A primeira pergunta que as pessoas fazem quando você diz que é vegano ou segue uma dieta baseada em vegetais é 'Onde você obtém sua proteína?' A dieta americana média levou a maioria de nós a acreditar que temos que comer carne para obter proteína suficiente em nossa dieta, mas isso simplesmente não é o caso. Muitos alimentos à base de plantas contêm proteína mais do que suficiente para se sentir satisfeito e atingir a meta diária de proteína, que é de aproximadamente 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens.(Adicione até 10 gramas a mais se você for extremamente ativo ou estiver treinando para um evento.) Com uma dieta bem balanceada à base de vegetais, você pode obter facilmente a quantidade recomendada de proteína de que precisa, sem um bife ou peito de frango à vista. A proteína vegetal vem de alimentos como nozes, legumes, vegetais, grãos, sementes e muitas fontes improváveis, como couve de Bruxelas, cebola ou cogumelos. Isso significa que, desde que você coma uma variedade de frutas e vegetais, grãos e legumes diferentes, você atingirá facilmente suas metas diárias de proteína e provavelmente as superará.
Aqui temos 4 dias de refeições e lanches veganos ou vegetais, que ao longo de um dia inteiro de alimentação saudável atendem ou excedem a recomendação diária de proteína. Cada um dos dias contém um café da manhã, almoço, jantar e um lanche com valores de proteína de cada um. Se sua maior preocupação em experimentar uma dieta baseada em vegetais (ou vegana ou vegetariana) é se você conseguirá obter proteína suficiente sem produtos de origem animal; depois de experimentar essas refeições você vai perceber como é fácil, e como a comida fica gostosa e farta, sem te deixar com vontade de tirar uma soneca
Essas receitas também podem ser usadas como inspiração, então sinta-se à vontade para adicionar ingredientes a elas, especialmente se quiser obter ainda mais proteína.
Para mais dicas e ideias fáceis sobre como obter sua proteína de fontes vegetais e o que comprar na próxima vez que for ao supermercado. Você nunca mais precisará ir à seção de carnes e laticínios.
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Dia 1: Seu Plano de Proteína Vegetal
O primeiro dia começa com aveia e leite vegetal. Isso por si só vai começar bem o seu dia com quase 27 gramas de proteína e simplesmente adicionando algumas sementes de abóbora ou frutas você aumentará essa infusão de proteína até os 30 anos.Mais da metade do caminho e ainda é cedo!
O almoço é uma salada de feijão e rúcula, que além de bem balanceada e farta contém 23 gramas de proteína.
Para um lanche da tarde, pegue um punhado de castanhas de caju torradas picantes com açafrão, este lanche lhe dará 6 gramas extras de proteína e esta receita também aumenta o sistema imunológico com açafrão. Alimentos que aumentam a imunidade são sempre úteis, especialmente durante os meses mais frios e com a atual pandemia.
O jantar é uma receita quente e aconchegante de almôndegas de lentilha,esta refeição vai encher você e contém 34 gramas de proteína.
Neste primeiro dia, há 90 gramas de proteína vegetal que tem um sabor incrível, mas é surpreendentemente fácil atingir um alto nível de proteína. Uma observação: na verdade, você pode ingerir muita proteína e, se não tomar cuidado, pode acabar ganhando peso ou aumentando o volume e, como esse geralmente não é o objetivo de nenhum plano de dieta saudável, convém escolher quais refeições e lanches você come neste plano e substitua por opções mais leves para alinhar seus totais de proteína com as diretrizes diárias de 45 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
Dia 2: Seu Plano de Proteína Vegetal
Para o café da manhã, comece o dia com pudim de chia noturno com frutas frescas e granola. É fácil de preparar na noite anterior e rápido para pegar e levar de manhã antes do trabalho ou da escola. Este café da manhã contém 15 gramas de proteína para um ótimo começo de dia.
O almoço é tortilhas sem glúten com salsa fresca, feijão e guacamole. Isso é facilmente compartilhável e para servir no almoço que sua família e amigos vão adorar e contém 14 gramas de proteína.
Para um lanche doce, experimente as mordidas de proteína do bolo de aniversário vegano de baixa caloria,e como diz o nome, eles contêm muita proteína ou cerca de 5 gramas de proteína por bola então se você comer três deles você está acumulando 15 gramas.
O jantar é um recheio de batata doce e curry tandoori de lentilha. Este jantar tem muito sabor e tem 27 gramas de proteína.
Seu dia acabou de chegar bem acima da meta, para 71 gramas de proteína se você comeu tudo isso.
Dia 3: Seu Plano de Proteína Vegetal
O terceiro dia começa com um smoothie de superalimento com proteína vegetal,isso permite que você comece o dia com 17 gramas de proteína.
O almoço é uma tigela de Buda com tofu que contém quase 30 gramas de proteína. Buddha-protein-bowl
Um lanche saudável de homus de beterraba sem óleo ajuda a segurar você até o jantar e contém 23 gramas de proteína.
A última refeição do dia é quinoa ao curry e tacos de vegetais com molho de alho e tahine que terminará seu dia com 14 gramas de proteína.
Isso traz seu total diário para 84 gramas de proteína, isso satisfaz a recomendação diária para homens e mulheres.
Dia 4: Seu Plano de Proteína Vegetal
O quarto dia começa com uma mistura de tofu com espinafre e tomate seco no café da manhã que contém 27 gramas de proteína.
O almoço é uma sopa de lentilha fácil para o dia a dia que pode ser facilmente armazenada e guardada. Esta sopa fornece 19 gramas de proteína.
Um delicioso lanche de torrada crocante com espinafre fresco, abacate e tomate contém 6 gramas de proteína.
O jantar final é uma tigela crocante de tofu satay que embala uma tonelada de proteína no tofu contendo 40 gramas.
O total geral de proteína para o quarto dia é de 92 gramas!
A conclusão disso é que é surpreendentemente fácil para qualquer pessoa atingir ou mesmo exceder a ingestão diária recomendada de proteína em uma dieta baseada em vegetais ou vegana. Contanto que você coma uma variedade de refeições completas e coma o suficiente durante o dia, não precisa pensar duas vezes antes de obter proteína suficiente.
