Se você deseja manter um peso saudável, primeiro pense em comer para ter um intestino saudável, de acordo com as pesquisas mais recentes. Uma dieta rica em gordura saturada de carne e laticínios leva a condições metabólicas, aumenta o risco de obesidade e torna mais difícil perder peso e manter um peso saudável ao longo do tempo, segundo o estudo. A ligação entre a saúde intestinal e o metabolismo é central, indicam as pesquisas, e sua saúde intestinal fica comprometida quando você come muita gordura.
Em vez disso, aponta a ciência, é importante se concentrar em comer mais alimentos integrais, como frutas, vegetais e carboidratos complexos saudáveis, como legumes e grãos integrais minimamente processados: você manterá seu microbioma intestinal mais saudável e ser mais propensos a manter um peso saudável como resultado.
As pessoas costumam comer gordura para evitar “carboidratos” e, ironicamente, isso pode tornar mais difícil perder peso e mantê-lo, o que está diretamente relacionado ao estado de saúde intestinal, dizem especialistas e estudos. Manter um intestino saudável, mostram as pesquisas agora, é fundamental para nos manter saudáveis e manter um peso saudável. Um microbioma intestinal saudável – o equilíbrio de bactérias em nossos intestinos que decompõem os alimentos – é ainda mais importante para nos mantermos saudáveis e apoiar nosso sistema imunológico, a saúde do coração e a absorção de nutrientes à medida que envelhecemos.
O que é o microbioma e por que ele é importante
Você provavelmente já ouviu o termo microbioma, mas pode não saber exatamente o que significa. Uma palavra relacionada, bioma, significa “principal zona de vida”. Por exemplo, pense em todas as plantas e animais dentro de uma floresta tropical ou savana: isso é um bioma no mundo natural. De maneira análoga, hospedamos nossos próprios seres vivos em um nível micro, que é nosso microbioma.
O microbioma é a coleção de todos os organismos bacterianos, ou microbiota, que vivem dentro de nós. Somos o lar de trilhões de bactérias, bem como de vírus e fungos – alguns bons, outros ruins – com a maior coleção deles vivendo em nossos intestinos. Eles ajudam a quebrar a comida que comemos e a transformá-la em combustível para nossas células. Um equilíbrio bacteriano intestinal saudável ajuda nossas outras células a funcionar de maneira ideal, incluindo nosso sistema circulatório, sistema imunológico e como usamos ou armazenamos combustível. É por isso que tanta atenção é dada ao nosso microbioma intestinal e à saúde intestinal.
O papel da dieta é fundamental para as colônias intrincadas e inter-relacionadas da flora intestinal: o que comemos determina quais bactérias e microorganismos florescem e quais murcham. Nossos corpos constroem delicadas colônias de flora intestinal, dependendo se comemos batatas fritas ou cruditas, e sempre que colocamos algo em nossas bocas, ajudamos a determinar quais bactérias prosperam e quais desaparecem.
Microbioma intestinal e conexão com a saúde
Pesquisadores estão apenas começando a entender a importância do microbioma intestinal para nossa saúde geral, mas o que está claro é que um equilíbrio delicado de bactérias boas e ruins afeta nossa saúde geral Um intestino saudável é fundamental para uma boa digestão e forte imunidade. Afeta nossa saúde cerebral, sistema circulatório e coração.
Assim como em uma floresta tropical ou pastagem, faz sentido que a salubridade do ecossistema seja a saúde dos organismos que vivem lá. É o mesmo com a nossa saúde intestinal. E, como em outros tipos de ecossistemas, a diversidade intestinal é fundamental para a saúde.
Escolher comer principalmente alimentos integrais, dieta baseada em vegetais, com pouca ou nenhuma gordura animal, ajuda a alimentar e desenvolver as bactérias “boas” do seu intestino, de acordo com um estudo na revista Nature Metabolism , e nos ajuda para viver uma vida mais longa e saudável. Isso significa comer uma dieta rica em alimentos vegetais ricos em fibras, como leguminosas, vegetais, frutas, grãos integrais e uma quantidade limitada de nozes e sementes, que, embora sejam alimentos integrais nutritivos, também são ricos em gordura.
Infelizmente, a Dieta Americana Padrão, com foco em alimentos processados com alto teor de açúcar e gordura adicionados, bem como ricos em carne, laticínios e gorduras saturadas não saudáveis – e em grande quantidade – joga esse ecossistema fora de equilíbrio.
