Vegan everything é a última tendência de bem-estar para dominar nossos feeds e influenciar nossas escolhas alimentares. Mas uma abordagem vegana ou uma alimentação baseada em vegetais não é apenas uma solução de curto prazo para perder peso. Como nutricionista, posso dizer que vários estudos mostram que adotar um estilo de vida predominantemente centrado em vegetais pode trazer grandes benefícios para sua saúde a longo prazo, incluindo risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, melhor controle de peso e imunidade aprimorada. e níveis mais baixos de inflamação.Sem falar que também é melhor para o meio ambiente.
Mas embarcar em qualquer nova aventura alimentar pode ser assustador - como você troca hábitos alimentares ao longo da vida por novos - e garante que eles permaneçam? A chave para fazer e manter uma mudança significativa na dieta é não tentar fazer isso da noite para o dia. Pequenos passos inteligentes são essenciais para o sucesso sustentável. Aqui está o seu guia para começar com base em plantas.
O que é uma dieta vegana versus uma dieta baseada em vegetais:
"Primeiros passos: Vamos definir exatamente como é uma dieta baseada em vegetais. Embora o termo seja frequentemente usado como sinônimo de vegano, os dois não são idênticos."
Uma dieta vegana: Uma dieta vegana é aquela desprovida de produtos e subprodutos de origem animal, que pode incluir não apenas todos os tipos de carne, aves e peixes, mas também ovos e laticínios , e até mel e gelatina. A principal diferença? Uma dieta vegana pode ser baseada em vegetais, mas uma dieta baseada em vegetais nem sempre é vegana.
Uma dieta baseada em vegetais: Uma abordagem baseada em vegetais, por outro lado, é aquela que se concentra em alimentos que vêm de plantas: vegetais, frutas, tubérculos, grãos integrais , legumes, nozes e sementes. Mas a verdadeira beleza de uma dieta baseada em vegetais é que ela é flexível e você pode optar por uma dieta totalmente baseada em vegetais, ou inclinar-se para as plantas, ou pensar em si mesmo como um vegano, ou seja, conforme você se acostuma com essa maneira de comer, você pode precisar fazer concessões para seu próprio ritmo e adoção de um estilo de vida totalmente novo.
O que torna saudável ser vegano ou vegano?
Assim como na maioria das dietas, há uma maneira saudável de se basear em vegetais e uma maneira não tão saudável. O primeiro envolve a escolha de alimentos integrais que estão próximos de seu estado natural (ou seja, não processados ou refinados), que na verdade são bem baratos - pense em grão de bico seco, arroz integral e batata-doce. A maneira não tão saudável? Bem, sorvete à base de plantas ainda é sorvete e, sim, Twizzlers são tecnicamente veganos, mas ambos são alimentos altamente processados.E quem precisa disso?
A maneira ideal de consumir vegetais é seguir o básico: coma principalmente vegetais (frescos ou congelados), faça compras no perímetro da loja, evite alimentos embalados sempre que possível, estoque feijão e grãos integrais, e procure produtos sazonais sempre que puder (nossa maneira favorita? Inscreva-se em um programa de agricultura apoiado pela comunidade em sua vizinhança! Se não houver nenhum, visite as barracas da fazenda ou o mercado do fazendeiro).
Benefícios de escolher veganos ou vegetais como abordagem para uma alimentação saudável
A ciência não mente. Existem inúmeros benefícios para a saúde em seguir uma dieta predominantemente baseada em vegetais, incluindo:
- Prevenção ou mesmo reversão de doenças crônicas, graças à redução da pressão arterial e do colesterol como resultado de uma dieta rica em nutrientes
- Aumento de energia e melhor controle de peso, graças ao aumento de fibras de vegetais e carboidratos complexos, que ajudam a acelerar o metabolismo
- Imunidade melhorada, graças a todos os fitoquímicos (nutrientes benéficos das plantas), como antioxidantes de alimentos como frutas vermelhas e folhas verdes
- Inflamação diminuída, por dependência reduzida de alimentos inflamatórios, como laticínios e maior ingestão de antioxidantes
- Pegada ambiental reduzida, pois os alimentos de origem animal são os principais contribuintes para os gases de efeito estufa
Aqui está como se tornar vegano ou vegano:
1. Comece com o café da manhã: Pense em usar vegetais como uma mudança de estilo de vida, não apenas uma dieta. Começar com pequenas mudanças incrementais é a melhor receita para o seu sucesso. Você criará impulso fazendo uma refeição sem carne por dia (dica: o café da manhã geralmente é mais fácil). Experimente um smoothie de espinafre, banana e creme de coco, uma tigela quente de aveia com corações de cânhamo e mirtilos ou um muffin de glória da manhã sem leite e sem ovos. À medida que você se sentir mais confortável, comece a transformar seu almoço também e continue até que todas as suas refeições sejam à base de plantas.Fazer apenas uma mudança que você pode desenvolver lentamente significa que uma mudança abrangente é muito mais gerenciável.
