O mundo está mudando e você provavelmente está gastando mais tempo cozinhando do que nunca. Há tantas coisas que você não pode controlar durante esta era de pandemia, então por que não focar em algo que você pode controlar, como sua dieta? Se você está pensando em fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais, mas nunca teve tempo para pesquisar como fazê-lo corretamente ou cozinhar suas refeições, não há tempo como o presente. Este guia para iniciantes à base de plantas fornecerá um roteiro para comer mais plantas, ter níveis mais altos de energia e melhorar sua saúde.
"O que significa vegetariano ou vegano?"
O termo “à base de plantas” tecnicamente não tem uma definição oficial. Alguns dizem “à base de plantas” quando se referem a vegetarianos, outros consideram veganos. Cabe a você decidir que tipo de dieta baseada em vegetais funciona melhor para você. Como lembrete, as dietas vegetarianas incluem todas as plantas, laticínios e ovos, enquanto as veganas são alimentos vegetais sem nenhum produto de origem animal (nem mesmo mel).
Por que você deve experimentar uma dieta baseada em vegetais
Não há como negar que os alimentos vegetais são ricos em nutrientes que ajudam você a se sentir bem no dia a dia. As plantas estão repletas de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, todos os quais desempenham um papel crucial na sua saúde geral. Por exemplo, as melhores fontes de vitamina C para aumentar o sistema imunológico vêm de plantas, como frutas cítricas, pimentas e morangos. Minerais, como potássio e magnésio, desempenham um papel na regulação da pressão sanguínea e na manutenção da saúde do coração, e são abundantes em bananas, batatas, folhas verdes e muito mais.Sem falar que basicamente todos os alimentos de origem vegetal possuem fibras, que contribuem para a digestão e saúde do coração, além de antioxidantes, que reduzem a inflamação.
Se isso não for suficiente, parece que mais e mais pesquisas são publicadas diariamente em favor de uma dieta baseada em vegetais. Um novo estudo da JAMA Internal Medicine descobriu que a substituição de proteínas animais, como carne e ovos, por proteínas vegetais pode reduzir o risco de morte prematura e morte por doenças cardiovasculares. Outro estudo de pesquisa concluiu que seguir uma dieta de alimentos integrais à base de vegetais por 6 meses melhorou o IMC e os níveis de colesterol.
Se você está pronto para embarcar no trem à base de plantas, estamos aqui para ajudar! Como qualquer mudança na dieta, ter um plano é a melhor maneira de fazer uma mudança com sucesso e cumpri-la. Siga estas dicas para chegar ao nirvana baseado em plantas.
Comece com uma refeição à base de plantas por dia
Quando você é completamente novo em um estilo de alimentação, ir all-in no primeiro dia pode ser assustador. Em vez disso, comece com apenas uma refeição à base de plantas por dia durante uma semana. Em seguida, adicione uma segunda refeição, depois uma terceira refeição, e antes que você perceba, você está comendo à base de plantas.
Mudar para uma refeição à base de plantas por dia durante um ano também ajuda a reduzir o impacto que sua alimentação tem no meio ambiente, e mais consumidores do que nunca estão fazendo a mudança por causa de sua preocupação com o planeta, de acordo com um novo enquete. Comer apenas mais uma refeição à base de vegetais por dia é suficiente para economizar as mesmas emissões de carbono que dirigir de Los Angeles a Nova York.
O café da manhã é simples: Comece com sua primeira refeição, pois você pode facilmente fazer smoothies à base de plantas, aveia ou torrada carregada, com abacate ou pasta de grão de bico.
Para o almoço, experimente esta salada fácil: Uma grande salada de folhas verdes na hora do almoço é uma opção simples e saudável. Certifique-se de incorporar algum tipo de proteína, como grão-de-bico, lentilha ou quinoa, que adiciona volume à salada e o mantém satisfeito.
Adicione um jantar à base de plantas: Sua massa favorita, com molho vermelho, legumes, carne sem carne e queijo parmesão vegano é um ótimo começo.Ou experimente uma pizza carregada de vegetais com queijo mussarela à base de plantas. A Beterraba experimentou queijos ralados para determinar quais gostamos mais.
Conheça suas proteínas vegetais
A proteína é importante para a construção muscular, mas também desempenha um papel importante na fome e no apetite. Sem proteína suficiente em sua dieta, é provável que você sinta fome o tempo todo. Na verdade, essa é uma das principais reclamações que recebo como nutricionista, de muitos dos meus clientes que fazem a transição para uma dieta baseada em vegetais. Eles precisam aprender onde obter suas proteínas vegetais. A maneira simples de evitar a armadilha da fome é garantir que você coma proteínas vegetais em todas as refeições. Aqui estão alguns exemplos:
- Café da manhã: Smoothie de frutas com tofu (ou proteína vegana em pó)
- Almoço: Salada de Quinoa com toneladas de vegetais
- Snack: Grão de bico crocante torrado ou nozes
- Jantar: Tempeh s alteado com vegetais ricos em proteínas. Aqui estão 20 vegetais com mais proteína por porção
Preste atenção no Ferro e Vitamina B12
O ferro fornece oxigênio através do sangue para os tecidos, e a vitamina B12 é necessária para a formação de células sanguíneas e produção de energia. Esses dois nutrientes são notáveis para quem come vegetais porque são um pouco mais difíceis de encontrar nas plantas, mas definitivamente não são impossíveis. Com o planejamento estratégico das refeições, você pode obter bastante ferro de alimentos como lentilhas, grão de bico, aveia e tofu, e a vitamina B12 é encontrada em levedura nutricional, leites vegetais fortificados e cereais fortificados. Se você sentir uma grande queda em seus níveis de energia depois de começar a comer vegetais, considere quanta proteína, ferro e vitamina B12 você está comendo. Seu médico pode medir o estado desses dois níveis de nutrientes no corpo com um simples exame de sangue.
Evite alimentos processados que podem contribuir para o ganho de peso
Não é segredo que comer toneladas de alimentos processados não é bom para você (e pode realmente causar ganho de peso). Isso também vale para alimentos processados veganos. Embora haja uma tonelada de alimentos embalados à base de plantas chegando às prateleiras das lojas, a melhor maneira de comer uma dieta saudável à base de plantas é manter os alimentos integrais. Claro, não há problema em desfrutar de um tratamento processado aqui e ali. Tudo com moderação!
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando.Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a saciar a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você caminha para a hora do almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular. A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
