P: Sempre ouço falar de fibra. Por que isso é tão crítico para uma dieta saudável? E qual é a proporção certa de fibra para carboidratos?
A: Fibra é a “palavra com F” que todos deveriam usar com mais frequência. Muitas pessoas só pensam em fibra para a saúde digestiva, mas ela faz muito mais. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito, elimina o inchaço e ativa a capacidade natural do seu corpo de perder peso.
Primeiro, vamos começar definindo o que é: A fibra é um carboidrato indigerível encontrado nas plantas. Enquanto a maioria dos carboidratos é decomposta em moléculas de açúcar, a fibra passa pelo corpo sem ser digerida. Ao fazê-lo, leva consigo ácidos biliares, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol. A fibra também demora um pouco para ser digerida, o que ajuda a mantê-lo saciado e desempenha um papel na regulação da fome. Por fim, adiciona volume aos resíduos do intestino e contribui para a regularidade digestiva.
Fibra e Perda de Peso
Em um estudo recente, os pesquisadores observaram mais de 300 pessoas em uma dieta de restrição calórica e aqueles que comeram mais fibras tiveram uma chance maior de perder peso. Além disso, uma revisão recente de mais de 60 estudos encontrou uma correlação significativa entre a ingestão de fibras e o peso corporal saudável, independentemente do consumo de calorias. Isso significa que comer fibras está associado à manutenção de um peso saudável, mesmo sem cortar calorias.Esses estudos aumentam a pesquisa crescente de que as pessoas que comem mais fibras pesam menos do que suas contrapartes que comem menos gramas de fibras diariamente. Como a fibra adiciona mais volume à sua dieta, é um fator chave para regular o apetite e ajudá-lo a se sentir satisfeito depois de comer. Por sua vez, é muito menos provável que você coma demais depois de comer uma refeição rica em fibras. Além disso, alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijões, legumes e grãos integrais, tendem a ter menos calorias do que outros alimentos. Substituir alimentos processados por alimentos ricos em fibras é uma boa estratégia para perda de peso.Fibra ajuda a combater doenças
Mas isso não é tudo - comer uma dieta rica em fibras tem sido associado a uma redução em muitas doenças graves. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que todos consumam bastante fibra diária de alimentos vegetais, porque “uma maior ingestão de fibra alimentar reduz o risco de desenvolver várias doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, e têm sido associadas com pesos corporais mais baixos.” No entanto, com apenas 1 em cada 10 adultos americanos comendo vegetais suficientes, a maioria das pessoas não atende às suas necessidades diárias de fibras.
Como obter mais fibras em sua dieta
As mulheres devem comer 25 gramas de fibra diariamente, enquanto os homens precisam de 38 gramas. A fibra é mais abundante em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e legumes. Se você deseja melhorar seu jogo de fibras, comece enchendo metade do seu prato em cada refeição com uma combinação de frutas e vegetais. Muitas proteínas vegetais, como feijões, legumes e soja, também são ricas em fibras, portanto, certifique-se de ingerir bastante proteína em cada refeição. Você também o encontrará em alimentos processados, mas não se engane.
Olhe para o rótulo nutricional e faça as contas para calcular a proporção de carboidratos para fibras. Se estiver em uma proporção de 6:1 ou 5:1, ou seja, cinco gramas de carboidratos para 1 grama de fibra, você sabe que o produto tem bastante fibra. Se for maior que isso, pode valer a pena escolher outra opção. Por exemplo, uma fatia de pão com 20 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra (proporção 4:1) é uma escolha melhor do que uma com 20 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra (10:1).
Use esses números mais como uma diretriz do que uma regra rígida e rápida. Você pode se deliciar com os alimentos que ama e que não são cheios de fibras, mas tente se certificar de consumir bastante da “palavra com f” todos os dias para garantir uma vida feliz e saudável.
Confira os 20 alimentos para comer com mais fibras, para saúde intestinal, perda de peso, melhora da imunidade e do humor.
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