O adulto médio experimentará cerca de 126 dietas diferentes em sua vida, de acordo com uma pesquisa. No entanto, quase todos eles falham. Isso porque mesmo quando uma dieta dá certo no curto prazo, quase sempre é impossível mantê-la no longo prazo, então desistimos.
Por que tentamos todas essas dietas? Justamente porque eles não funcionam, então continuamos tentando novas soluções rápidas, pensando que somos nós que falhamos, não a dieta. Mas posso atestar o fato de que, como nutricionista registrada, vi e ouvi falar de todas as dietas possíveis e ouvi histórias de aflição de centenas de clientes.E aqui está o que eu sempre digo a eles: resultados a longo prazo nunca são alcançados pelas chamadas dietas, que são, por sua própria natureza, temporárias, restritivas e podem nos deixar abrigando hábitos autodestrutivos e prejudiciais. Eles ensinam o que não fazer!
Então, qual a melhor maneira de desaprender os hábitos nocivos das dietas da moda com estratégias eficazes para a saúde a longo prazo? Aqui estão cinco conselhos sábios de um nutricionista registrado para ajudá-lo a implementar uma dieta saudável baseada em vegetais que o preparará para uma vida inteira de saúde.
1. Não agrupe os alimentos em 'Bom' vs 'Ruim'
A cultura da dieta certamente nos ensina que existem alimentos 'permitidos/bons' versus alimentos 'fora dos limites/ruins'. A realidade é que, isoladamente, nenhum alimento é bom ou ruim. São os padrões gerais de dieta que importam. Não há nada inerentemente errado em se deliciar com seu donut vegano favorito. Atribuir moralidade à comida cria culpa, medo e vergonha desnecessários em relação à alimentação.Quando você se sente culpado e envergonhado por comer alguma coisa, o que você provavelmente fará a seguir? Afogue essas emoções consumindo mais daquela comida que fez você se sentir culpado e envergonhado.
Adotar uma postura mais neutra em relação à comida pode ajudar a tirar a culpa de comer e tornar a comida mais agradável novamente. Em vez de classificar os alimentos em “bons” e “ruins”, tente se perguntar como você se sente depois de comer um determinado alimento. Qual é o sabor dessa comida, como ela se sente em seu corpo? Isso ajuda você a abordar a comida com curiosidade versus julgamento.
2. Conte plantas coloridas em vez de números
Exclua o aplicativo de contagem de calorias do seu telefone e apenas coma muitas plantas coloridas. Focar demais na contagem de calorias pode levar a um comportamento obsessivo em relação à comida, pode causar aquela desconexão com o nosso corpo e pode reduzir o prazer em comer.Favorecer o número de plantas em vez de calorias ou pontos faz sentido.
Caloria por caloria, as plantas são os mais ricos em nutrientes de todos os alimentos. Também há muitos dados sobre as propriedades curativas das dietas à base de plantas - é impressionante. As plantas são naturalmente baixas em calorias e fornecem muita fibra saciante – que os produtos de origem animal não possuem – então a perda de peso será uma consequência natural de comer mais plantas coloridas. Além disso, comer uma variedade de plantas ajudará a diversificar seu microbioma intestinal, que está sempre ligado a vários aspectos de nossa saúde, juntamente com nosso peso.
3. Não tema os carboidratos
Sempre parece haver algum alimento ou componente alimentar que a cultura da dieta gosta de culpar por todas as nossas preocupações com peso / saúde. Na última década, foram os carboidratos. Antes era gordo. Carboidratos são importantes. Eles são a fonte de combustível preferida para nossos corpos.Sou um corredor de maratona e não seria capaz de completar minhas corridas longas sem carboidratos como combustível. Os carboidratos também têm a função de poupar proteínas; sem carboidratos, provavelmente começaríamos a usar músculos preciosos como combustível.
Também é importante lembrar que nem todos os carboidratos agem em nosso organismo da mesma forma. Esses carboidratos integrais e ricos em fibras vão manter o açúcar no sangue mais estável e mantê-lo abastecido por mais tempo do que um pedaço de doce ultraprocessado.
Vamos parar de classificar todos os alimentos que contém carboidratos da mesma forma e vamos tirar o medo desse macronutriente. Nosso corpo requer carboidratos.
4. Concentre-se em preparar alimentos integrais reais
Alimentos integrais e reais são muito mais satisfatórios do que alimentos processados. Os alimentos integrais não são apenas mais nutritivos com a fibra intacta e vitaminas e minerais retidos, mas também há um componente psicológico de preparar uma refeição você mesmo em vez de aquecer rapidamente uma refeição pronta.
É muito mais fácil e econômico colocar aquele hambúrguer vegetariano no micro-ondas, especialmente porque estamos vivendo uma vida tão acelerada. Mas, psicologicamente, aquecer uma refeição congelada e, em seguida, passar rapidamente para a próxima tarefa, faz com que vejamos a alimentação apenas como uma “caixa de seleção” em nossa lista de tarefas. Não há prazer nisso. Em vez disso, devemos adotar a culinária como uma forma de autocuidado. O ato real de fazer sustento para si e para os outros é significativo. Ele envia uma mensagem de que você é importante. Também pode ajudar a aumentar a auto-estima e a confiança. Além disso, é uma prática de atenção plena – que é uma ferramenta importante para ajudar a reduzir o estresse. Até agora, acho que todos nós conhecemos os efeitos nocivos do estresse.
5. Fique de olho nos sinais internos de fome
Estamos tão desconectados de nossos corpos no mundo de hoje - de várias maneiras. No entanto, estamos especialmente desconectados de nossos sinais de fome. Estamos muito conscientes de nossa fome no início da vida – mas isso se torna confuso à medida que a vida avança.Uma razão para perder nossos sinais de fome vem da cultura da dieta; comemos de acordo com regras alimentares externas (pontos, calorias, etc). Ou talvez aprendamos a comer de acordo com um horário; o café da manhã é às 7h, o almoço é às 12h, etc. Esta é a tempestade perfeita para comer demais e compulsão alimentar. Podemos tentar algumas coisas para ajudar a voltar a entrar em contato com esses sinais internos de fome. Você pode começar tentando garantir que está comendo o suficiente, pois um corpo subnutrido não fornecerá sinais precisos de fome.
A seguir, você pode tentar classificar sua fome em uma escala de zero a 10, antes durante e depois de comer. Estas são apenas algumas coisas que ajudaram meus clientes a entrar em contato com seus sinais de fome.
