Fiber não é apenas para idosos que precisam ser regulares. O segredo da fibra é que quanto mais você adicionar à sua dieta, mais fácil será perder peso, ter mais energia e viver uma vida mais saudável. Essa é a mensagem do Dr. Will Bulsiewicz, que como um jovem residente ganhou peso e estava se sentindo deprimido. Ele então conheceu uma nova namorada que comia vegetais e decidiu experimentar.
Nesta nova dieta rica em fibras, a perda de peso ocorreu naturalmente. Em poucos dias, sua pele clareou, sua energia voltou e, em poucas semanas, os quilos extras desapareceram. Ele finalmente percebeu que a fibra era a chave para perder peso sem esforço.Ele perdeu um total de 50 libras e nunca olhou para trás. Ele começou a pesquisar a conexão entre fibra alimentar e perda de peso, bem como fibra e energia, fibra e depressão e fibra e saúde do coração.
" Em um estudo randomizado e controlado, quando as pessoas comem mais fibras, foi demonstrado que elas perdem mais peso, diz o Dr. Bulsiewicz, que recomenda dietas ricas em fibras para ajudar seus pacientes com tudo, desde SII a colite e dieta sustentável perda de peso. Sua própria perda de peso começou há 10 anos, e ele pesquisou como funcionam as dietas ricas em fibras e o mecanismo do corpo que estimula a perda de peso natural em uma dieta rica em fibras."
O resultado foi um livro, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , que se tornou um best-seller. Agora vivendo 50 libras mais leve, comendo à base de plantas, casado e feliz com sua inspiração à base de plantas e criando dois filhos à base de plantas, o Dr.B. (como ele prefere ser chamado) lançou um novo livro, The Fiber Fueled Cookbook, com mais de 100 receitas que facilitam o consumo de mais fibras. Ele não conseguia acreditar que o mundo não conhecia as fibras, e que as fibras não eram ensinadas na faculdade de medicina, mesmo quando ele estava se especializando para se tornar gastroenterologista.
"Ao aumentar a fibra alimentar, você reduz a probabilidade de doenças cardíacas, ataques cardíacos, câncer, derrame, diabetes e ajuda na perda de peso saudável. No entanto, quando temos essa informação, pensei, por que ela não é discutida publicamente, explicou o Dr. Bulsiewicz, como a razão para escrever seu livro de fibra. A fibra é um equalizador e está sempre presente nos diversos caminhos para a saúde do coração."
Dr. Bulsiewicz explica para nós: a importância da fibra, como obter mais dela e por que os americanos não são ensinados a priorizar a fibra, mas ficam obcecados com a quantidade de proteína que comem (o que é um erro, ele explica se o objetivo é um corpo magro, forte e saudável).Fibra é rei, e seu objetivo é educar as pessoas sobre os melhores alimentos ricos em fibras para adicionar à sua dieta, as maneiras mais fáceis de obter fibras e como obter a quantidade certa de fibras que você precisa em um dia.
"É possível pensar na fibra para perda de peso como uma pílula mágica que todo mundo está procurando, mas quase ninguém está usando. Nos EUA, a maioria das pessoas fica muito aquém da quantidade recomendada de fibras por dia. Quanta fibra por dia você deve comer? Para mulheres, é de no mínimo 25 gramas e para homens, 38 gramas. No entanto, 19 em cada 20 americanos não são apenas um pouco deficientes em fibras, mas comem quantidades extremamente baixas, diz o Dr.Bulsiewicz."
As fontes mais comuns de fibra são vegetais e frutas. Os produtos de origem animal não contêm fibras, explica o Dr. Bulsiewicz. Aqui está sua jornada para comer mais fibras, perder 50 quilos e como agora está ajudando outras pessoas a fazê-lo também.O que é uma dieta rica em fibras?
