Uma nova revisão publicada na revista médica Cardiovascular Research fornece notícias mais encorajadoras para aqueles que adotam um estilo de vida à base de plantas: comer uma dieta rica em alimentos à base de plantas foi associado a um menor risco de doença cardiovascular e aterosclerose em comparação a dietas que incluem produtos de origem animal.
"A aterosclerose, que às vezes é chamada de endurecimento das artérias, afeta 14 milhões de americanos, e a Doença Arterial Cardiovascular, ou CAD, é uma das principais causas de ataque cardíaco, derrame e doenças cardíacas fatais, ou Insuficiência Cardíaca Congestiva (ICC), de acordo com às figuras do MedScape.Aproximadamente 80 milhões de pessoas, ou 36,3 por cento da população, têm doença cardiovascular, e muitas vezes o início da aterosclerose começa no início da vida e não aparece até mais tarde, quando há bloqueios completos e complicações da pressão arterial elevada no corpo."
O que é aterosclerose?
“Aterosclerose é quando gorduras, colesterol e outras substâncias começam a se acumular dentro das paredes dos vasos sanguíneos. Algum acúmulo é natural à medida que envelhecemos, mas se torna um problema quando o acúmulo de placa começa a obstruir o fluxo sanguíneo, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame ”, compartilhou Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, fundadora do Diabetes de the Ground Up, LLC.
Colocando de outra forma, o acúmulo de placa dentro de nossas artérias é chamado de aterosclerose. “A placa é uma mistura de gordura, colesterol, cálcio e outros resíduos celulares”, disse Julie Harris, RDN, LDN, CPT, desenvolvedora de receitas e redatora do blog AngryBBQ.com. “À medida que endurece no interior das artérias, limita o fluxo de sangue rico em oxigênio. A f alta de oxigênio pode levar a ataques cardíacos, derrames e morte.”
Para determinar suas descobertas, os pesquisadores analisaram meta-análises de estudos de coorte e ensaios clínicos randomizados (dois tipos de estudos científicos) que incluíram resultados de doenças cardíacas. Como Harris explicou, os resultados pintaram um quadro bastante convincente para uma dieta baseada em vegetais e saúde cardiovascular: “O estudo revisou a literatura anterior sobre a associação entre alimentos específicos e o risco de desenvolver DCV e aterosclerose. Esta meta-análise agrupou os alimentos com base no fato de serem de origem animal ou vegetal. Com base nos métodos de pesquisa do estudo, as evidências sugerem que dietas ricas em vegetais estão associadas a riscos cardiovasculares mais baixos em comparação com dietas predominantemente de origem animal.”
Nenhum alimento é o culpado, mas uma dieta rica em gordura animal leva ao problema
“Não há indicação de que algum alimento seja venenoso em termos de risco cardiovascular. É uma questão de quantidade e frequência de consumo ”, disse o pesquisador principal Gabriele Riccardi, MD, professor de endocrinologia no departamento de clínica médica e cirurgia da Universidade Federico II de Nápoles, na Itália, em comunicado, de acordo com o noticiário médico. site Healio . “Um erro que cometemos no passado foi considerar um componente da dieta o inimigo e a única coisa que tínhamos que mudar. Em vez disso, precisamos olhar para as dietas como um todo e, se reduzirmos a quantidade de um alimento, é importante escolher um substituto saudável.”
Alimentos mais saudáveis incluem alimentos à base de plantas com alto teor de fibras e nutrientes, diz Killion. "Substituir produtos de origem animal com alto teor de gordura (como carnes vermelhas e manteiga) por produtos vegetais com alto teor de fibras (como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes) reduz significativamente o risco de aterosclerose e desenvolvimento de doenças cardiovasculares.” Killion acrescentou que beber três xícaras de café ou chá diariamente e evitar bebidas açucaradas e limitar-se a quantidades moderadas de álcool também foram associados a um menor risco de doença cardiovascular.
“Acho que os resultados deste estudo fornecem às pessoas mudanças concretas para fazer em sua dieta que são apoiadas por pesquisas. Muitas vezes, o pensamento de comer 'saudável para o coração' é meio vago e incompreendido pela população em geral ”, disse ela.
Como você pode reduzir o risco de aterosclerose?
“Uma dieta baseada em vegetais deve incluir muitas frutas e vegetais frescos, legumes (como lentilhas e feijões), nozes e sementes e óleos saudáveis para o coração (como azeite ou óleo de abacate). Como regra geral, quanto mais próximo um alimento estiver de seu estado natural, melhor será para sua saúde geral ”, disse Killion.
