Você sabia que quase metade dos adultos nos Estados Unidos vive com pressão alta e apenas um em cada quatro está sob controle?
Sabemos que a medicação pode ajudar a controlar a pressão arterial – 30 milhões de americanos têm uma receita para um medicamento para pressão arterial. A dieta também é uma ferramenta que podemos usar para controlar nossa pressão arterial. A questão é, o que devemos comer e o que devemos limitar?
Bom, essa é a hora de você puxar uma cadeira, sentar, relaxar e aliviar a pressão. Estamos prestes a quebrar w Respire fundo (diminuindo a pressão arterial) e vamos mergulhar nisso.
O que é pressão alta?
Simplificando, a pressão arterial é uma medida de quão forte o sangue empurra contra as paredes de nossas artérias enquanto flui de nosso coração para outras partes de nosso corpo. Flutuações na pressão arterial ao longo do dia são normais, no entanto, se sua pressão arterial estiver constantemente elevada, você tem pressão alta.
A pressão alta pode causar danos aos vasos sanguíneos do coração e dos rins ao longo do tempo, o que pode levar a ataques cardíacos, derrames e outros problemas de saúde. O problema é que não podemos sentir a pressão alta ou os danos que ela está causando. Portanto, é conhecido como o assassino silencioso.
Quando sua pressão arterial for medida, você verá dois números dados a você como uma proporção.O número mais alto é a pressão arterial sistólica, que é a força com que o sangue é empurrado quando o coração está bombeando. O número inferior é a sua pressão arterial diastólica, que é o número que mostra a força do seu sangue entre os batimentos cardíacos. Outro nome para pressão alta é hipertensão. A hipertensão é definida como uma pressão arterial de 140/90 ou superior.
O que causa pressão alta?
Não sabemos a causa exata da pressão alta, mas sabemos o que pode contribuir para ela. Eles incluem:
- Estado acima do peso
- Beber uma quantidade excessiva de álcool
- Ter histórico familiar de hipertensão
- Idade
- Inatividade
- Resistência à insulina
- E finalmente – dieta
Fatores da Dieta que Podem Aumentar a Pressão Arterial
Alimentos com alto teor de sódio
A relação entre o alto consumo de sódio e o risco de hipertensão está bem documentada. As recomendações atuais são para manter o sódio dietético abaixo de 2.300 mg/dia. Você sabia que mais de 40% do sódio que comemos todos os dias vem de apenas 10 alimentos? De acordo com o CDC, as principais fontes de sódio em nossa dieta incluem pão e pãezinhos, pizza, sanduíches, frios, sopas, burritos/tacos, biscoitos, frango, queijo e ovos. Nenhum destes são alimentos integrais à base de plantas!
Alimentos de alto índice glicêmico
Índice glicêmico é uma ferramenta que mede o quanto um alimento específico aumenta seus níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, maior é o aumento do açúcar no sangue. Está bem documentado que aqueles que consomem dietas com alto índice glicêmico tendem a ter pressão arterial mais alta. Quando o corpo produz muita insulina, para combater uma dieta com alto teor de carboidratos e alto índice glicêmico, a pressão arterial aumenta.
Fatores da Dieta que Podem Baixar a Pressão Arterial
Alimentos com Alto Potássio
Altas quantidades de potássio ajudarão nosso corpo a excretar o excesso de sódio. Estudos sugeriram que dietas ricas em potássio podem realmente ser mais eficazes do que reduzir o sódio em nossa dieta para prevenir a hipertensão. Precisamos de 2600 a 3400 mg de potássio diariamente e a maioria das pessoas não consegue essa quantidade.
Alimentos ricos em fibras
A associação entre dietas ricas em fibras e menor risco de hipertensão foi relatada em vários estudos observacionais. O efeito protetor da fibra na pressão arterial tem sido associado a um aumento na sensibilidade à insulina – uma redução na resistência à insulina – o que significa que o corpo não está trabalhando tanto para as células obterem combustível do açúcar.
Alimentos Ricos em Magnésio e Nozes
Estudos mostraram que a maior diminuição no risco de hipertensão foi observada em pessoas que tinham dietas ricas em magnésio e nozes.O magnésio pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea aumentando a produção de óxido nítrico, que é uma molécula sinalizadora que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Precisamos de cerca de 400 mg de magnésio diariamente.
Alimentos Ricos em Cálcio
Vários estudos mostraram que o aumento da ingestão de cálcio reduz a pressão arterial, mesmo em pessoas com pressão arterial dentro da faixa normal. A ingestão de cálcio pode ajudar a regular a pressão arterial, impactando as células musculares envolvidas na vasoconstrição nos vasos sanguíneos. Precisamos de cerca de 1000 mg de cálcio diariamente.
Os melhores alimentos para comer para baixar a pressão arterial
Deixe-me resumir a recomendação acima e repassar os alimentos que você deve adicionar ao seu plano de refeições semanal para baixar a pressão arterial:
- Grãos integrais de baixo índice glicêmico: Aveia (corte de aço), cevada, bulgur, macarrão de feijão mungo, quinoa e pipoca
- Nozes sem adição de sal como nozes, amêndoas, castanha de caju, nozes
- Frutas Ricas em Potássio: Tâmaras, Bananas, Pêssegos, Laranjas, Kiwis e Ameixas
- Vegetais ricos em potássio: batata-doce, tomate, beterraba, acelga, abacate, espinafre e repolho
- Alimentos Vegetais Ricos em Cálcio: Feijão Branco, Espinafre Cozido, Leite Vegetal Fortificado, Tofu e Chia See