Os diferentes tipos de gorduras
Toda gordura não é igual quando se trata de saúde intestinal e manutenção de um peso saudável. E como acontece com a saúde em geral, o tipo de gordura que você come afeta sua saúde intestinal. Isso significa que é importante entender os tipos de gordura, diz Amy Gorin, RD, nutricionista registrada baseada em vegetais e fundadora da Master the Media em Stamford, CT. Ela explica o tipo de gordura a ser observada:
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- Gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs (ácidos graxos monoinsaturados), são um tipo de gordura insaturada. As gorduras insaturadas são geralmente de alimentos vegetais. Uma cadeia de hidrocarboneto que contém uma ligação dupla é insaturada (mais do que isso são poliinsaturados>"
- Gorduras poliinsaturadas, ou PUFAs (ácidos graxos poliinsaturados) possuem mais de uma ligação dupla na molécula. Alimentos que possuem altas concentrações dessas gorduras incluem óleo de girassol, nozes e sementes de girassol. São líquidos à temperatura ambiente. O óleo vegetal processado, na maioria dos alimentos embalados que você compra, contém PUFAs.
- Gorduras saturadas, ou SFA (ácidos graxos saturados), referem-se a uma cadeia de ácidos graxos com apenas ligações simples entre os carbonos da cadeia, tornando-os mais fortes e duros, e mais sólido à temperatura ambiente. As gorduras saturadas são encontradas principalmente em altas concentrações em alimentos de origem animal, como carne e queijo, embora alimentos vegetais, como óleo de coco e óleo de palma, também sejam fontes concentradas, diz Gorin.
- Gorduras trans, ou TFA (ácidos graxos trans), não são encontrados na natureza. Eles são criados quando as empresas de alimentos transformam óleos líquidos em gorduras sólidas e são encontrados em alimentos processados, salgadinhos ou frituras.Quando você vê as palavras “óleo parcialmente hidrogenado”, isso é um aviso de que contém gordura trans. “Você deve evitar completamente as gorduras trans”, diz Gorin.
- Combinações de gorduras. Qualquer alimento que contenha gordura geralmente é uma mistura de diferentes tipos de gorduras. Portanto, mesmo alimentos saudáveis à base de plantas, como o azeite, geralmente têm alguma quantidade de gordura saturada. Se é considerado saudável, muitas vezes é uma questão de graus e quanto você usa.
Mesmo pequenas quantidades de gordura na dieta acumulam
Em um dia típico de dieta americana padrão, as calorias de gordura se acumulam, o que pode significar que seu microbioma intestinal muda de saudável e torna mais difícil manter um peso saudável. Veja como é fácil exagerar na gordura saturada não saudável em sua dieta, especialmente se você comer fast food ou comida preparada em restaurantes casuais.
- Café da manhã: Salsicha Burger King, Ovo e Biscoito de Queijo, 37 gramas
- Almoço: Tiras de Peito Premium do McDonald's Chicken Selects, 40 gramas, Batatas Fritas Médias do McDonald's, 19 gramas
- Coffee break: Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande com Whip, 15 gramas
- Jantar: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g gordura
Gordura total do dia: 213 gramas.
"Mesmo alguns aparentemente mais saudáveis>"
- Panera Greek Salad sem molho, 34 gramas
- Quiznos Tuna Melt, Regular, 94 gramas
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 gramas
Mesmo as ofertas à base de plantas podem ser ricas em gordura Por exemplo, um hambúrguer Beyond Meat contém 14 gramas de gordura, 5 das quais são saturadas, de acordo com o rótulo do alimento. Em outras palavras, a gordura pode aumentar rapidamente – mesmo se você estiver comendo uma dieta vegana ou baseada em vegetais, embora isso seja menos provável em uma dieta baseada em vegetais integrais.
Quanta gordura você deve comer?
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, não mais do que 10% das calorias diárias devem vir de gordura saturada. “Isso não seria mais do que 20 gramas para uma dieta diária de 2.000 calorias”, diz Gorin.
A American Heart Association e a American Stroke Association sugerem uma quantidade ainda menor para a saúde do coração e recomendam que a ingestão de gordura (de todos os tipos de gorduras) não deve ser superior a 35% do total de calorias, embora especialistas em saúde field recomendam que a ingestão de gorduras trans seja zero ou o mais baixo possível.
A gordura saturada de carne e laticínios também deve ser evitada, de acordo com o Dr. Joel Kahn, um cardiologista baseado em plantas e especialista mundialmente reconhecido em saúde do coração, e autor de The Plant-Based Solution , uma vez que leva a endurecimento das artérias e doenças cardíacas.
O impacto de uma dieta rica em gordura na saúde intestinal
A maior parte do que ouvimos sobre gordura e saúde tem a ver com a saúde do coração.Por exemplo, gorduras monoinsaturadas em quantidades modestas podem ser benéficas para os níveis de colesterol e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Comer alimentos que contenham gorduras poliinsaturadas, como nozes e girassol ou sementes de linhaça, pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle e a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com pesquisas.
Estudos mostraram que a gordura saturada encontrada na carne, laticínios e óleos tropicais, como coco e óleo de palma, contribui para o colesterol alto e pode aumentar o risco de doenças cardíacas; muitos pesquisadores importantes alertam que a gordura saturada não é saudável e contribui para doenças cardíacas.
