Um novo estudo descobriu que carboidratos rápidos – ou alimentos com alto índice glicêmico – não fazem você ganhar peso mais do que comer carboidratos lentos – ou alimentos com baixo índice glicêmico. No entanto, carboidratos rápidos, como pão branco, macarrão e refrigerante, ainda podem causar inflamação e levar a condições como doenças cardíacas. Portanto, se você pretende reduzir o risco de doenças e mortalidade precoce, além de perder peso, convém evitar carboidratos de digestão rápida.
"Confuso? Você tem o direito de ser – já que há anos estudos nos alertam que pão branco, arroz branco, macarrão, bebidas açucaradas – e outros carboidratos rápidos aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente e podem levar ao ganho de peso. Mas as evidências mais recentes não são tão claras. Os estudos raramente são conclusivos e olhar para as manchetes sobre o estudo mais recente pode fornecer uma visão limitada das evidências científicas. Os pesquisadores geralmente observam as limitações de suas descobertas no estudo, e devemos analisá-las com cuidado, para contextualizar os dados mais recentes e nos ajudar a tomar decisões sobre o que comer para nossa saúde."
"Conselhos de saúde que se aplicam a uma pessoa podem não se aplicar ao seu melhor amigo ou mesmo à sua irmã, porque todos nós temos genética, metabolismo e estilos de vida diferentes. Infelizmente, isso significa que descobrir o que comer ou quais são os melhores alimentos para perda de peso pode ser um campo minado de pistas falsas. Depois de examinar os detalhes do estudo, este artigo espera lançar alguma luz sobre os principais tópicos que as pessoas podem colocar em prática se perder peso e se manter saudável for o objetivo."
'Carboidratos rápidos' não são piores do que 'carboidratos lentos' para perda de peso, segundo estudo
O mais novo estudo publicado na Advances in Nutrition tem sido notícia recentemente porque dissipou o mito comum de que carboidratos rápidos engordam. Durante anos, os especialistas nos disseram para comer alimentos com baixo índice glicêmico (IG) para evitar o ganho de peso e manter nossos corpos saudáveis.
O que é o índice glicêmico? Um sistema de classificação para alimentos que contêm carboidratos que indica a rapidez com que um alimento afeta o nível de açúcar no sangue (glicose) quando ingerido sozinho.
"Aprendemos a evitar alimentos com alto IG, pois o açúcar dos alimentos com alto IG é absorvido mais rapidamente pela corrente sanguínea e aumenta nossos níveis de glicose. Se não queimarmos essa energia extra por meio de exercícios, o corpo a armazenará como gordura. Além disso, alimentos com alto índice glicêmico podem prejudicar a capacidade do corpo de regular a insulina em pessoas com diabetes. Também pode nos tornar resistentes à insulina, exigindo que níveis cada vez mais altos de insulina sejam liberados para levar o corpo a fornecer energia às células, levando ao ganho de peso."
No entanto, neste novo estudo, os cientistas descobriram que há poucas evidências de que as dietas de baixo IG sejam superiores às dietas de alto IG quando se trata de perder peso e prevenir a obesidade. Os pesquisadores analisaram dados de pesquisas de alta qualidade comparando dietas de baixo e alto IG para perda de peso em mais de 1,9 milhão de adultos. Não houve diferença consistente no índice de massa corporal (IMC) daqueles que comiam alimentos de alto ou baixo IG, e alguns estudos mostraram que o IMC era realmente menor naqueles que comiam os alimentos de IG mais alto.
Além disso, os autores descobriram que as dietas de baixo IG não eram melhores do que as dietas de alto IG para reduzir o peso corporal ou a gordura corporal. Uma exceção notável foi que uma dieta de baixo IG com uma diferença de pelo menos 20 unidades de IG resultou em maior perda de peso em pessoas com tolerância normal à glicose, mas não naquelas com tolerância à glicose diminuída (ou seja, aqueles que têm pré-diabetes).
Os autores concluíram que a classificação do IG não é uma medida precisa de como os alimentos afetam nossos níveis de açúcar no sangue e sugeriram que dietas de baixo IG não são melhores para perda de peso do que dietas de alto IG.
