Como qualquer boa criança dos anos 80, cresci com uma dieta constante de comerciais e campanhas cativantes. Eu sabia qual café era bom até a última gota, como ficaria meu cérebro drogado e o que poderia salvar a vida da vovó se ela caísse e não conseguisse se levantar. Mas talvez mais do que tudo, eu sabia que o leite fazia bem ao corpo. Ou foi o que nos disseram.
Embora parte desse conhecimento adquirido por anúncios possa parecer datado agora, esse último boato teimosamente permaneceu.Na verdade, poucas pessoas parecem questionar a ideia de que o leite é um alimento obrigatório, sejam eles da Geração X, Y ou Z. Disseram-nos repetidas vezes que o leite é a maneira de obter a quantidade recomendada de cálcio para a saúde óssea adequada, e esta lição é reforçada todos os dias com as crianças em quase todas as refeições. Em resumo, nossos pensamentos sobre o leite foram moldados pelo marketing e pelo dinheiro. Muitos disso. Milhões são gastos todos os anos em publicidade, subsídios governamentais e lobby pela indústria de laticínios.
Claro, o leite de vaca é uma maneira fácil de obter cálcio - você pode obter cerca de 30% de sua ingestão diária recomendada em um único copo - mas não é a única maneira. “Com planejamento cuidadoso, atenção e suplementação, você pode absolutamente atender às suas necessidades de cálcio em uma dieta vegana ou vegetariana estrita”, diz a nutricionista Maya Feller, RD, do Brooklyn, que recomenda um multivitamínico diário simples para essa suplementação. “Você pode realmente atender às suas necessidades se tiver uma dieta balanceada que esteja próxima das diretrizes dietéticas.”
Leite não é o único jogo de cálcio na cidade. O verdadeiro argumento decisivo é que o leite e outros produtos lácteos podem não ser a melhor maneira de obter sua dose diária deste essencial mineral. Para começar, Feller observa que a maioria das pessoas não bebe um copo de leite puro. Em vez disso, as crianças costumam beber leite com chocolate, e tanto crianças quanto adultos comem laticínios, como iogurte, que geralmente contêm uma tonelada de açúcar adicionado. Além disso, os laticínios integrais contêm gorduras saturadas, enquanto os laticínios com baixo teor de gordura podem não manter as pessoas satisfeitas. Para ter certeza, existem muitos estudos ex altando os benefícios do leite, mas outros estão começando a apontar buracos no status mitológico do leite - beber muito possivelmente está relacionado a ossos quebradiços em adultos, obesidade em crianças e riscos maiores de ovário e próstata. câncer.
Há uma coisa que não está em discussão: você precisa de cálcio. A maior parte é usada para a saúde dos ossos e, de fato, 99% do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e dentes, onde é continuamente usado para fortalecer e construir ossos.De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, também é importante para o coração, nervos, músculos e secreções hormonais.
Quanto Cálcio Você Precisa? “A quantidade de cálcio que você precisa realmente varia de acordo com o seu estágio de vida, o que é importante levar em consideração”, diz Feller. “Para a maioria dos adultos, 1.000 mg por dia está bom.” Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70, no entanto, requerem cerca de 1.200 mg. As coisas ficam um pouco mais complicadas com crianças: crianças de 1 a 3 anos precisam de 700 mg, enquanto as de 4 a 8 precisam de 1.000 mg e de 9 a 18 anos precisam de 1.300 mg.
Então, como você pode atingir a ingestão diária recomendada se deseja consumir menos leite animal ou desistir completamente? Feller recomenda alimentos ricos em cálcio, como tofu, que contém cerca de 434 mg de cálcio por porção; Feijão Pinto (e outros feijões), uma xícara pode fornecer cerca de 26 por cento de sua ingestão diária recomendada; Amêndoas e outras nozes; e espinafre, couve e outras folhas verdes. Além disso, leites alternativos feitos de soja, nozes, arroz e ervilhas são frequentemente enriquecidos com cálcio.Isso também pode ser verdade para certos cereais, pães, grãos integrais, suco de laranja e queijos não lácteos. Você precisará se tornar um especialista em leitura de rótulos para garantir que está escolhendo com sabedoria. Alguns deles ainda contêm mais cálcio por xícara do que o leite diário normal; portanto, se essa for sua preocupação, escolha o leite de amêndoa para o seu gole matinal.
As 10 principais fontes de cálcio para facilitar a ingestão diária:
1. Feijão Pinto tem 78,7 miligramas em um copo, então adicione-os a qualquer salada, molho ou burrito.
2. Melaço tem 82 miligramas em 2 colheres de sopa. Use-o no cozimento em vez de açúcar. Procure o melaço Blackstrap e lembre-se de que ele é usado em receitas há centenas de anos, especialmente no sul. Acredita-se também que o melaço ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade. Para mais informações sobre três maneiras fáceis de obter mais melaço em sua dieta, confira esta história.
3. Tempeh tem 96 miligramas de cálcio em 100 gramas quando cozido. Você pode fazer substituto de frango com ele.
4. Tofu tem cerca de 104 mg em uma onça quando preparado frito. Jogue-o em seu refogado ou peça-o em sua próxima refeição chinesa com vegetais. É a proteína sem carne perfeita. (Observe o quociente de cálcio nas informações nutricionais do rótulo.)
5. Bok choy tem 158 miligramas de cálcio em um copo. Adicione à sua sopa, refogue ou salada.
6. A soja tem 175 miligramas de cálcio por xícara. Polvilhe-os em uma salada.
7. Kale tem 177 miligramas em um copo. O heróico verde faz uma ótima salada, entra em smoothies e também fornece uma dose saudável de fibra.
8. Os nabos têm 197 miligramas em um copo. Adicione-os à sua sopa ou smoothie favorito
9. Couve tem 268 miligramas de cálcio em um copo. Substitua-o por vagens.
10. Leites alternativos como leite de amêndoa, soja ou arroz têm 300-500 miligramas de cálcio em 8 onças, então use qualquer um deles em seu cereal ou em seu smoothie matinal.
Como obter mais cálcio: Aqui está um ótimo truque da Mayo Clinic ao tentar descobrir quanto cálcio você está obtendo de um alimento: Se um rótulo listar a porcentagem que você obterá de uma porção, adicione um zero ao final para descobrir o que isso significa em miligramas. Por exemplo, 30 por cento do seu DV seria 300 mg.
O Super Smoothie de Cálcio: Uma das maneiras favoritas e saborosas de Feller de embalar um grande ponche de cálcio é com um smoothie estrategicamente planejado. Aqui está sua sugestão simples: 8 onças de leite de caju fortificado, 3 xícaras de espinafre, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 1 porção de proteína de ervilha em pó, 1 banana e 1/2 xícara de pêssegos congelados. Misture tudo e pronto - você terá uma mistura deliciosa que contém 20% do seu cálcio para o dia. “Vinte por cento é considerado alto”, diz ela, “então este smoothie de café da manhã seria uma boa fonte de cálcio.”
