Quer saber como é uma semana de refeições? Nós temos você. Um dia ideal de alimentação apresentará um bom equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos (todos de plantas e, idealmente, de fontes de alimentos integrais) toda vez que você se sentar para comer (sim, lanches também!).
Para maximizar sua energia e os efeitos de fortalecimento imunológico e cerebral que acompanham uma dieta baseada em vegetais, você deve se limitar a alimentos que sejam o mais próximo possível de sua fonte natural.(ou seja, batatas assadas com casca em vez de batatas fritas - embora certamente peça as batatas fritas de vez em quando!).
Encha seu carrinho de supermercado com grãos integrais, folhas verdes, vegetais, legumes, feijões, nozes e sementes e, em seguida, apoie-se em produtos convenientemente embalados, como substitutos de carne, queijos de nozes e sorvete sem laticínios para uma guloseima . Para obter mais ajuda para abastecer sua despensa à base de plantas, consulte o guia da beterraba. E se você quiser ver nossas escolhas para os melhores e mais saudáveis leites vegetais, iogurtes, queijos, manteigas, requeijões cremosos, pizzas e muito mais, confira nossas análises de produtos e os medidores de beterraba. Em seguida, adicione suas avaliações aos seus favoritos!
Apontar para a Abundância
"Ao mudar para um novo plano de alimentação saudável, às vezes é tentador se concentrar no que você está tentando evitar. No entanto, esse tipo de pensamento pode sair pela culatra, fazendo você se sentir muito limitado e preso a seguir regras rígidas. Em vez disso, pense em todos os alimentos que você pode comer e comece pelos primeiros, não apenas tentando evitar carne, queijo e aves."
"Abordar seu novo estilo de vida de um lugar de abundância e não de sacrifício (dica: use declarações como eu posso comer mais verduras e frutas vermelhas em vez de não posso comer ovos e laticínios) ajudará a posicionar suas mudanças em uma luz mais positiva e mantê-lo no caminho certo para o futuro próximo."
Lembre-se, leva tempo para fazer mudanças grandes e radicais em sua dieta. Tenha paciência consigo mesmo e comece pequeno. Talvez seja trocar o meio-a-meio habitual por leite de aveia no café da manhã ou usar homus em vez de maionese para um sanduíche. Dê a si mesmo elogios por pequenas vitórias e perdoe qualquer deslize. Você pode acompanhar seu desempenho no calendário semanal e no rastreador abaixo. Imprima-o (três vezes) e você poderá acompanhar seu progresso durante os 21 dias inteiros do desafio!
Sua amostra de menu de 7 dias
Aqui está um exemplo de como ajudá-lo a visualizar uma semana dessa abordagem saudável à base de plantas para comer.No que diz respeito às metas de calorias e nutrientes, todo mundo é diferente, e este programa não foi desenvolvido com base em uma ingestão calórica estrita. Como diretriz, neste programa, 40-60% de suas calorias virão de carboidratos vegetais, 10-30% de proteínas vegetais e 25-35% de gorduras vegetais. Você pode decidir se deve mudar um pouco disso, dependendo de suas metas de perda de peso.
Uma observação sobre proteína: a maioria das pesquisas mostra que os adultos precisam apenas de 46 a 56 gramas, mas isso pode aumentar outros 10 gramas se você for mais ativo. Pergunte ao seu médico ou nutricionista o que é ideal para você.
Vamos Falar Sobre Calorias
A maioria dos especialistas está deixando de pensar em alimentação saudável em termos de simplesmente contar calorias. Como nem todas as calorias são iguais (ou seja, as calorias de um cheeseburger duplo não são nutricionalmente iguais às calorias de uma salada de brócolis, sua prioridade deve ser focar na qualidade, não na quantidade. Isso significa procurar alimentos integrais ricos em nutrientes que são ricos em fibras para preenchê-lo e abastecê-lo.Se você deseja rastrear sua ingestão calórica, pode fazê-lo por meio de um aplicativo ou serviço da Web como cronometer.com. A Mayo Clinic tem uma calculadora de calorias simples para seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade, para que você possa determinar a quantidade certa para você - todo mundo é diferente.