No entanto, existem algumas limitações deste estudo que podem influenciar os resultados e alguns pontos importantes que devemos considerar ao escolher quais carboidratos comer.
Os valores do índice glicêmico não refletem como realmente comemos
Um problema com este estudo que os próprios autores destacaram é que os valores do índice glicêmico não refletem as refeições da vida real. Os cientistas determinaram os valores do Índice Glicêmico (IG) dos alimentos fazendo com que jovens saudáveis os comessem um a um em condições de laboratório rigidamente controladas e avaliando como o açúcar no sangue aumenta. Normalmente, eles usariam apenas tamanhos de amostra pequenos para obter seus dados.
No entanto, isso não leva em consideração que a pessoa média come uma combinação de alimentos em um prato e o efeito da fibra, macronutrientes, preparação e hora do dia em que comemos - tudo isso determina como nossos corpos reagem a o açúcar na comida.
Variedade de grãos, processamento e cozimento afetam IG
O banco de dados de IG da Universidade de Sydney é uma fonte bem reconhecida de valores de IG, mas tem 27 valores para arroz branco e integral variando de 17 a 94.
A variação nos valores de IG é determinada pelo tipo de arroz, como é processado e cozido e com o que você o come. Isso se aplica a outros grãos e carboidratos também.
Carboidratos brancos e refinados ou 'carboidratos rápidos' têm valores de IG mais altos porque não possuem a fibra que ajuda a retardar a liberação de açúcares no sangue. Os fabricantes removem partes dos grãos e os polim em texturas mais finas com vida útil mais longa - por exemplo, arroz branco e pão branco, mas isso significa que eles podem aumentar nossa glicose no sangue. Além disso, outros carboidratos rápidos, como alimentos processados e refrigerantes açucarados, adicionaram açúcar, o que agrava o problema.
Por outro lado, carboidratos complexos ou 'carboidratos lentos', como grãos integrais, contêm o grão inteiro – farelo, germe e endosperma – e são ricos em fibras, vitaminas e minerais.Os carboidratos lentos liberam seus açúcares na corrente sanguínea mais lentamente, regulando a energia e evitando picos de açúcar no sangue que podem levar ao ganho de peso.
Além disso, cozinhar alimentos ricos em carboidratos os torna mais fáceis de digerir e liberar seus açúcares mais rapidamente, em comparação com comer uma salada crua, onde os açúcares naturais são liberados em um ritmo constante.
Muitos estudos sobre como o IG afeta o peso usam questionários alimentares que os próprios participantes preenchem, mas se alguém relatar que comeu 'arroz' no jantar, o IG da refeição pode variar drasticamente dependendo do tipo de arroz, como foi cozido e o que eles comeram com ele.
Os autores do estudo observaram que o IG das refeições pode ser superestimado em 12 a 19 unidades de IG e a diferença entre alimentos de ' alto' e 'baixo' IG é em média 10 unidades. Portanto, as refeições que os estudos consideraram de alto IG podem, na verdade, ser de baixo IG, e os resultados podem ser distorcidos. Com a f alta de confiabilidade dos questionários de autorrelato e a variação entre os valores de IG para alimentos comuns, os resultados de estudos observacionais sobre IG, perda de peso e obesidade precisam ser interpretados com cautela.
Então o que você deve comer? Fique com carboidratos lentos para saúde e menos gordura da barriga
Olhando além do novo estudo, as evidências dizem que as pessoas ainda devem escolher seus carboidratos com cuidado, favorecer carboidratos lentos (alimentos com baixo IG) e evitar carboidratos rápidos (alimentos com alto IG). sugere que carboidratos refinados são inflamatórios, têm efeitos adversos à saúde e podem contribuir para o ganho de peso, e as pessoas devem escolher principalmente grãos integrais.
Por exemplo, um estudo recente descobriu que pessoas de meia-idade que comem pelo menos três porções de grãos integrais por dia têm uma cintura menor do que aquelas que comem menos. Em comparação com as pessoas que comem grãos refinados, as que comem grãos integrais controlam melhor o açúcar no sangue e a pressão arterial ao longo do tempo, de acordo com os pesquisadores.