"Primeiro, vamos responder à pergunta: O que é fibra? A fibra é um carboidrato complexo que você encontrará em todas as plantas, diz o Dr.Bulsiewicz. A fibra está apenas nas plantas, então 100% da fibra em sua dieta vem de plantas, como vegetais de folhas verdes, frutas e legumes, como feijão e grão de bico. Não há fibra em produtos de origem animal, então quanto mais plantas você comer, melhor."Uma dieta rica em fibras é aquela que é rica em:
- Fruit
- Vegetais
- Grãos integrais
- Legumes
- Nozes e sementes
Quanta fibra você deve comer por dia?
- Mulheres devem comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia
- Homens precisam de 38 gramas de fibra por dia
Mas essas quantidades de fibra são mínimas, fornecidas pelo USDA como metas para os americanos atingirem, algo como 10.000 passos por dia, mas mais fibra é melhor, explica o Dr.Bulsiewicz. Ainda assim, mesmo esses valores não estão sendo atendidos pela maioria dos americanos, que ficam muito aquém, acrescenta. Apenas uma em cada 20 pessoas atinge esses mínimos, acrescenta ele.
A maneira mais fácil de obter mais fibras em sua dieta é comer cinco porções de frutas e vegetais por dia, algo que 90% dos americanos não conseguem na maioria dos dias.
Como Comer Mais Fibra Ajuda na Perda de Peso
Fiber ajuda seu corpo a queimar gordura e perder peso. Para entender o papel da fibra em ajudar na perda de peso, primeiro você precisa entender que seu próprio corpo não está decompondo a fibra, mas os trilhões de bactérias saudáveis que vivem em seu intestino fazem esse trabalho. Essas bactérias compõem o que é chamado de microbioma intestinal, ou ambiente, e muitos tipos de organismos vivem lá, quebrando a comida que entra no sistema.
"Este microbioma ajuda a aumentar ou diminuir a inflamação, regula seu sistema imunológico e determina seus níveis de energia ao longo do dia, conforme você come diferentes tipos de alimentos.Açúcar adicionado, gordura saturada, proteína animal – e especialmente carne e laticínios – alimentam bactérias inúteis, que podem aumentar a inflamação do corpo e levar ao endurecimento das artérias (o que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 a longo prazo). Enquanto isso, as boas bactérias no intestino se alimentam de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes e sementes."
"O microbioma é mais saudável quando você alimenta as boas bactérias com alimentos ricos em fibras - como vegetais e frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes - o que permite que eles fiquem mais fortes, quebrem mais fibras e ajudem o corpo funciona melhor. O microbioma regula tudo, desde o sistema imunológico até a inflamação. Uma dieta rica em fibras é a dieta mais anti-inflamatória que existe, explica o Dr. Bulsiewicz."
Fibra ajuda na perda de peso, diminuindo a absorção de combustível no corpo e na corrente sanguínea. À medida que a fibra difícil de quebrar é trabalhada, como desatar uma série de nós em uma longa corda com nós, o combustível é liberado ao longo de muitos minutos e até horas.Isso significa que você fica satisfeito por mais tempo e seu corpo não experimenta um aumento repentino de açúcar no sangue que não consegue controlar ou queimar.
"Como o sangue pode conter apenas cerca de uma colher de sopa de açúcar a qualquer momento, o excesso deve ser desviado. Sua resposta à insulina é o mensageiro que tenta vender o combustível extra e, quando nenhum de seus músculos ou órgãos pode usá-lo, o corpo o armazena em seu depósito virtual: as células adiposas."
"Portanto, quanto mais lentamente suas calorias forem enviadas para o sistema, ou seja, absorvidas pela corrente sanguínea, maior a probabilidade de você queimá-las em vez de armazená-las. A fibra faz com que você não tenha uma resposta de insulina aos alimentos que ingere, diz o Dr. Bulsiewicz. O oposto da fibra é comer alimentos com alto teor de açúcar – como rosquinhas – que são absorvidos rapidamente, aumentando o açúcar no sangue. Então a insulina reage e transporta as calorias extras que você não está usando para serem armazenadas como gordura."