2. Planeje suas proteínas: É fácil simplesmente pular a carne em suas refeições favoritas para transformá-las em versões sem carne (pense: lasanha vegetariana em vez de carne bovina), mas isso só o sustentará por algum tempo. Abrir seu prato para mais proteínas vegetais, como feijão, lentilha, tofu, tempeh, seitan, nozes e sementes, por sua vez, ajudará você a ver esses alimentos como o evento principal. Tente centrar uma refeição em torno dessas provisões de plantas juntamente com uma pequena porção de carne nas primeiras semanas, depois comece a reduzir a porção de sua carne até que seja quase apenas um enfeite, depois totalmente ausente. Isso ajudará seu cérebro e seu corpo a se acostumarem a não depender da carne como foco principal.
3. Reduza os carboidratos refinados: Parte de aderir a um programa de alimentos integrais à base de plantas é reduzir sua dependência de alimentos processados e embalados.Biscoitos, cereais, barras de granola e iogurte podem ser mascarados como “alimentos saudáveis”, mas geralmente são recheados com óleos refinados, farinhas e açúcar que os tornam não muito melhores do que uma sobremesa. Considere esses alimentos como guloseimas ocasionais, mas a maior parte de sua ingestão de carboidratos deve consistir em grãos integrais e carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata doce, abóbora, aveia, pipoca, banana, etc.
4. Concentre-se nas gorduras: O segredo para uma refeição verdadeiramente satisfatória? Gordo. As gorduras vegetais de alta qualidade são ótimas para a saúde do coração, pele e suporte hormonal, além de aumentar os níveis de colesterol HDL (considerado colesterol “bom”). Cozinhe com óleo de abacate e misture legumes assados em azeite, adicione abacate fresco aos seus sanduíches ou prepare guacamole, experimente tiras de coco seco sem açúcar em sua mistura de trilha ou adicione leite de coco a sopas, belisque azeitonas e polvilhe suas saladas com nozes picadas e sementes.
5. Continue tentando coisas novas: Mesmo que você tenha experimentado opções veganas como tofu ou tempeh antes de começar a comer vegetais e não os tenha amado, fique aberto a esses tipos de alimentos ao adicionar mais plantas à sua dieta.Você descobrirá que, ao comer uma abundância de alimentos integrais, seu paladar pode começar a desejar guloseimas mais naturais e menos dos sabores químicos processados aos quais você pode estar acostumado antes. Portanto, embora você não tenha gostado de quinoa seis meses atrás, pode descobrir que, depois de começar uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais, é exatamente o que atinge o ponto agora.
6. Obtenha alguns novos itens: Mantenha uma lista de refeições sem falhas que você sabe que vai adorar fazer e comer repetidamente. Fique simples com pratos à base de tigela, como feijão preto e batata-doce com molho de tahine ou saladas quentes de grãos com legumes assados e verduras frescas - eles são infinitamente adaptáveis e geralmente podem ser preparados com o que estiver na geladeira. Para obter mais opções, confira um novo livro de receitas centrado em plantas em sua biblioteca local e pesquise na web por blogs de alimentos à base de plantas que oferecem receitas simples. Não importa como você come, o importante é identificar e estocar os ingredientes para receitas fáceis que você gosta, para ter sempre opções saudáveis e satisfatórias esperando por você na geladeira.
7. Siga em frente: Pode acontecer imediatamente, ou pode demorar um pouco, mas você logo começará a perceber o quanto se sente melhor depois de usar mais vegetais. Apostamos que você se beneficiará de um metabolismo mais rápido e uma digestão mais suave, além de mais energia, pele mais clara e sono mais profundo. Procure permanecer no caminho baseado em plantas por 30 dias para realmente ver os maiores benefícios: três a quatro semanas parece ser o número mágico para a maioria das pessoas começar a notar os efeitos do bem-estar, pois é o tempo médio necessário para que os laticínios sejam eliminados da corrente sanguínea. (Como a maioria das pessoas tem uma resposta inflamatória de baixo grau à maioria dos laticínios comerciais, a inflamação reduzida começa a se tornar mais pronunciada nessa época - pense em menos congestão nasal e dor nas articulações reduzida). Estudos sugerem que leva 66 dias para formar um novo hábito - e um mês depois, você está quase na metade do seu novo estilo de vida saudável.
Aqui estão os melhores planos de dieta gratuitos para se tornar vegano ou à base de plantas para sua saúde:
Estes planos de refeições têm tudo o que você precisa para se tornar vegano ou vegano por 1 semana, 2 semanas e 3 semanas. Escolha o que é certo para você e comece hoje mesmo!
- Guia do iniciante para uma dieta vegana ou baseada em vegetais
- O Plano de Refeição Limpa de 2 Semanas da Beterraba
- Desafio vegetal de 21 dias da beterraba: coma para ficar saudável