Os melhores carboidratos para perda de peso e para diminuir o risco de doenças (coma em porções controladas para perda de peso)
- grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia
- leguminosas, feijões e lentilhas
- vegetais amiláceos como batata-doce, inhame, nabo e beterraba
- pão integral, pão multigrãos e pão de centeio
Além disso, as pessoas podem comer proteínas e alguns vegetais crus extras, como verduras, com seus carboidratos para retardar a liberação de açúcar no sangue. Por exemplo, acompanhe o arroz com um dahl de lentilha e uma salada de espinafre, pão integral com homus e salada de rúcula, ou um lanche de bolinhos de arroz com manteiga de nozes.
Todo mundo reage aos carboidratos de maneira diferente
Já se perguntou por que seu colega pode comer sanduíches todos os dias no almoço e não engordar? A resposta está na individualidade bioquímica. Como pessoas, somos diferentes.
A maneira como as pessoas reagem a certos alimentos ou macronutrientes varia de acordo com a idade, genética, atividade física, sensibilidade à insulina e IMC.De fato, os autores do estudo observam que, entre 800 adultos, a resposta glicêmica ao pão branco, que os cientistas usam como marcador do valor GI mais alto, variou cinco vezes ao comparar as respostas mais altas e mais baixas, provando que as pessoas reagem de maneira diferente aos carboidratos rápidos. .
A importância da nutrição personalizada
O campo da medicina personalizada e nutrição personalizada está ganhando força como forma de estabelecer o que as pessoas devem comer. A nutrigenômica estuda como os alimentos e seus componentes interagem com os genes das pessoas e afetam sua saúde e o risco de doenças. O microbioma, que é a bactéria no intestino, também tem um papel fundamental nesse cenário.
As pessoas podem providenciar testes e análises genéticas e um médico de medicina personalizada pode recomendar quais mudanças na dieta e no estilo de vida devem ser feitas em relação ao seu histórico de saúde e riscos futuros. No entanto, isso pode ser caro e oneroso, e muitas pessoas não têm capacidade para fazer isso.Então, sem informações personalizadas detalhadas, o que você deve comer?
Considere suas condições de saúde atuais e histórico familiar. Se você está acima do peso, tem diabetes tipo 2, síndrome metabólica ou tem histórico familiar de doença cardíaca, é melhor evitar totalmente os carboidratos rápidos e comer quantidades moderadas de grãos integrais em porções controladas.
Por outro lado, se você está fisicamente apto, leva um estilo de vida ativo, tem peso normal e é saudável, comer arroz branco ou pão branco às vezes pode não ser um problema. Algumas pessoas que treinam muito podem precisar de carboidratos extras ou carboidratos de liberação rápida de açúcar para apoiar o exercício.
Carboidratos saudáveis para comer para perda de peso
Comer uma dieta saudável baseada em vegetais fornece carboidratos complexos adequados para manter a saúde e a energia em todas as fases da vida e pode ajudar as pessoas a controlar seu peso. Legumes, frutas, legumes e sementes contêm carboidratos, e vegetais amiláceos, como batata-doce, contêm quantidades maiores de carboidratos que podem apoiar o treinamento e a construção muscular.Grãos como arroz integral, quinoa, cevada e trigo integral fornecem nutrientes essenciais para energia, crescimento e funcionamento ideal e são uma parte valiosa de uma dieta saudável baseada em vegetais.
Então, em resumo, usar o IG para medir se os carboidratos são 'bons' ou 'ruins' pode ou não ser útil para perda de peso, mas evitar carboidratos refinados pode ajudá-lo a controlar melhor seu peso, bem como evitar doenças crônicas doenças associadas à inflamação.
Especialistas concordam que uma dieta saudável à base de plantas ajuda na saúde e no controle do peso, mas as pessoas também precisam considerar uma abordagem personalizada para descobrir o que melhor se adapta a elas.
Resumindo: o IG pode não ser a melhor maneira de medir o que você deve comer para perder peso, mas você ainda deve evitar carboidratos rápidos
Para perder peso e diminuir o risco de doenças, as pessoas ainda devem tentar evitar carboidratos refinados: grãos integrais, legumes, vegetais ricos em amido, pão integral e outros carboidratos lentos devem ser consumidos em porções controladas, pois estes são conhecidos por ajudar a combater doenças e diminuir a inflamação no corpo.
