" Seguir uma dieta vegana ou baseada em vegetais pode ser ótimo para sua saúde e para o planeta, mas também pode ser um desafio se você não prestar atenção às suas necessidades diárias de macronutrientes, ou macros que são: Proteína, Gordura saudável e calorias. Para algumas pessoas, perder peso é o objetivo, mas para outras, incluindo atletas, ativos ou fisicamente maiores, consumir vegetais pode levar a uma perda de peso indesejada e a uma sensação persistente de fome. Isso é totalmente evitável, com um pouco de planejamento e educação sobre onde obter suas macros."
Uma dieta vegana balanceada cheia de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes deve fornecer tudo o que seu corpo precisa para manter músculos saudáveis, abastecer um corpo atlético magro e apoiar treinamento intenso (eu treinei muitos maratonistas até a linha de chegada) se você souber o que está fazendo.
Comer alimentos nutritivos de origem vegetal é a espinha dorsal de uma dieta baseada em vegetais, mas também é comum que alguém novo no veganismo consuma menos calorias ou acabe negligenciando certos nutrientes e acabe se alimentando de lixo processado. Não se preocupe! Com um pouco de educação nutricional e alguns ajustes fáceis na dieta, você estará no caminho certo para uma dieta vegana bem balanceada em pouco tempo. Aqui estão minhas dicas para comer uma dieta vegana ou baseada em vegetais balanceada e permanecer no caminho certo.
Primeiro: Quais são os sinais de que sua dieta não está balanceada?
“Não sei o que estou fazendo de errado.” Eu ouço isso de muitos de meus clientes, que sabem que algo está errado com sua nutrição, mas não conseguem identificar o problema. Existem alguns sinais físicos reveladores de que você pode não estar nutrindo seu corpo adequadamente com uma dieta vegana. Aqui estão algumas coisas a serem observadas.
- Perda de peso: Alimentos vegetais têm menos calorias do que alimentos de origem animal. Se você recentemente fez a transição para uma dieta baseada em vegetais e começou a perder peso sem querer, pode estar comendo menos calorias do que precisa. Em outras palavras, você provavelmente está desnutrido.
- Fome constante: A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o controle do apetite. Se você não está ingerindo proteína suficiente em sua dieta baseada em vegetais, pode sentir que seu estômago está constantemente roncando.
- Baixos níveis de energia: Existem muitas razões para suportar a fadiga, como não ingerir calorias suficientes ou perder micronutrientes, como ferro ou vitamina B12.
- Cabelos, unhas e ossos quebradiços: Se seu cabelo ou unhas quebram constantemente, você pode ter deficiência de cálcio ou proteína. E se você teve quebras ósseas inesperadas, isso também pode ser um sinal de que sua dieta está falhando.
Estes sinais de alerta são um bom indicador de que algo está errado. Comece conversando com seu médico e ajuste sua dieta para levar em consideração as seguintes recomendações.
O que é um detalhamento macro vegano adequado?
"Carboidratos, proteínas e gorduras, também conhecidos como macronutrientes ou macros, >"
- Carboidratos: 45–65% do total de calorias diárias
- Gordura: 25–35% do total de calorias diárias
- Proteína: 20–30% do total de calorias diárias
O número de calorias que você ingere por dia varia de acordo com sua idade, seu tamanho geral e seus objetivos nutricionais. Mas, para dar uma estimativa aproximada, alguém comendo entre 1.600 a 1.800 calorias por dia deve consumir cerca de:
- 180- 290 gramas de carboidratos
- 60- 90 gramas de gordura
- 80- 130 gramas de proteína
