Quanto mais você aprende sobre a quinoa, mais percebe que há todos os bons motivos para adicionar esse grão integral à sua dieta. Além de ser uma fonte completa de proteína vegetal, também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, um benefício importante quando o objetivo é perder peso ou manter um peso saudável.
O que é quinoa?
Quinoa é um grão sem glúten que se originou na América do Sul e, embora seja tecnicamente uma semente comestível, muitas vezes é chamada de grão integral porque seu teor de nutrientes é semelhante ao de outros grãos integrais, diz Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. com Culina He alth em Nova York. A quinoa tem uma vantagem nutricional sobre outros grãos integrais.
Quinoa tem 8 gramas de proteína por xícara, tornando-se uma das melhores fontes de ferro à base de plantas. Além disso, é um dos poucos alimentos vegetais que se qualifica como uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa. E isso o torna único por si só. “Poucos grãos contêm todos os nove aminoácidos essenciais, que seu corpo não consegue produzir sozinho e você precisa obter dos alimentos”, diz Chelsey Amer, R.D.N., em Nova York e embaixadora do SideChef. Se você é vegetariano ou está tentando ser, precisa ter certeza de que está consumindo uma dieta variada para obter todos os aminoácidos, e a quinoa é uma maneira fácil de conseguir isso.
Quinoa é uma ótima fonte de fibras
Quinoa é uma excelente fonte de fibra, algo que 95% dos americanos não comem o suficiente. As mulheres precisam de um mínimo de 21 a 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir de 30 a 38 gramas de fibra por dia, e mais é melhor.Você só pode obter fibra de plantas, mas nem todas as frutas e vegetais contêm tanto quanto a quinoa, que tem mais de cinco gramas de fibra por xícara. “A fibra é essencial para promover uma boa saúde intestinal, saúde cardíaca e regularidade intestinal, além de equilibrar os níveis de açúcar no sangue”, diz Amer. Adicionar fibras às suas refeições também ajuda a manter o açúcar no sangue estável.
Quinoa contém ferro e vitaminas
Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 16% da quantidade diária recomendada de ferro de que você precisa, algo que muitos comedores de vegetais não consomem o suficiente, pois evitam carne e ovos, que são alimentos ricos em ferro. “As dietas tradicionais à base de plantas podem ser pobres em ferro se não forem cuidadosamente planejadas, portanto, é importante incluir alimentos que são fontes potentes de ferro”, diz Amer. Para aumentar a absorção de ferro em seu corpo, combine quinoa com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão ou morango.
Quinoa também fornece uma dose saudável de vitaminas e minerais como: Manganês (58 por cento da quantidade diária recomendada ou RDA), magnésio (30 por cento de sua RDA), folato (19% de sua RDA), zinco (13% de sua RDA) e mais de 10% da RDA para B1, B2 e B6.
Então, como a quinoa se compara a um alimento básico como o arroz integral? Dê à quinoa a vantagem nutricional, pois tem mais vitaminas, minerais, fibras e, em algumas variedades, proteínas, diz Amer.
Quais são os benefícios da quinoa para a saúde?
A quinoa é benéfica para quem está tentando perder peso ou manter um peso saudável. É muito simplista supor que um alimento por si só pode ajudá-lo a perder peso, mas a quinoa ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, já que tanto a proteína quanto a fibra ajudam a reduzir o apetite.
Portanto, embora nenhum alimento seja uma pílula mágica, Kahn diz: “como a quinoa contém uma dose saudável de proteína e fibra em apenas uma porção, ela pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo, o que é ideal para o controle de peso. "
O alto teor de fibras da quinoa ajuda a regular o açúcar no sangue, o que não é importante apenas para quem tem diabetes tipo 2 - mas para todos, manter o açúcar no sangue estável ajuda a evitar um pico de insulina e permite que o corpo queime energia em vez de armazená-lo.
A quinoa também é saudável para o coração, principalmente porque contém cerca de 9% de sua necessidade diária de potássio. “Isso é menor do que uma banana de tamanho médio ou uma batata assada média, mas esse potássio ajudará a equilibrar o sódio em seu corpo, ajudando a controlar a pressão sanguínea”, acrescenta Amer.
Como adicionar quinoa à sua dieta
A quinoa apresenta-se em diversas variedades, sendo as principais a branca, a vermelha, a preta e a tricolor. Cada tipo de quinoa tem um perfil nutricional ligeiramente diferente, devido a níveis variados de antioxidantes e polifenóis que lhes conferem sua tonalidade única, e é por isso que Amer sugere a rotação da variedade de quinoa que você come.