"A fibra retarda a absorção, o que significa que você tem mais energia por mais tempo e não precisa comer novamente logo depois, diz o Dr. Bulsiewicz. A fibra reduz a resposta à insulina."
Fibra e Metabolismo
"Seu metabolismo é como o motor de um carro, explica o Dr. Bulsiewicz. Você pode diminuir a queima de gasolina mantendo o combustível estável, não acelerando o motor e depois desacelerando, que é o que acontece quando você come açúcar, já que sua energia aumenta e diminui. Ou você pode colocar o pé no pedal de forma constante e ir a uma velocidade uniforme, não acelerando e desacelerando, mas em um ritmo agradável e constante."
"É isso que a fibra faz. Ele mantém seu metabolismo queimando constantemente por horas. Pense nisto: depois da alta do açúcar, você basicamente está tirando o pé do acelerador. Um carro em marcha lenta é ultrapassado por um carro lento - portanto, mesmo que esteja indo a 30 milhas por hora, esse carro em movimento constante funcionará melhor e mais longe, diz o Dr. B. Você perderá peso comendo mais fibras. "
"Metabolismo é assim mesmo, explica. A fibra é como o controle de cruzeiro, você continua e nunca fica sem combustível ou fica com fome de mais.Você apenas continua queimando. E é isso que ajuda você a perder peso. Você nunca fica sem energia e não precisa voltar a comer logo após a última refeição ou lanche. A fibra mantém você saciado por mais tempo, o que é a chave para a perda de peso."
"Quanto ao segredo para ter um metabolismo rápido, pare de contar calorias. Eles não contam toda a história, diz Dr. B. Em vez disso, eu conto plantas e quanto mais melhor. Suas bactérias da microbiota não são todas iguais. Alguns respondem a uma maçã, outros a couve e outros ainda a frutas cítricas. Para ter o metabolismo mais rápido ou a perda de peso mais saudável, é preciso misturar e comer diferentes tipos de plantas, diz ele."
Alimentos ricos em fibras para adicionar à sua dieta
Existem tantas fontes excelentes de fibras. Aqui estão 10 alimentos ricos em fibras
1. Maçãs: 4 gramas de fibra em uma maçã
2. Abacates: 10 gramas de fibra em uma xícara de abacate
3. Feijão: 9 gramas de fibra em meia xícara de edamame descascado
4. Bagas: Quase 4 gramas de fibra em uma xícara de mirtilos
5. Brócolis: 5 gramas de fibra por xícara de brócolis cozido
6. Sementes de Chia: Existem 10 gramas de fibra em uma onça de sementes de chia
7. Frutas secas: 12 gramas de fibra em uma xícara de ameixas, 9 gramas em uma xícara de damascos secos
8. Pipoca: Cerca de 1 grama de fibra em uma xícara de pipoca
9. Batatas: Uma batata pequena com casca pode fornecer cerca de 3 gramas de fibra
10. Nozes: Existem 5 gramas de fibra em uma xícara de nozes moídas, 3,5 em uma onça de amêndoas
Também há fibra em grãos integrais, como 4 gramas em uma xícara de aveia. Procure mais de 4 gramas de fibra em seu pão integral e verifique os rótulos de macarrão integral, arroz integral e cereais. Procure grãos 100% integrais como o primeiro ingrediente no rótulo.
O que comer em um dia
Dr. Bulsiewicz compartilha o que come em um dia. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incluir fibras em sua dieta:
Café da manhã: Torrada de Abacate com Chucrute
É mais fácil fazer torradas com abacate. Eu uso pão de fermento (que é rico em fibras) e abacate maduro, e você pode adicionar coberturas, como sementes de chia ou grão de bico. Gosto de um pouco de vinagre e chucrute (por ser fermentado é super saudável para o intestino e tem 4 gramas de fibra por xícara). Se não tiver abacate à mão, faça com homus ou apenas com manteiga de amendoim e canela na torrada. As pessoas esquecem que a pasta de amendoim é feita de plantas
Almoço: Sopa ou Salada ou Sanduíche Banh Mi
Quando você come uma sopa de legumes ou uma grande salada cheia de verduras, feijões, pimentões, cebolas ou outros alimentos ricos em fibras, você se prepara para não ter aquela queda de energia da tarde com a qual você pode estar acostumado. Mesmo se você preferir comer um sanduíche, experimente algo como um sanduíche Banh Mi, que é um sanduíche francês e vietnamita cheio de tofu, cenoura em conserva, coentro e qualquer outra verdura que você queira adicionar a ele.As cenouras colhidas também são fermentadas, o que é ótimo para você.
