Existe uma maneira fácil e universal de medir sua condição física e a saúde do coração: é simplesmente medir sua frequência cardíaca em repouso. Os médicos concordam que esse número é um bom indicador de sua condição física e saúde geral. Medir sua frequência cardíaca em repouso (RHR) (essencialmente quantas batidas por minuto seu relógio requer para mover o sangue pelo corpo enquanto está em repouso) é uma maneira simples e eficaz de determinar como o músculo cardíaco funciona. E você pode se sentir bem com todos os seus exercícios cardiovasculares intensos ao ver seu RHR diminuir com o tempo. Mas também existem alimentos que você pode comer para diminuir o RHR e a maioria das pessoas não percebe que, junto com o exercício, a dieta funciona para ajudar a reduzir o RHR à medida que envelhece.
Uma RHR mais baixa está associada a maior condicionamento físico, melhor saúde cardiovascular e proteção contra ataques cardíacos, descobriram pesquisadores em um estudo recente. Por outro lado, uma RHR mais alta pode ser um sinal de doença cardíaca, pressão arterial elevada ou aumento do risco de acidente vascular cerebral. Portanto, se você deseja reduzir sua RHR naturalmente, aqui estão algumas boas notícias: comer uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais, combinada com exercícios regulares, é uma estratégia poderosa para aumentar a saúde do coração e obter uma RHR mais baixa.
Conversamos com especialistas em nutrição que forneceram informações e suas principais recomendações alimentares para reduzir sua RHR e melhorar a saúde de um de seus órgãos mais essenciais.
O que é Frequência Cardíaca em Repouso?
RHR é a taxa na qual seu coração bate em repouso (como logo pela manhã antes de sair da cama ou enquanto está deitado assistindo golfe no sofá). É uma medida do coração bombeando a menor quantidade de sangue necessária ao corpo quando não se exercita, come ou fica em pé.
O que é uma Frequência Cardíaca em Repouso Saudável?
A RHR média está entre 60 e 100 batimentos por minuto (BPM), de acordo com a American Heart Association (AHA).
No entanto, a RHR aumenta gradualmente com a idade e geralmente é menor para pessoas que praticam atividades físicas extenuantes e levam estilos de vida saudáveis. A AHA observa que pessoas ativas podem ter um RHR tão baixo quanto 40 BPM (como atletas universitários) porque seu coração é forte e eficiente, portanto, não precisa bombear com tanta frequência quanto um coração mais fraco para bombear volumes de sangue através os órgãos e extremidades.
Curioso para saber como medir sua RHR? O Dr. Mahmud Kara, MD, diz: “Você pode medir sua RHR colocando dois dedos sobre um ponto com pulso (por exemplo, seu pulso ou pescoço em ambos os lados da traqueia) e contar o número de batimentos em 60 segundos”. Como alternativa, você pode contar as batidas por 15 segundos e multiplicá-las por quatro.
Por que ter uma frequência cardíaca baixa em repouso é bom?
“Uma RHR mais baixa pode indicar boa saúde cardiovascular e está associada à longevidade e redução de doenças crônicas”, explica o Dr. Kara. No entanto, ele acrescenta, “embora vários fatores possam influenciar a RHR – incluindo medicamentos, posição corporal, estresse e estrutura vascular – ainda é importante considerar a RHR juntamente com outros fatores, como pressão arterial e níveis de colesterol, ao avaliar seu bem-estar cardiovascular”.
Em um estudo de 16 anos, publicado no British Medical Journal's Heart, pessoas com RHRs mais altos também tiveram maior risco de mortalidade, uma vez que muitas vezes é um indicador de pressão arterial mais alta, excesso de gordura corporal, elevação colesterol e outros fatores de risco para problemas cardiovasculares, como ataque cardíaco ou derrame.
“As evidências sugerem que uma dieta saudável e balanceada – juntamente com exercícios de rotina – contribui para uma RHR mais baixa”, diz Emily Clairmont, MS, RD, nutricionista registrada da Universidade de Vermont.“Para diminuir sua RHR, recomendo comer refeições balanceadas, ricas em vegetais e proteínas vegetais, com baixo teor de gordura saturada e eliminando gorduras trans, carboidratos refinados, adição de açúcar, álcool e cafeína.”
Para uma abordagem holística para melhorar a saúde e a função do coração, combine exercícios cardiovasculares diários com uma dieta constante rica em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Essa estratégia demonstrou melhorar a saúde do coração e promover a longevidade, aumentar a energia, melhorar a saúde geral - e diminuir o RHR.
5 alimentos para ajudar a diminuir a frequência cardíaca em repouso
1. Vegetais verdes folhosos
Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, contêm vitaminas e minerais essenciais (como a vitamina K), que pesquisas associam a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares. O estudo observou que os vegetais de folhas verdes melhoram os principais indicadores cardiovasculares, incluindo colesterol e pressão arterial.Além disso, vegetais de folhas verdes são ricos em magnésio e potássio, que estão associados à redução da pressão arterial e diminuição da frequência cardíaca.
2. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são considerados gorduras “saudáveis” com muitos benefícios para a saúde do coração. Excelentes fontes dietéticas de ômega-3 incluem sementes de chia, sementes de cânhamo, linhaça, nozes e couve de bruxelas. Um estudo publicado na Frontiers in Physiology vinculou esses alimentos à redução da pressão sanguínea e ao menor acúmulo de placas, o que pode sobrecarregar o coração e elevar a RHR.
3. Grãos integrais
Os grãos integrais trabalham indiretamente para diminuir a RHR, ajudando você a se sentir mais cheio por mais tempo, o que com o tempo promove a perda de peso e alivia a pressão sobre o coração. A pesquisa demonstra que carregar peso extra sobrecarrega o coração, exigindo que ele trabalhe mais do que o normal para bombear sangue, o que pode aumentar sua RHR.Portanto, consumir alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, é essencial para o bem-estar cardiovascular. Grãos integrais saudáveis para o coração incluem arroz integral, aveia, quinoa, trigo sarraceno, cevada, búlgaro e painço.
4. Vinho tinto (resveratrol)
Vinho tinto e resveratrol - um composto vegetal que atua como antioxidante e é comumente encontrado em vinho tinto, uvas e frutas vermelhas - têm sido associados à redução do colesterol, redução da pressão arterial e melhora da saúde cardiovascular, de acordo com um Estudo de 2019 publicado no The International Journal of Molecular Sciences. As propriedades antioxidantes do vinho tinto e do resveratrol são essenciais para combater o estresse oxidativo no nível celular. Se não for controlado, o estresse oxidativo pode sobrecarregar o coração e interferir nos processos normais do coração - o que pode levar a problemas de RHR ao longo do tempo.
5. Azeite
“O azeite é uma gordura saudável para o coração com alto valor antioxidante e uma ótima alternativa para outras opções de óleo, como a manteiga, que podem aumentar os níveis de colesterol e sobrecarregar desnecessariamente o coração”, diz o Dr.Cara. Além disso, pesquisas revelam que o azeite - comparado aos óleos vegetais, especialmente na culinária - está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares.
Resumo: você pode diminuir sua RHR com exercícios diários e dieta saudável
Sua frequência cardíaca em repouso é um bom indicador do condicionamento físico geral. Para diminuir o seu, combine exercícios aeróbicos regulares com uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura saturada e rica em frutas, vegetais, verduras, legumes, grãos integrais, nozes e sementes ricos em antioxidantes.
Para obter mais conselhos de especialistas, confira os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
