"Você sabe como a cada década seu corpo perde massa muscular e adiciona mais gordura, no que é considerado uma inevitável espiral descendente no envelhecimento? Esse processo é chamado de sarcopenia e, infelizmente, começa aos 30 anos, de acordo com Susan Vannucci, RD, Ph.D. À medida que a massa muscular magra do seu corpo diminui, não apenas perdemos força, mas também nossa taxa metabólica basal ou a quantidade de energia ou calorias que seu corpo precisa todos os dias diminui. E isso significa ganho de peso! Esse processo se acelera com a idade, tornando cada vez mais difícil manter e muito menos perder peso."
Bem, existe uma maneira de lutar contra isso. Mas, primeiro, é preciso reconhecer que as mudanças que acontecem com o tempo não surgem de um dia para o outro, mas são insipientes e graduais, e têm tudo a ver com as escolhas que você faz à mesa e na sua rotina de exercícios. Aqui está a boa notícia: você pode controlar tudo isso.
Assim como a indústria da beleza ensinou os jovens a usar protetor solar na praia quando não têm uma ruga à vista, o mesmo acontece com as autoridades experientes em nutrição (não a indústria alimentícia, mas os profissionais que você paga para dar-lhe conselhos nutricionais inteligentes), quero que você pense em comer os alimentos mais saudáveis e fazer treinamento de resistência - como burpees, kettlebells, pesos e exercícios HIIT) que colocam seus músculos sob estresse - regularmente.
O único debate é: quais são os alimentos certos para comer? E como você pode aproveitar os poderes dos antioxidantes para colocar suas células em ação, combater a inflamação, reparar sua própria infraestrutura celular e funcionar de maneira ideal, como acontece em uma pessoa jovem, nas próximas décadas?
"Envelhecimento não é doença. Existem doenças do envelhecimento, mas isso não significa que sejam inevitáveis, diz Vannucci, RD, Ph.D. um especialista em bem-estar na cidade de Nova York que oferece aconselhamento individual de bem-estar pessoalmente e on-line para indivíduos com 45 anos ou mais em todo o país. Su, como seus pacientes a chamam, tem uma sólida formação acadêmica e médica, tendo se formado em biologia celular, além de treinamento em nutrição. Atualmente, ela está trabalhando em um livro, Age Strong, Live Long, com seu treinador incrível, Antoinette Vo, que a faz fazer levantamento terra de 60 libras aos 71 anos."
"Eu corri minha última maratona no meu sexagésimo aniversário e foi o meu mais rápido, explica Vannucci. Ela aposentou seus tênis de corrida para salvar suas costas, depois de alguns problemas, mas seus treinos atuais de treinamento de força, pilates e power walking, e o que ela chama de levantamento de peso a tornaram mais forte do que décadas atrás. Minha atitude é que você pode prevenir o envelhecimento e, em geral, a menos que você tenha uma condição genética, todas as doenças relacionadas ao envelhecimento não são inevitáveis.A perda de massa muscular e gordura corporal não são inevitáveis. Você apenas tem que trabalhar nisso."
Como ela começou sua carreira como cientista, seus pacientes são mais propensos a ouvi-la. Assim, quando seus pacientes lhe perguntam os mecanismos de como algo funciona e por quê, se ela não souber a resposta, ela descobrirá. As perguntas que fizemos a ela hoje são simples: como você pode comer e se exercitar para reverter o relógio, ou pelo menos desacelerar os ponteiros do tempo, para ter certeza de que, quando atingir seu 60º ou 70º aniversário, seu corpo estará tão em forma ou mais apto do que antes com metade dessa idade?
Beterraba: o que comer para parar de envelhecer? Você pode parar de envelhecer? O que é envelhecer?
Susan Vannucci: O problema da comida é que ela definitivamente afeta o envelhecimento. Se você deseja prevenir o processo de envelhecimento, precisa reduzir a inflamação sistêmica. Porque é realmente a mesma coisa. A inflamação causa envelhecimento, em nível celular. Então primeiro você tem que tirar tudo do seu corpo que causa inflamação.Isso é carne vermelha processada, produtos químicos, adição de açúcar e qualquer coisa processada.
"Anos atrás, a revista Time fez uma grande reportagem de capa sobre inflamação, chamando-a de Assassino Silencioso. Por dentro, o escritor chama isso de envelhecimento inflamado.>"
The Beet: Então, qual é o maior culpado quando se trata de inflamação?
