Os americanos são obcecados por proteínas, embora a pesquisa nos diga que não precisamos ser. Não há escassez de proteína na dieta americana padrão e a deficiência de proteína é quase inédita neste país. No entanto, um novo estudo esclarece ainda mais que, em vez de nos preocuparmos com a quantidade de proteína que estamos ingerindo, devemos nos preocupar com a quantidade de nossa proteína. Coma mais proteína vegetal e você reduz o risco de doenças e mortalidade prematura.
Intitulado “Association of Major Dietary Protein Sources With All-Cause and Cause-Specific Mortality: Prospective Cohort Study”, o estudo se resume a descobertas diretas: abandone as proteínas animais em favor da proteína vegetal de legumes, nozes , sementes, legumes e frutas, e você terá uma vida mais longa e saudável. Da próxima vez que alguém mencionar quanta proteína um único alimento tem, diga a eles que o mais importante é a fonte de sua proteína. Este estudo nos diz que, se você está procurando proteína, comer fontes vegetais reduzirá o risco de mortalidade prematura - por qualquer causa.
"Diferentes fontes de proteína dietética têm associações variadas com mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por demência, conclui o estudo. Nossas descobertas apoiam a necessidade de consideração de fontes de proteína em futuras diretrizes dietéticas."
Publicado no Journal of the American Heart Association em fevereiro, o estudo longitudinal rastreou 102.521 mulheres na pós-menopausa inscritas na Women's He alth Initiative nos anos 90 e rastreou sua ingestão e taxas gerais de saúde e doença para os próximos 30 anos.
A troca de proteínas animais por vegetais pode ajudar a melhorar a saúde
Os dados revelaram que o consumo de proteína à base de plantas foi inversamente associado à mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares, demência e outras causas de morte. Considerando que a ingestão de proteína animal foi associada ao aumento do risco de mortalidade em várias frentes.
"“Entre as principais fontes de proteína, comparando o maior com o menor consumo, carne vermelha processada ou ovos foram associados a um maior risco de mortalidade por todas as causas, segundo o estudo. Carne vermelha não processada, ovos ou laticínios foram associados a um maior risco de mortalidade por doenças cardiovasculares.”"
Os pesquisadores também descobriram que o consumo de ovos foi associado a um maior risco de mortes por câncer, enquanto o consumo de carne vermelha processada (como bacon, linguiça, cachorro-quente, presunto e mortadela e similares) foi associado a um maior risco de morte por demência.
Ao considerar suas descobertas de uma maneira conhecida como análise de substituição, os cientistas descobriram que a substituição de proteína vegetal por proteína animal estava associada a um menor risco de mortalidade por todas as causas, mortalidade por doença cardiovascular e mortalidade por demência e substituição de total de carne vermelha, ovos ou laticínios com nozes foi associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas.
Como usar esta pesquisa para melhorar sua própria dieta
Então, o que os nutricionistas acham dessas descobertas? Coma mais alimentos integrais à base de plantas e obterá toda a proteína de que precisa, de fontes que são mais saudáveis para você do que as fontes animais. “Este estudo é muito interessante e destaca o fato de que todos deveríamos comer mais proteínas vegetais e menos carne vermelha processada, pois o estudo descobriu que comer mais proteínas vegetais pode diminuir o risco de morte por doenças cardíacas e demência”, comenta Amy Gorin , MS, RDN, nutricionista registrada baseada em vegetais e proprietária da Plant-Based Eats em Stamford, Connecticut (Gorin não foi associado à pesquisa).
Nutricionista Jinan Banna, Ph.D., RD, acrescenta: “Sabemos que as fontes vegetais de proteína fornecem nutrientes importantes que as fontes animais não fornecem, como determinados antioxidantes. Essas descobertas se somam a um corpo de evidências sobre os benefícios potenciais de enfatizar alimentos à base de plantas na dieta para a saúde, ”observando que pesquisas adicionais sobre fontes de proteína e saúde são necessárias.
“Quando se trata de adicionar mais proteína vegetal ao seu prato, sugiro adicionar uma variedade de fontes, como tofu, edamame, leguminosas, nozes, sementes e quinoa”, continua ela, acrescentando que você também pode esgueirar-se em proteína vegetal de sobremesas, como em sua massa de biscoito de chocolate de grão de bico. Nunca vamos recusar a chance de comer mais massa de biscoito. Pego você no lado da planta.
Os 20 melhores vegetais com mais proteína
A soja tem 28,6 gramas de proteína por xícara ou 4,7 gramas por onça.
1. Soja
A soja é uma leguminosa, mas é uma fonte tão boa de proteína que tivemos que encabeçar a lista de vegetais com ela. Há mais proteína em apenas 30 gramas de soja do que uma xícara de abacate fatiado!1 xícara é igual a- Proteína - 28,6g
- Calorias - 298
- Carboidratos - 17,1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
As ervilhas contêm 8,6 gramas de proteína por xícara ou 1,5 gramas por onça.
2. Ervilhas
Se a vagem em que as ervilhas são cultivadas estiver partida ao meio, isso é um indicador de que estão maduras. As sementes dentro da vagem variam e podem ser verdes, brancas ou amarelas.1 xícara é igual a- Proteína - 8,6g
- Calorias - 134
- Carbs - 25g
- Fiber - 8.8g
- Cálcio - 43,2 mg
Milho fresco tem 5,4 gramas de proteína por xícara ou 0,9 gramas por onça.
3. Milho
O milho fresco é uma ótima fonte de energia para quem gosta de se manter ativo. Proteína não é tudo o que o milho tem a oferecer. O milho fornece ao corpo potássio e vitaminas do complexo B.1 xícara é igual a- Proteína - 5,4g
- Calorias - 177
- Carboidratos - 123g
- Fiber - 4.6g
- Calcium - 4.9mg
Os corações de alcachofra têm 4,8 gramas de proteína por xícara ou 0,8 gramas por onça.
4. Corações de Alcachofra
As alcachofras fazem parte da família dos girassóis. A fibra nos corações de alcachofra é ótima para ajudar na digestão.1 xícara é igual a- Proteína - 4,8g
- Calorias - 89
- Carbs - 20g
- Fiber - 14.4g
- Calcium - 35.2mg
Aspargos têm 4,4 gramas de proteína por xícara ou 0,7 gramas por onça.
5. Espargos
Se não forem armazenados adequadamente, os aspargos tendem a estragar rapidamente. Para prolongar o frescor, coloque toalhas de papel úmidas em volta dos caules ou coloque todo o molho de aspargos em um copo de água (como flores) para manter o frescor por mais tempo.1 cup equals- Proteína - 4,4g
- Calorias - 39,6
- Carboidratos - 7,4g
- Fiber - 3.6g
- Calcium - 41.4mg