Uma das maneiras mais fáceis de usar quinoa é adicionando-a a saladas ou tigelas de grãos. Cubra suas verduras ou outros vegetais da estação com quinoa, adicione mais proteínas vegetais como feijão, sementes de abóbora e um vinagrete leve para uma refeição saborosa e satisfatória, diz Khan. Adicione quinoa ao fazer sopas, ensopados, hambúrgueres vegetarianos, almôndegas e até assados como biscoitos ou muffins.Ou adicioná-lo à granola para uma crocância satisfatória, diz Amer.
Qual variedade de quinoa é melhor
Khan recomenda quinoa branca no lugar de arroz branco ou um prato fofo como cereal quente, enquanto variedades de quinoa mais escuras, que têm mais textura e sabor mais forte, são mais adequadas para receitas que exigem retenção, como almôndegas. Você também pode adicionar quinoa mais escura onde precisar de mais crocância, como cobertura de salada.
Resumo: Adicione quinoa à sua dieta para proteínas, fibras e perda de peso saudável
Se você está tentando comer saudável para a saúde do coração a longo prazo ou perda de peso, a quinoa adiciona todos os nove aminoácidos essenciais à sua dieta diária, o que é importante, pois seu corpo precisa deles dos alimentos e não pode fazer eles por conta própria. A fibra da quinoa também mantém a sensação de saciedade por mais tempo e pode manter o açúcar no sangue estável, o que é importante quando o objetivo é queimar calorias.
Top 15 Legumes Para Proteína
Aqui estão os 15 principais legumes e feijões com mais proteína.
A soja tem 28,6 gramas de proteína por xícara ou 4,7 gramas por onça.
1. Soja
A soja é uma leguminosa, mas é uma fonte tão boa de proteína que tivemos que encabeçar a lista de vegetais com ela. Há mais proteína em apenas 30 gramas de soja do que uma xícara de abacate fatiado!1 xícara é igual a- Proteína - 28,6g
- Calorias - 298
- Carboidratos - 17,1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
Lentilhas têm 17,9 gramas de proteína por xícara ou 2,5 gramas por onça.
2. Lentilhas
A lentilha é o único feijão que não precisa ficar de molho antes do preparo. As lentilhas podem ser a estrela de qualquer prato que precise de peso, desde sopas a hambúrgueres. Da próxima vez que for terça-feira do Taco, experimente tacos de lentilha - eles são um ponche de proteína.1 xícara é igual a- Proteína - 17,9 g
- Calorias - 230
- Carboidratos - 39,9 g
- Fibra - 15,6 g
- Cálcio - 37,6 mg
Feijão Branco tem 17,4 gramas de proteína por xícara ou 2,7 gramas por onça.
3. Feijão Branco
Os feijões brancos secos podem ser armazenados por até três anos em local seco e em temperatura ambiente. O que significa que você pode mantê-los por perto sempre que precisar de um alimento básico para sopas ou ensopados.1 xícara é igual a- Proteína - 17,4 g
- Calorias - 249
- Carboidratos - 44,9 g
- Fibra -11,3 g
- Cálcio - 161 mg
Edamame tem 16,9 gramas de proteína por xícara ou 3 gramas por onça.
4. Edamame
Edamame é um ótimo lanche para guardar no congelador. Leve-os ao micro-ondas e tempere-os com uma pitada de sal, pimenta em pó e flocos de pimenta vermelha. Você estará desfrutando de um lanche cheio de proteína que é melhor do que batatas fritas.- Proteína - 16,9 g
- Calorias - 189
- Carboidratos - 15,8g
- Fiber - 8.1g
- Calcium - 97.6mg
Os grãos de cranberry têm 16,5 gramas de proteína por xícara ou 2,6 gramas por onça.
5. Feijão Cranberry
À medida que você cozinha os grãos de cranberry, as manchas únicas de vermelho que dão nome a esses legumes desaparecem. Ferva os grãos de cranberry, misture em uma pasta e use como um delicioso molho com vegetais para um ótimo lanche proteico.1 xícara é igual a- Proteína - 16,5 g
- Calorias - 241
- Carboidratos - 43,3 g
- Fibra - 15,2 g
- Cálcio - 88,5 mg
