientes e gordura saudável saciante à sua dieta, útil se você estiver tentando restringir a ingestão ao longo do dia.
Tipo mais comum de nozes
- Amêndoas
- Pistachios
- Nozes
- Pecans
- Cajus
- Peanuts
- Pine Nuts
- Macadamia
- Brasil
Por que as nozes não fazem você ganhar peso, mesmo que sejam ricas em calorias
Nozes, que incluem nozes moídas como amendoim e nozes como amêndoas, pistache, nozes, nozes e castanha de caju e outras, fornecem as calorias.Apenas uma onça de nozes contém 190 calorias, enquanto a mesma quantidade de castanha de caju, pistache e amêndoas contém 160 calorias. O teor de gordura também é alto: 19 gramas nas nozes, 14 gramas nas amêndoas e 13 gramas nos pistaches e castanhas de caju. Mas também são uma excelente fonte de proteína. Amendoins têm 9,5 gramas de proteína por 1/4 xícara (uma porção típica). As amêndoas têm 7 gramas por 1/4 xícara, enquanto os pistaches têm 6 gramas de proteína por 1/4 xícara, as castanhas de caju têm 5 gramas por 1,4 xícara e os pinhões contêm 4,5 gramas de proteína por 1/4 xícara.
Mas os números nem sempre contam toda a história, como é o caso aqui. Isso porque não importa qual noz você escolha, cada um deles tem propriedades únicas que ajudam a anular esses efeitos. Para começar, você não absorve toda a energia (também conhecida como calorias) das nozes. “Há uma parte da energia que não está disponível biologicamente”, diz Mattes, então seu corpo absorve apenas cerca de 80% das calorias das nozes. As calorias não utilizadas saem pelas fezes.
Dê uma olhada nos dados do Serviço de Pesquisa Agrícola, nos quais os pesquisadores examinaram quantas calorias em nozes, amêndoas e pistache o corpo usa versus quantas estão realmente nessas nozes. Em geral, o corpo usou menos calorias do que as nozes. Para pistache, a absorção de calorias foi de 22,6 calorias por grama versus 23,7 calorias por grama, o número geralmente aceito de calorias em pistache. Portanto, naquela porção de pistache, seu corpo usaria apenas 153,8 das 161,9 calorias disponíveis. E em 30 gramas de nozes, 146 das 185 calorias estavam disponíveis para o corpo, enquanto nas amêndoas, a diferença foi de 129 calorias contra aproximadamente 170 calorias.
Além disso, como as nozes saciam tanto, elas reduzem o quanto você come naquele dia. “Quando as pessoas comem nozes, elas tendem a compensar comendo menos em outros momentos do dia e compensando uma boa parte da energia”, diz Mattes. Sua pesquisa mostra que as nozes podem até tornar uma dieta com restrição de energia mais saborosa, o que pode melhorar a adesão a essa dieta.
O que mais você deveria amar nas nozes? “Embora isso seja menos estabelecido, as nozes podem elevar o gasto energético em repouso, o que também contribuiria para compensar as calorias”, diz Mattes.
Tudo isso significa que as nozes podem ser as melhores amigas de quem está fazendo dieta, e existem vários estudos para mostrar que as nozes podem ajudar a evitar o ganho de peso. Por exemplo, de acordo com um estudo da BMJ Nutrition, Prevention & He alth , aumentar o consumo de nozes em uma porção por dia foi significativamente associado a menor ganho de peso e menor risco de obesidade em um período de quatro anos, ainda mais quando os participantes do estudo trocaram um servindo qualquer tipo de nozes para alimentos menos saudáveis como batata frita, sobremesa, carne vermelha ou processada ou batata frita.
Apenas observe que isso não se aplica à manteiga de amendoim. “Quando você consome uma manteiga de noz, a parede celular da noz foi quebrada, o que libera a energia contida nessas células”, diz Mattes. Em outras palavras, seu corpo absorverá todas as calorias dessa manteiga de amendoim.
Os benefícios das nozes para a saúde
1. Reduza o risco de doenças cardíacas
“Em três grandes estudos prospectivos de coorte, o maior consumo de nozes foi inversamente associado ao risco total de doença cardiovascular e ao risco de doença cardíaca coronária”, diz Caspero. “E não são apenas doenças cardíacas, pois associações inversas significativas também foram observadas entre o consumo de nozes e mortes por câncer e doenças respiratórias.”
2. Rico em fibras e contém gorduras saudáveis
O controle de peso não é a única razão pela qual as nozes merecem um lugar em sua dieta baseada em vegetais. “As nozes contêm gorduras saudáveis e são uma ótima fonte de fibra alimentar que alimenta o microbioma intestinal”, diz William W. Li, M.D., médico, cientista e autor de renome internacional do best-seller do New York Times Eat to Beat Disease. Isso pode reduzir o colesterol no sangue e até demonstrou ativar processos de queima de gordura no corpo.
3. Embalado com antioxidantes
"Comer nozes é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de antioxidantes. Das nozes, nozes, nozes e castanhas têm o maior teor de antioxidantes. As nozes contêm mais de 20 mmol de antioxidantes por 100 g, principalmente nas películas das nozes, explica um estudo sobre os benefícios das nozes para a saúde. Os antioxidantes protegem as células do seu corpo dos danos causados pelos radicais livres, que causam o estresse oxidativo."
4. Carregado com micronutrientes
Além de conter gorduras monoinsaturadas, fibras e proteínas, as nozes também são carregadas com micronutrientes, diz Alexandra Caspero, M.A., RD, nutricionista em St. Baseado em bebê + criança. Pense em vitamina E, magnésio, fósforo, cobre, manganês e selênio.
A chave para comer nozes é praticar moderação. Eles podem ser bons para você, mas essas calorias e gorduras podem aumentar. Geralmente cerca de uma onça ou uma onça e meia por dia é o ponto ideal, diz Mattes.
Certifique-se de escolher nozes simples. Muitos são fritos ou cobertos com açúcar ou contêm conservantes adicionados. “Tudo isso pode reduzir o potencial de saúde das nozes”, diz Li.
Resumo: As nozes devem ser incluídas em sua dieta.
"Com moderação,sem preocupação com ganho de peso”, diz Caspero.
Para saber mais sobre nozes, confira as 11 nozes que contêm mais proteína.