Nosso guia de 21 dias não se concentra em calorias, mas em como se alimentar de maneira saudável para você e para o planeta por meio de uma dieta baseada em vegetais por três semanas. Ele foi projetado para mudar você de proteína animal para proteína vegetal para se sentir melhor, e a perda de peso é provável se você controlar as porções. Mas isso não é estritamente um plano de perda de peso. É um plano de alimentação saudável para se sentir mais saudável, simplesmente mudando a maneira como você pensa sobre comida.
Este exemplo de plano de uma semana destina-se a ser um guia útil. Você pode misturar e combinar as refeições na linha de receitas do Desafio Plant-Based de 21 dias como quiser. Apenas aponte para uma alimentação baseada principalmente em vegetais nas próximas três semanas. Comece aqui:
DAY ONE
Café da manhã: Pudim Quente de Chia Coberto com Framboesas
Almoço: Salada Caesar de Grão de Bico Assado
Snack 1:Homus and Olive Crudité with Legumes
Jantar: Fajitas de Abobrinha Assada, Espinafre e Cogumelos
Snack 2: Tâmaras Recheadas com Manteiga de Amêndoa
Nutrition Notes: Aprox. 1785 calorias; 185g de carboidratos; 68g de gordura; 59g de fibra; 55g de proteína
DIA DOIS
Café da manhã: Torrada de Abacate com Couve
Lunch: Smoky Three Bean Chili
Snack 1:Grão de Bico Assado no Forno
Jantar: Orzo de Legumes Assados
Lanchonete 2: Pipoca Fogão
Nutrition Notes: Aprox. 1670 calorias; 220g de carboidratos; 4g de gordura; 52g de fibra; 65g de proteína
DIA TRÊS
Café da manhã: Green Power Protein Smoothie
Almoço: Zoodles com Grão de Bico Assado e Pesto
Snack 1: Chips de Couve Assada com Sal Marinho e Flocos de Pimenta Vermelha
Jantar: Tigela Vegana de 7 Camadas com Queijo Vegan
Snack 2:Homus e Pão Pita Fatiado
Nutrition Notes: Aprox. 1989 calorias; 209g de carboidratos; 80g de gordura; 52g de fibra; 51g de proteína
DIA QUARTO
Café da manhã: Overnight Oatmeal with Agave Nectar
Almoço: Hambúrguer Saudável de Feijão Preto e Quinoa com Vegetais
Snack 1: Abacate e Arroz Envolto com Nori
Jantar: Macarrão Cremoso e Brócolis Assado
Snack 2:No-Bake Energy Balls
Nutrition Notes: Aprox. 1499 calorias; 229g de carboidratos; 96g de gordura; 37g de fibra; 44g de proteína
DIA CINCO
Café da manhã: Tofu Mexido com Espinafre e Tomate Seco
Almoço: Pilha de Homus de Legumes
Snack 1: Vegan Cream Cheese e Cebolinha no Pão Crocante
Jantar: Nhoque Cremoso De Tomate E Alho Assado
Lanchonete 2: Palitos de Aipo com Manteiga de Sol e Passas
Nutrition Notes: Aprox. 1629 calorias; 162g de carboidratos; 51g de gordura; 30g de fibra; 44g de proteína
DIA SEIS
Café da manhã: Torrada francesa coberta com frutas frescas
Almoço: Massa à Bolonhesa Inspirada na Marcella
Snack 1: Manteiga de Amêndoa e Banana na Torrada
Dinner: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Chocolate Hummus Spread and Green Apple Slices
Nutrition Notes: Aprox.1753 calorias; 162g de carboidratos; 55g de gordura; 54g de fibra; 60g de proteína
DIA SETE
Café da manhã: Parfait de Leite de Aveia e Granola
Almoço: Ensopado de Alcachofra e Grão de Bico
Snack 1: Homemade Trail-Mix with a Sweet Twist
Jantar: Vegan Fajitas com Molho Cremoso de Coentro
Lanche 2: Abacate, Espinafre e Tomate na Torrada
Nutrition Notes: Approx. 1879 calorias; 205g de carboidratos; 83g de gordura; 40g de fibra; 49g de proteína
Todos os dados nutricionais ℅ Cronometer.com.