Susan Vannucci: Eu digo aos clientes: O maior problema é junk food e adição de açúcar na dieta. O fato de as pessoas nem saberem o tamanho da cesta de lixo comida é. Eles podem pensar que estão se alimentando de forma saudável, mas mesmo que seja vegetariano ou vegano, só porque está f altando um produto de origem animal não significa que seja saudável! pode ser tão processado que é junk food. Leia o rótulo. A maioria dos alimentos embalados estão cheios de produtos químicos.
No esforço para diminuir a inflamação, coma mais alimentos à base de plantas. Mas coma-os em sua forma integral. batatas fritas e salgadinhos de milho ainda são à base de plantas.
A Beterraba: O que você diz para alguém que quer usar vegetais?
Susan Vannucci: Quando minha filha era adolescente, disse que queria se tornar vegetariana Preocupei-a com isso, isso significava uma dieta rica em batatas fritas. Eu fiz um acordo com ela. Ela era uma atleta competitiva, uma velocista e uma corredora com barreiras, uma amazona competitiva e eu fiz um acordo com ela: você segue uma dieta saudável e eu vou apoiá-la totalmente. Você precisa ser capaz de comer todos os feijões, legumes e proteínas vegetais que são alimentos integrais e reconhecer o que constitui uma proteína completa.
Ela e eu sempre escreveríamos este livro juntos sobre o que fazer quando seu filho anunciar que quer se tornar vegetariano ou vegano. Ela continuou com isso até se casar com um cara que gosta de carne, então ela engravidou e agora a maneira como ela come é que qualquer carne em sua dieta é mais um condimento do que a parte principal da refeição.
The Beet: Qual é o melhor conselho que você pode dar a alguém que quer comer de forma mais saudável?
"Susan Vannucci: A primeira coisa é falarmos sobre o que eles já estão fazendo para ter uma noção de onde eles estão nessa jornada porque eu sempre digo que não coloco pessoas em dietas. Não falamos sobre ser bons>"
A Beterraba. Qual é o seu melhor conselho?
Susan Vannucci: Livre-se de todas as coisas brancas. Coisas que são processadas. A maioria das coisas que vêm em sacos, caixas ou recipientes de qualquer tipo podem ficar em um caminhão ou prateleira por muito tempo, os produtos químicos nele contidos são o problema. Livre-se dessas coisas. Mude para grãos integrais, alimentos integrais, muita água e mexa-se mais! Isso não deve ser tão difícil de fazer.
Quando as pessoas começam a ler os rótulos das caixas que contêm os alimentos que vão comer, pensando que são alimentos saudáveis, como biscoitos integrais, podem ficar horrorizadas. Quantos nomes temos para o açúcar? Não é incomum que, se você olhar no rótulo, haja de três a cinco tipos de açúcar.
A Beterraba: E se ficarmos com fome? Os biscoitos acabaram. O que é um bom lanche?
Susan Vannucci: Se alguém estiver com muita fome (não entediado ou precisando de uma diversão), corte legumes. cenouras, aipo com um pouco de hummus ou algum edamame é um lanche muito bom. Muitas pessoas me procuram com a mesma reclamação. Quando eles trabalham o dia todo em um escritório e chegam ao final do dia e saem para ir para casa, quando chegam em casa, estão morrendo de fome. Eles entram pela porta da frente e comem tudo à vista. Enquanto espera pelo jantar. Normalmente, isso aumenta seus desejos. Agora, quando trabalhamos em casa, são lanches constantes.
Se você sabe que gosta de petiscar, mantenha os saudáveis à mão: bolos de arroz, homus e faça fatias de abacate. Bolos de arroz podem ser saudáveis, mas não os de milho com caramelo carregados de açúcar. Basicamente falando sobre bolos de arroz integral. Eles mantém! E também mantenha as nozes por perto.
A Beterraba: O que você aconselha para quem quer comer vegetais ou veganos?
Susan Vannucci: Quanto à alimentação à base de plantas, é claro, a maioria das pessoas deve comer mais vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais. Mas isso não significa que só porque você é vegano ou evita produtos de origem animal, você está comendo de forma saudável. Você tem que evitar todos os alimentos processados. Sou um defensor de alimentos saudáveis e o que funciona melhor para as pessoas não é sempre igual.