Jantar: Existem 125 receitas no livro de receitas alimentado com fibras!
Sou fã de alimentos saudáveis porque me fazem sentir melhor. As dietas mais saudáveis do mundo são aquelas nas chamadas Zonas Azuis identificadas por Dan Buettner como as regiões com maior densidade de pessoas vivendo 100 anos ou mais, e vivendo de forma saudável. Isso significa leguminosas, grãos integrais, e quando vou fazer o jantar, penso: vamos usar isso! Então, vou fazer uma tigela de burrito de manga, cheia de farro ou outro grão integral saudável. Mas faça você mesmo. Adicione legumes e quinoa e tudo o que quiser.
Estamos criando nossos dois primeiros filhos à base de plantas, e nosso filho tem 5 anos e o tamanho de uma criança de 8 anos. Claro, minha esposa e eu somos altos, mas ele é como um broto de feijão! E ele nunca comeu um hambúrguer na vida.
A outra coisa para fazer qualquer noite é um molho de macarrão e usar macarrão integral. Existem maneiras de fazê-lo sem tomates, já que grande parte da população é sensível a eles.Algumas pessoas precisam seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP e existem maneiras de tornar essas receitas adaptáveis a elas.
Qual é a melhor maneira de usar vegetais?
"Meu conselho para quem quer comer uma dieta rica em fibras e optar por uma dieta baseada em vegetais é que você pode fazer isso gradualmente. Para mim, foi uma evolução. Dez anos atrás, eu estava 50 quilos acima do peso com hipertensão pressão e colesterol alto, e eu estava muito deprimido. Eu tinha todos esses grãos em Georgetown e Northwestern e um GI Fellowships e ainda assim ninguém me ensinou sobre essa maneira de comer.
"Conheci minha esposa e ela comia vegetais e saímos para jantar – e aqui essa pessoa estava prosperando e adorava a comida que comia. Então pesquisei e resolvi experimentar. Mas, como médico, não tinha tempo e precisava de fast food. Mas, em vez de fast food para o jantar, comecei a fazer um smoothie à noite. Seu liquidificador é uma ótima ferramenta de fast food. Eu imediatamente me senti mais energizado. Meu corpo encontrou algo que estava f altando: Fibra.Durante a noite, minha pele mudou e, ao longo dos meses, meu peso mudou e eu dobrei, tripliquei e quadrupliquei e comi mais à base de plantas."
"Eu pensei, isso é tão poderoso que comecei a consumir vorazmente pesquisas sobre dietas ricas em fibras e depois comecei a usá-lo em minha prática. Testemunhei pessoas tendo transformações radicais. A SII foi revertida e a colite entrou em remissão. Isso tornou-se minha história. Escrevi e vendi mais de 200.000 cópias do livro. Constantemente me sinto como se estivesse segurando um segredo em minhas mãos e querendo ajudar outras pessoas a tê-lo também.
Resumo: dietas ricas em fibras funcionam para perda de peso e bem-estar geral
Para começar a comer mais alimentos ricos em fibras, basta adicionar mais vegetais e frutas à sua dieta diária e tentar obter pelo menos 25 gramas de fibra por dia se você for mulher ou 38 gramas de fibra por dia se você é um homem. Isso ajudará a regular seu sistema imunológico, diminuirá a inflamação e facilitará a perda de peso e a manutenção do peso.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