Um estudo sugeriu que “reduzir a ingestão de gordura saturada por pelo menos dois anos causa uma redução potencialmente importante em eventos cardiovasculares combinados (em 21%)”. Vários outros estudos mostraram uma associação entre o consumo de gorduras trans e um aumento na proporção de colesterol ruim para colesterol bom e um risco aumentado de doença cardiovascular.Gordura trans é conhecida por causar estragos em sua saúde de várias maneiras.
Dieta rica em gordura ligada a condições metabólicas
O que comemos é fundamental para um intestino saudável ao determinar a mistura e a diversidade de bactérias em nossos intestinos. Vários estudos associaram o consumo de gordura e a má saúde intestinal, o que leva a condições metabólicas e dificuldade em manter um peso saudável.
" Um estudo recente na revista Clinical Nutrition descobriu que dietas com alto teor de gordura e SFA podem exercer efeitos desfavoráveis na microbiota intestinal e estão associadas a um estado metabólico não saudável, escreveram os autores. Além disso, dietas com alto teor de MUFA podem afetar negativamente a microbiota intestinal, enquanto os PUFA não parecem afetar negativamente a microbiota intestinal ou os resultados metabólicos de saúde."
"Consumir muita gordura ao longo do tempo tem repercussões negativas na função metabólica, contribuindo para problemas como resistência à insulina, dislipidemia e estresse oxidativo, que é essencialmente o envelhecimento em nível celular.Uma dieta rica em gordura pode contribuir para a perda de boas bactérias intestinais amigáveis e leva a condições como a disfunção da barreira intestinal, também conhecida como intestino permeável, que é essencialmente o vazamento de metabólitos bacterianos tóxicos na circulação sanguínea."
Tudo isso permite o desenvolvimento de inflamação sistêmica e crônica de baixo grau, de acordo com uma revisão na revista acadêmica Cells. “A alta ingestão de gorduras saturadas, incluindo quantidades excessivas de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 (PUFA), pequenas quantidades de PUFA ômega-3 e uma relação ômega-6/ômega-3 não saudável de 20:1 é especialmente prejudicial em termos das consequências metabólicas”, escrevem os autores.
Obesidade e saúde intestinal
Um intestino saudável, com a quantidade certa e diversidade de bactérias, é fundamental para processar alimentos e extrair nutrição e energia deles. (Seu estômago decompõe os alimentos que você come, mas seu intestino os classifica e os absorve na corrente sanguínea como energia e combustível.) Os micróbios produzem energia saudável a partir da fibra solúvel nos vegetais, frutas, legumes e alimentos à base de plantas que você come (uma vez que não há fibra em produtos de origem animal).Seu intestino ajuda seu corpo a absorver nutrientes de sua dieta, como vitaminas e minerais, incluindo os essenciais como vitamina C, A, E, K e B, incluindo folato, que ajudam a prevenir patógenos nocivos ou vírus de florescer, neutralizar qualquer potencial toxinas e fortalecer o sistema imunológico.
Os micróbios intestinais desempenham um papel crítico em como nossos corpos processam alimentos e como usamos e armazenamos energia. A pesquisa estabeleceu uma relação clara entre nutrição, nossa microbiota intestinal e nosso potencial para obesidade, de acordo com a Nutrition Today. “As bactérias em nosso intestino não apenas desempenham um papel importante na digestão, mas pesquisas indicam que nosso microbioma também pode desempenhar um papel importante em nos tornarmos ou não obesos”, escreve o autor. A pesquisa encontrou uma relação entre obesidade e mudanças na composição da microbiota; a diversidade bacteriana reduzida está associada à propensão ao ganho de peso, por exemplo. Em um estudo, a microbiota intestinal foi usada para projetar dietas personalizadas e ajudar os indivíduos a perder peso de forma eficaz.
Isso não quer dizer que você deva se esforçar para uma abordagem “sem gordura” em sua dieta – já que você precisa de um pouco de gordura saudável para saciedade. "As gorduras ajudam a mantê-lo saciado e cheio por mais tempo, o que pode ajudar a reduzir seus lanches ao longo do dia", explica Gorin. "Gosto de recomendar que as pessoas incluam uma fonte vegetal de gordura insaturada - como pistache, abacate ou azeitona óleo, em todas as ocasiões de comer.”
Resumo: a saúde intestinal afeta seu peso, sua saúde e seu metabolismo.
Você precisa de muito menos gordura do que provavelmente está comendo, mesmo em uma dieta baseada em vegetais, para uma saúde intestinal ideal e para manter um peso saudável. Para criar um microbioma intestinal diversificado, siga uma dieta com baixo teor de gordura e à base de vegetais e concentre-se em comer principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
