Você conseguiu. Você completou uma incursão de três semanas em todas as coisas à base de plantas! Parabéns! E agora?
"Depois de tentar 21 dias comendo uma dieta predominantemente vegana, com alimentos integrais, você provavelmente está em um impasse sobre o que vem a seguir. Você continua? Voltar à sua velha maneira de comer ou encontrar algo intermediário? E se você quiser comer alguma proteína animal, isso reverterá os benefícios para a saúde das mudanças que seu corpo viu nas últimas três semanas? Ou existe uma maneira de ser principalmente baseado em vegetais e obter a maioria das vantagens de uma vida saudável?"
Espero que, no dia 21, você esteja se sentindo energizado, animado e surpreso com o quão bom você pode se sentir comendo apenas alimentos à base de plantas. Talvez você também esteja se sentindo feliz porque sabe que acabou de causar um impacto para neutralizar sua pegada de carbono nas últimas semanas - já que uma dieta vegana tem a menor pegada de carbono - com 1,5 toneladas de CO2e (equivalente de dióxido de carbono) a menos mais da metade da pegada dos carnívoros de 3,3 toneladas de CO2e anualmente.
A coisa mais importante a ter em mente é que ser “baseado em plantas” segue um espectro - quanto ou quão pouco você faz depende de você e somente de você. Na verdade, estudos mostram que você ainda colherá grandes benefícios mesmo com pequenas mudanças. Verificou-se que apenas seguir uma dieta semi-vegetariana melhora os marcadores metabólicos de saúde, incluindo peso, pressão arterial e reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2.
Talvez você esteja orgulhoso de quanto mais você tem cozinhado em casa em vez de comer fora - e seu corpo (e orçamento) agradece.Ou que você reduziu seu risco vitalício de doenças cardíacas, câncer e TODAS as formas de mortalidade. Quaisquer que sejam suas razões para começar a usar vegetais em primeiro lugar, lembre-se delas e lembre-se delas agora. Estamos aqui para mostrar que não é difícil continuar com esse estilo de vida - e é um modo de vida - e temos 10 dicas úteis para continuar seu progresso sem sobrecarregá-lo.
1. Mantenha suas refeições favoritas à base de plantas repetidas.
Gostou do nhoque de batata doce? Achou a massa cremosa com brócolis assada super fácil e deliciosa? Marque esses favoritos e faça-os novamente. Trabalhar em algumas receitas simples e comprovadas todas as semanas eliminará as suposições daquela velha pergunta: o que há para o jantar?
2. Escreva seu manifesto pessoal baseado em plantas.
Assim como em qualquer mudança de estilo de vida, são necessários lembretes regulares para se manter no caminho certo. Torne sua missão central, escrevendo os três principais (ou mais!) motivos pelos quais você está seguindo uma dieta baseada em vegetais e, em seguida, cole essa lista na geladeira.Você terá uma pequena memória de por que está fazendo essas mudanças de hábito toda vez que procurar algo para comer.
3. Encontre sua proporção ideal de alimentos à base de plantas
Mesmo comer apenas uma refeição à base de plantas por dia pode ter um impacto na sua saúde em termos de aumento da densidade de fibras e nutrientes dos alimentos vegetais. Estudos mostram que a diversidade do microbioma aumenta ao seguir uma dieta baseada em vegetais, graças ao alto teor de fibra que leva à produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que servem como combustível para as bactérias que passam a residir em seu cólon.
Mas se você não pode ser 100% vegetal, encontre a porcentagem que funciona para você. Afinal, você ainda obterá algum benefício com apenas uma ou duas refeições veganas por dia. Encontre sua proporção ideal de alimentos de origem vegetal para produtos de origem animal, mas lembre-se de que mais plantas equivalem a melhores benefícios. Existem estudos, citados por T. Collin Campbell, que mostram que uma pequena quantidade de produtos de origem animal não inclinará o microbioma para trás, portanto, mantenha os produtos de origem animal no mínimo, para obter o máximo de benefícios à saúde.O objetivo é manter seu estilo de vida administrável e sustentável a longo prazo, então, se isso significa ainda comer um pouco de queijo aqui ou um hambúrguer ali, vá em frente - não é um jogo de tudo ou nada.