Para o planeta, e porque eu absolutamente odeio, detesto e detesto a indústria alimentícia, eu diria que escolher uma dieta baseada principalmente em vegetais é inteligente. Mas eu conheço pessoas como meu marido, que não se saem tão bem com uma dieta exclusivamente baseada em vegetais.
A Beterraba: As pessoas que estão pensando em usar vegetais perguntam: Onde consigo minha proteína?
Susan Vannucci: Normalmente, as pessoas estão preocupadas com proteínas mas, a menos que você tenha mais de 80 anos, é improvável que a f alta de proteína seja seu maior problema. As pessoas mais velhas às vezes podem ser deficientes porque não ingerem calorias suficientes em geral.Mas se você não está nessa categoria, não é algo com que se preocupar.
The Beet: Vamos falar sobre seus conselhos de treino. Você é uma mulher forte!
Susan Vannucci: Para manter a massa muscular e não ganhar gordura, você precisa colocar seus músculos em estado de estresse. Eu gosto de levantamento de peso.À medida que você envelhece e com isso, quero dizer qualquer pessoa com mais de 30 anos, com a consciência de que esse processo de envelhecimento de perda de massa muscular começa em seus 30 anos, você tem que fazer treinamento de resistência, e tem ser pesado.
Na maioria das vezes, as mulheres não vão ganhar massa A maneira como comecei isso foi quando parei de correr a maratona. um treinador que me colocou em kettlebells, e tem sido fabuloso. Estou mais forte do que nunca aos 71 anos e muito forte. Eu tenho meu quadro de kettlebells e posso levantar 100 libras.
A ideia não é perder massa muscular, então você precisa adicionar treinamento de resistência vários dias por semana.e vá pesado. Posso balançar um kettlebell de 40 libras e levantar 60, mas não acima da minha cabeça (isso é perigoso). Vou levantar 18 quilos acima da minha cabeça. É assim que as mulheres, principalmente, conseguem manter a massa muscular. A razão pela qual a perdemos é que o equilíbrio em nosso corpo entre a síntese muscular e a degradação muscular começa a mudar à medida que envelhecemos. Então você quebra mais do que você constrói de volta. E lentamente com o tempo, você perde sua massa muscular. É isso que causa dores, dores, quedas e f alta de equilíbrio. Quanto mais forte o corpo, menos você envelhece.
The Beet: Quais suplementos você recomenda tomar regularmente?
Susan Vannucci: A vitamina D3 é absolutamente importante. Quase ninguém obtém D3 suficiente naturalmente. E o ômega-3 é importante, seja de algas ou óleo de peixe. Aprendemos que a vitamina D é essencial em muitos caminhos. Muito além da saúde dos ossos. É vital na luta contra o câncer, MS e muito mais. E por causa do protetor solar e de trabalhar em ambientes fechados, ficando longe do sol, as pessoas têm deficiência de vitamina D.Sim, os casos de COVID-19 foram piores para aqueles com deficiência de D, portanto, tomar D é uma boa ideia para fortalecer sua capacidade de combater vírus.
Por que ômega 3 porque o que aconteceu é que precisamos de todos os ômegas,os ômega-3, os ômega-6 e os ômega-9. Mas por causa da indústria alimentícia, nossas dietas carecem de ômega-3. Eles retiraram o ômega-3 dos alimentos e aumentaram o ômega-6 para aumentar coisas como a vida útil. Portanto, para a maioria das pessoas, a proporção está muito desequilibrada. E o que acontece é que nossas membranas celulares são feitas de gordura. Eles têm uma bicamada lipídica e são constantemente alterados, como a maioria das coisas no corpo, então se você tem muito ômega-6 em seu corpo, isso fica super-representado em suas membranas celulares e, então, quando algo acontece, como estresse interno e esses ômega-6 são quebrados e são pró-inflamatórios. Portanto, você precisa suplementar com ômega-3 para manter as membranas celulares saudáveis e intactas.
A Beterraba: Quando você fala em inflamação, tem como ver? Diagnosticar?
Susan Vannucci: Então é por isso que as pessoas estão vivendo com esse fogo interno. A inflamação é um precursor de muitas doenças, e isso é inflamação é algo que você não pode veja porque está acontecendo dentro de você em um nível celular. Você pode ver os efeitos, como pressão alta ou pode fazer um exame de sangue e testar o que é chamado de proteína C-reativa.
