Fat tem uma má reputação. A gordura ajuda o corpo e o cérebro a funcionar, e você precisa de gordura para tarefas diárias básicas, desde o crescimento de pele, unhas e cabelos saudáveis até a absorção de vitaminas lipossolúveis. A gordura é essencial na criação de membranas celulares; envolve a célula e permite a troca de nutrientes vitais. Sem gordura, seu cérebro não poderia realizar seu trabalho como controle de missão.
Mas nem toda gordura é igual. Há gordura que é boa para você (e para seu coração e sistema cardiovascular) e há gordura que é ruim para você, acumulando-se ao longo tempo em calcificações e formando depósitos de placas em miniatura que podem resultar em pressão alta, doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.Saber a diferença entre os tipos de gordura garantirá que seus esforços para seguir uma dieta saudável sejam um sucesso a longo prazo.
O magro em gorduras ruins
As gorduras se enquadram em três categorias: gorduras trans, gorduras saturadas e gorduras insaturadas. Embora seja melhor eliminar e evitar os dois primeiros tipos, o último é saudável.
Comece primeiro com gorduras trans, que podem afetar negativamente a saúde do coração, aumentando o colesterol LDL (ou ruim) e diminuindo o colesterol HDL (ou bom). “O consumo de gorduras trans pode contribuir para o aumento do risco de eventos cardíacos e doenças cardiovasculares”, diz Kimberly Gomer, MS, R.D., L.D.N., diretora de nutrição do Pritikin Longevity Center em Miami.
As gorduras trans são um fator importante na dieta americana padrão. Elas ocorrem naturalmente em alguns alimentos à base de carne e laticínios. Eles também estão em alimentos embalados e processados, como rosquinhas, biscoitos, doces, muffins, tortas e outros alimentos fritos.“As gorduras trans foram desenvolvidas para melhorar o sabor e o prazo de validade dos alimentos”, diz Vanita Rahman, MD, diretora clínica do Barnard Medical Center em Washington, DC, acrescentando que, devido à pressão do governo, o uso de gorduras trans em alimentos felizmente diminuiu.
Enquanto isso, as gorduras saturadas também aumentam o LDL no sangue, o colesterol ruim que causa bloqueios. Normalmente sólidas à temperatura ambiente (como um pedaço de manteiga, diz Rahman), as gorduras saturadas são encontradas em muitas fontes de alimentos de origem animal, como carne bovina, cordeiro, porco, bacon, linguiça e algumas aves (principalmente as partes que contêm o pele), laticínios integrais, incluindo leite, iogurte, queijo e gema de ovo.
A confusão sobre a gordura saturada existe há décadas, e só recentemente estudos descobriram definitivamente que a gordura saturada não saudável deve ser evitada, de acordo com o Dr. Joel Kahn.
A surpresa? Alguns alimentos à base de plantas contêm gorduras saturadas, incluindo óleos tropicais como palma, palmiste e óleos de coco (isso inclui o óleo MCT, que é extraído desses óleos). Até o chocolate pode ser rico em gordura saturada.
"O que é considerado uma gordura boa?"
Embora você possa pensar que as gorduras trans e sat são as palavras de quatro letras de sua dieta, a serem evitadas a todo custo, você pode adotar as gorduras insaturadas. Ao contrário de outras gorduras, as gorduras insaturadas são benéficas para a saúde.
Existem dois tipos de gordura insaturada: poliinsaturada e monoinsaturada. Embora ambas sejam tipicamente líquidas à temperatura ambiente (óleo de abacate, azeite são dois), poli - e as gorduras monoinsaturadas diferem em sua estrutura química. “As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla, enquanto as gorduras poliinsaturadas têm mais de uma ligação dupla”, explica Gomer, mas ambas têm um impacto positivo na saúde, diminuindo o colesterol ruim.
"Equilibrar o consumo dessas gorduras é importante para manter uma dieta saudável em geral. “Múltiplas ligações duplas em uma gordura poliinsaturada aumentam as possibilidades de oxidação devido à estrutura química instável, explica ele, mas são consideradas essenciais e devem ser obtidas na alimentação.” As gorduras poliinsaturadas também contêm ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, que ajudam na saúde do cérebro e do coração."
As principais fontes de gorduras monoinsaturadas incluem azeite,óleo de canola, abacate, nozes e sementes. Enquanto isso, fontes ricas de gorduras poliinsaturadas são encontradas em sementes de linhaça e chia, nozes e peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque e sardinha.
Como encaixar a gordura na sua dieta
Não importa sua saúde ou seus objetivos, todos devem evitar a gordura trans–você saberá se um alimento a contém se contiver óleo “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” no rótulo – e limite a gordura saturada tanto quanto possível. É por isso que Rahman recomenda evitar completamente os óleos de coco e de palma e, se o seu colesterol for um problema, mantenha a ingestão de chocolate baixa também.
Além disso, considere sua saúde geral. Se você tem diabetes ou pré-diabetes, quer diminuir o açúcar no sangue, perder peso ou reduzir o risco de doença cardiovascular, você precisa limite a quantidade de gordura, mesmo insaturada, em sua dieta, diz Rahman.Em geral, tente manter sua ingestão em menos de 10% do total de calorias diárias. Isso significa um máximo de duas colheres de sopa por dia de alimentos gordurosos, diz ela, acrescentando que numerosos estudos apóiam os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura.
Não tem nenhuma dessas preocupações urgentes com a saúde? Mantenha a ingestão de gordura em não mais do que 10% de suas calorias por dia, recomenda Rahman. “Se você exceder essa quantidade, pode estar fazendo isso às custas de outros nutrientes, como fibras”, diz Rahman. (A fibra é encontrada apenas em alimentos à base de plantas, como vegetais, legumes, frutas e nozes. Aqui está uma lista das 20 melhores fontes de fibra.)
Mas o que significa 10%? Isso é cerca de 20 a 30 gramas de gordura por dia, diz Rahman. Procure alimentos à base de plantas que contenham menos de dois a três gramas de gordura por porção. Você também quer estar ciente de obter gorduras ômega 3 saudáveis, diz Gomer. Embora você possa obtê-los de peixes, alguém em uma dieta vegana ou à base de vegetais desejará obter ômega 3 de alimentos à base de plantas, como girassóis, linho e sementes de chia, e nozes como nozes, amendoim e pinhões.Em geral, recomenda-se duas onças por dia.
E essa é a história da gordura. É realmente muito simples: elimine ou limite as gorduras ruins e opte pelas gorduras boas – mas em pequenas quantidades.