4. Atenha-se a lanches à base de plantas.
O reino dos lanches veganos está crescendo exponencialmente a cada dia, tornando ainda mais fácil para você não cair na armadilha do tédio dos lanches (hummus e cenouras de novo?). Fique de olho em sua loja local de produtos naturais para os mais recentes lanches divertidos (pense: iogurte de coco, tremoços, folhados de cheddar vegan) que manterão seu interesse despertado em seguir esse estilo de vida.
5. Planeje cozinhar pelo menos duas a três vezes por semana.
Outra maneira de manter as coisas gerenciáveis? Não cozinhe todas as noites. Dobre suas receitas favoritas ou compre uma salada enorme no bufê de saladas de sua loja de alimentos naturais local - obter uma porção extra significa que você terá sobras para o almoço de amanhã.Ou simplificar ainda mais as coisas com o que gostamos de chamar de “refeições de montagem”, como torradas de abacate com tomate e balsâmico, uma lata de sopa de lentilha com couve e croutons ou outras refeições combinadas que acabam sendo super satisfatórias sem exigir um toneladas de preparação.
6. Use seu forno para fazer legumes assados saudáveis para manter à mão.
Eu estabeleço como regra que sempre que eu puxar uma assadeira, eu puxo uma segunda. Se o forno estiver ligado, porque não usá-lo! Não é preciso muito trabalho extra para assar uma panela de grão de bico com tempero garam masala, ou brócolis com flocos de pimenta vermelha, ou tofu mergulhado em aminoácidos de coco - tudo além de qualquer outra coisa que você já esteja assando.
7. Experimente um serviço de entrega de refeições à base de vegetais.
Há uma tonelada de ótimas opções de entrega vegana no mercado agora - e caramba, elas são convenientes. Inscreva-se para um teste de Plantable, Purple Carrot, Green Chef ou as opções veganas da Sun Basket.Claro, alguns podem ficar um pouco caros se você não tomar cuidado, mas você economizará tempo preparando e cozinhando? Não tem preço.
8. Prepare apenas uma pequena refeição todos os domingos.
Não estamos falando em reservar quatro horas todos os domingos para fazer compras, picar e cozinhar as refeições de uma semana. Em vez disso, tente fazer uma proteína à base de plantas (como tempeh salgado), um grão (como arroz integral ou quinoa) e um molho (experimente um pesto de couve) que o ajudará a passar por algumas iterações de vegetais saudáveis jantares durante a semana.
9. Faça um café da manhã na geladeira.
Aveia noturna e pudim de chia são a definição de fast food à base de plantas - e super saudável, para começar. Prepare alguns potes de cada um na noite anterior para levar para o trabalho nas manhãs movimentadas ou faça um grande lote para distribuir em casa e, em seguida, cubra com frutas frescas, xarope de bordo e outros complementos, dependendo da sua manhã. humor.
10. Faça seu pedido.
Uma das perguntas mais difíceis que recebemos dos herbívoros recém-criados é o que fazer quando jantamos fora. Nossa melhor dica? Mantenha uma lista contínua de restaurantes perto de você onde você sabe que pode obter uma ótima refeição à base de vegetais e, em seguida, tente agendar o jantar do cliente ou a festa da família em um desses estabelecimentos. Mas para aqueles momentos em que você não pode escolher o local, é crucial que você se sinta à vontade para pedir substituições ou ver se o chef pode preparar um prato de legumes do mercado, geralmente com grãos ou amido, além dos vegetais disponíveis e algum tipo de molho. Indo para a lanchonete? Tente encontrar um com um hambúrguer vegetariano ou apenas uma salada e macarrão com marinara.
