Você pode pensar que ferro é sinônimo de carne e, embora a proteína animal certamente o tenha, isso não significa que você não consiga obter ferro suficiente se comer uma dieta baseada principalmente em vegetais. Na verdade, você pode, se souber os alimentos certos para escolher e como combiná-los. Aqui está o que os comedores de vegetais precisam saber sobre o ferro e quais alimentos ricos em ferro são os melhores para ajudar a colher os benefícios.
Primeiro, o que exatamente é ferro?
O ferro é um mineral encontrado nos alimentos que fornece oxigênio por meio dos glóbulos vermelhos por todo o corpo. Pode parecer trivial, mas ter ferro suficiente no sangue é crucial para que as células produzam energia para a vida diária. Baixos níveis de ferro podem levar à deficiência ou anemia, que são acompanhadas por efeitos colaterais irritantes, como exaustão extrema, tontura, dores de cabeça e infecções frequentes. Resumindo, você precisa de ferro suficiente em seu corpo para não se sentir completamente mal-humorado o dia todo.
Os Dois Campos de Ferro
Existem dois tipos de ferro e, dependendo de qual tipo você está comendo, seus níveis de ferro serão diferentes. O ferro heme é o ferro mais facilmente absorvido pelo corpo e vem de carnes como carne bovina, frango, porco e frutos do mar. O ferro não heme não é tão bem absorvido e é encontrado em plantas como grãos, cereais fortificados, feijões, nozes, sementes, vegetais e laticínios.
" A pesquisa do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as taxas de absorção de ferro heme são de cerca de 15 a 35%, enquanto um estudo publicado no PLoS One descobriu que as taxas de absorção de ferro não heme variam de 1 a 22%.No entanto, surpreendentemente, a pesquisa descobriu que vegetarianos e veganos não são mais propensos a ter deficiência de ferro do que o resto da população. De fato, uma dieta rica em grãos integrais, legumes, nozes, sementes, frutas secas, cereais enriquecidos com ferro e vegetais de folhas verdes fornece uma ingestão adequada de ferro. o estudo descobriu. Mas, como sua fonte de ferro é o ferro não-heme, aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais devem comer mais do que as quantidades recomendadas, pois nem todo o ferro que ingerem será completamente absorvido pelo organismo."
A recomendação diária do National Institutes of He alth (NIH) para ingestão de ferro é de 18 miligramas (mg) para mulheres adultas e 8 mg para homens adultos.
No entanto, o NIH recomenda que os vegetarianos comam 1,8 vezes mais ferro do que os carnívoros. Se você é totalmente ou parcialmente baseado em vegetais, use esta recomendação como uma diretriz para garantir que você esteja consumindo ferro suficiente. E se você está preocupado por não estar recebendo ferro vegetal suficiente em sua dieta diária.Veja nossa folha de dicas abaixo para os alimentos à base de plantas com as maiores quantidades de ferro e peça ao seu médico para verificar seus níveis de ferro. Se eles estiverem baixos, discuta com eles se adicionar um suplemento de ferro à sua dieta diária é adequado para você.
Como Aumentar a Absorção de Ferro
Existe um segredo para maximizar a quantidade de ferro não-heme que seu corpo pode ingerir. Combinar ingredientes ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, na verdade, aumenta a absorção de ferro. É tão simples quanto adicionar pimentões ao seu refogado, cobrir uma batata assada com espinafre refogado ou comer castanha de caju com morangos para um lanche. (Apenas pule o iogurte grego porque o cálcio pode interferir na capacidade do seu corpo de absorver ferro.)
As melhores fontes de ferro à base de plantas
1. Cogumelos brancos 1 xícara cozida=3 mg de ferro (17% valor diário (DV))
Há muitas razões para comer cogumelos regularmente, mas sua textura carnuda (experimente uma tampa Portobello como substituto de carne para um hambúrguer!) E ampla proteína são dois dos destaques. Adicione-os ao seu refogado, tacos ou até mesmo em vez de carne em um falso molho à bolonhesa.