Isso pode ser testado e é provavelmente o marcador mais fácil e comum para as pessoas. A proteína C-reativa é um marcador que indica que há inflamação no corpo e, se a sua estiver elevada, pode ser um sinal de que há inflamação nas artérias do coração e que você corre o risco de ataque cardíaco ou derrame. A pressão alta é outro sinal claro de inflamação. Se deve haver um ímpeto para uma dieta baseada em vegetais, é a hipertensão. Eu digo às pessoas que o DASH. dieta funciona que é composta principalmente de alimentos vegetais.
Para se conectar com Susan Vannucci, visite seu site, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Para medir o risco de inflamação, você também pode responder a este questionário interativo, extraído de The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Conheça seu risco de inflamação
1. Quantos anos você tem?20 ou menos=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Você já teve um ataque cardíaco ou derrame? Sim=5; Não=0
3. Você tem pressão alta (>140/90) ou colesterol alto (>220; HDL<35)? Sim=5; Não=0
4. Você fuma atualmente?Sim=5, vá para a pergunta 5; Não=0, pule para 6
5. Você fuma mais de 10 cigarros por dia?Sim=5, passe para a questão 7; Não=0, vá para a pergunta 7
6. Você já fumou regularmente?Não, nunca=0; desistiu há mais de 10 anos=1; 5-10 anos atrás=2; desistiu nos últimos 5 anos=3
7. Você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2? Sim=5; Não=0
8. Você tem periodontite (doença gengival grave)? Sim=3; Não=0
9. Você tem queixas médicas, mas os médicos não conseguem encontrar nada de errado? Sim=3; Não=0
10. Você costuma ficar cansado, mesmo depois de uma boa noite de sono? Sim=5; Não=0
11. Tem dificuldade em adormecer e/ou acorda muito cedo e não consegue voltar a
dormir?Sim=3; Não=0
12. Qual é o seu Índice de Massa Corporal (IMC)? Peso (lbs) x 704,5 / altura (pol)2 30=5
13. Você se sente deprimido ou triste na maior parte do tempo? Sim=3; Não=0
14. Em um dia normal, quanta dor você sente?Sem dor=0; dores leves, nada grave=1; dor “incômoda”=2; às vezes muita dor, depende do dia=3; geralmente com dor=4
15. Com que frequência você come peixe/ toma suplementos de ômega-3/semana? Nenhuma=3; 1 ou 2=0; >3=-3
16. Quantas porções de frutas e vegetais você come/dia? Nenhuma=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Qual é o tamanho da população de onde você mora?> 1 milhão=5; 500.000 – 1 milhão=3; < 500, 000=0
18. Que combustível você usa para aquecer sua casa?Queimador/fogão a lenha=5; forno a óleo ou gás=3; bomba de calor ou elétrica=0
19. Com que frequência você usa produtos de limpeza pesados (lixívia, amônia, limpadores de banho e chuveiro, removedores de mofo, etc.) em sua casa?
Nunca, use apenas produtos de limpeza naturais=0; raramente=1; freqüentemente=2; diariamente=4 20. Você usa regularmente purificadores de ar, spray ou plug-in? Sim=2; Não=0
21. Com que frequência você se sente estressado?
Raramente=0; Sobre a média=1; Frequentemente=2; Sempre=5
22. Com que frequência você se exercita?
Nunca=5; raramente (1x semana ou menos)=4; 1-2/semana=1; regularmente,
3 ou mais/semana=-523. Você toma regularmente esteróides – por prescrição ou para melhorar o desempenho?
Sim=5, Não=024. Você toma aspirina, ibuprofeno ou outros AINEs ou estatina?
Sim=-5; Não=025. Você está exposto a pesticidas?
Frequentemente=5; Às vezes=3; Nunca=0 Pontuação Total de Inflamação=
Somar seus números:
Max=98, Menor=18Sua pontuação: 50- 98: Alto risco de inflamação. Não entrar em pânico!! Isso significa apenas que você tem um risco acima da média de desenvolver a doença - mas há coisas que você pode fazer! Converse com seu médico – pergunte sobre o teste de sua proteína C reativa (PCR). E siga as orientações para reduzir sua pontuação de risco.Sua pontuação: 20-49: Risco moderado de inflamação. Procure áreas onde você obteve a pontuação mais alta e planeje maneiras de mudar esses fatores de risco, especialmente com o aumento da idade.Sua pontuação: < 20: Parabéns!! Este é um ótimo lugar para começar uma vida inteira de bem-estar e prevenção de doenças.Preste atenção às áreas que aumentarão o risco no futuro!