Echoing Killion, Harris observou, “uma dieta cheia de frutas, vegetais e grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose.Lembre-se de que o objetivo é aumentar essas opções de alimentos e diminuir a quantidade de opções de alimentos de origem animal”. Ela aponta algumas fontes saudáveis de gorduras vegetais - abacate, azeite, sementes (abóbora, linhaça, gergelim) e nozes. As opções de proteínas à base de plantas boas para você incluem tofu, tempeh, soja, grão de bico, feijão carioca e quinoa, disse Harris.
“Um fato interessante é que vários vegetais (como couve-flor e couve de Bruxelas) contêm mais proteína por caloria do que bife. Não é uma comparação igualitária, já que você precisa comer mais vegetais para obter a mesma quantidade de proteínas e calorias que comeria na carne. Mas demonstra que os alimentos à base de plantas são ricos em proteínas e podem ser adições adequadas às suas refeições ”, acrescentou ela.
Tornar-se baseado em plantas é bom para o seu coração
“A troca de proteínas animais por proteínas vegetais pode reduzir significativamente o risco de um evento cardiovascular”, disse Killion, citando este estudo.Outra razão convincente para usar vegetais para a saúde do coração? “Este estudo descobriu que um padrão alimentar que consiste em alimentos vegetais com baixo teor de gordura e alto teor de fibras pode realmente reverter a aterosclerose que pode levar a um derrame.
Harris também apontou para este estudo longitudinal que revisou as dietas de mais de 109.000 homens e mulheres ao longo de vários anos. “A ingestão média de frutas e vegetais foi de cerca de 5 porções para homens e mulheres. Os participantes com maior consumo de frutas e vegetais tiveram menores riscos de eventos de doenças cardiovasculares graves”, acrescentou ela, observando que o fator limitante deste estudo é que os participantes relataram suas escolhas alimentares, o que algumas pessoas superestimam, enquanto outras subnotificam. sua ingestão de frutas e vegetais. No entanto, juntamente com o mais novo estudo disponível, certamente é motivo mais do que suficiente para nos convencer a passar os vegetais.
Como obter ferro suficiente quando você segue uma dieta baseada em vegetais
Você pode pensar que ferro é sinônimo de carne e, embora a proteína animal certamente o tenha, isso não significa que você não consiga obter ferro suficiente se comer uma dieta baseada principalmente em vegetais. Na verdade, você pode, se souber os alimentos certos para escolher e como combiná-los. A recomendação diária dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) para a ingestão de ferro é de 18 miligramas (mg), mas nem todas as fontes de ferro são iguais. Aqui está o que os comedores de vegetais precisam saber sobre o ferro e quais alimentos ricos em ferro são os melhores para ajudar a colher os benefícios.Gallery Credit: Getty Images
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1. Cogumelos Brancos
1 xícara cozida=3 mg de ferro (17% do valor diário (VD))\ Existem muitas razões para comer cogumelos regularmente, mas sua textura carnuda (experimente uma tampa Portobello como substituto de carne para um hambúrguer!) dois dos destaques. Adicione-os ao seu refogado, tacos ou até mesmo em vez de carne em um falso molho à bolonhesa.
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2. Lentilhas
1/2 xícara=3 mg de ferro (17% DV) Você não precisa comer uma grande porção de lentilhas para obter uma boa dose de ferro. Apenas meia xícara fornece cerca de 20% do ferro que você precisa em um dia. Assim como os cogumelos, as lentilhas têm uma textura carnuda que funciona bem em hambúrgueres, tacos ou tigelas de grãos.
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3. Batatas
1 batata média=2 mg de ferro (11% DV) A pobre batata ganhou uma reputação tão ruim. O medo dessa batata rica em carboidratos é injustificado porque, na verdade, é uma fonte acessível e deliciosa de ferro e potássio. Então vá em frente e coma aquele hash, batata assada ou sopa de batata e deixe a casca para adicionar um pouco de fibra.
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4. Caju
1 onça=2 mg de ferro (11% DV) A maioria das nozes contém ferro, mas as castanhas de caju se destacam porque têm menos gordura do que algumas das outras nozes.Uma onça de castanha de caju (cerca de 16 a 18 nozes) tem 160 calorias, 5 gramas de proteína e 13 gramas de gordura. Adicione um punhado de castanha de caju a smoothies, sopas ou molhos para um pouco de cremosidade extra.
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