Se você sabe alguma coisa sobre como seu corpo digere alimentos e os transforma em energia – ou os armazena como gordura abdominal – então você também entende a relação entre picos de açúcar no sangue, picos de insulina e ganho de peso ou, inversamente, como, por mantendo o açúcar no sangue estável e sob controle, isso ajuda sua capacidade de queimar gordura e perder peso com mais facilidade.
Essencialmente, se você comer mais açúcar adicionado ou carboidratos simples ou mesmo qualquer excesso de calorias do que seu corpo precisa ou pode usar nas horas seguintes, essas calorias extras inundam o sistema, aumentando o açúcar no sangue e estimulando a liberação de insulina, o hormônio que diz ao corpo para usá-lo ou armazená-lo, como gordura.Como manter o açúcar no sangue sob controle? Estudos agora nos dizem que pode ser tão fácil quanto cronometrar o que você come, quando você come e usar uma técnica chamada combinação de alimentos.
A ciência nos diz que três estratégias fáceis podem manter o açúcar no sangue baixo e evitar os picos de glicose que levam ao ganho de peso indesejado. Se você está tentando perder peso ou apenas manter um peso saudável, ou deseja energia durante todo o dia sem os altos e baixos dos picos de açúcar no sangue, como algumas horas depois de comer, tente uma ou todas estas três coisas:
3 Truques para evitar que o açúcar no sangue suba
1. Fibra antes das refeições.
Uma salada verde ou crudites como aipo, cenoura, escarola ou ervilhas ou algumas florzinhas de brócolis cru podem atuar como um freio na rapidez com que a comida que você come a seguir é absorvida, mantendo o açúcar no sangue mais baixo do que se você não tinha comido primeiro o acompanhamento rico em fibras.Fique com o molho, pois um pouco de gordura também ajuda muito a mantê-lo satisfeito e evitar que você sinta fome logo depois.
2. O jantar às 8 é muito tarde.
"Estudos mostraram que quanto mais cedo você come sua última refeição do dia e para de comer - diga a si mesmo que a cozinha fecha às 8>"
3. Carboidratos precisam de parceiros.
Quando você come carboidratos, especialmente carboidratos simples como pão, macarrão, arroz ou amidos vegetais como batatas, estudos mostram que, para evitar picos de açúcar no sangue, ajuda a adicionar proteínas e um pouco de gordura. Isso mantém você saciado por mais tempo. Portanto, biscoitos e leite são melhores do que biscoitos sozinhos.
Para facilitar a visualização, o corpo absorve carboidratos simples (como pão e macarrão) com mais facilidade e fibras (como verduras, feijões, nozes e vegetais como brócolis) mais lentamente porque a fibra é mais difícil de obter discriminação. Isso significa que se você colocar açúcar no sistema primeiro, ele aumenta o nível de açúcar no sangue, enquanto que se você adicionar fibras na forma de uma salada verde ou ervilhas e edamame primeiro, é como colocar um Brillo no ralo, e o que vem depois desce mais devagar.
Com fibra dietética no sistema, seu corpo tem que trabalhar mais para absorver as próximas calorias que você come, já que a fibra solúvel e insolúvel ajuda a fazer seu intestino trabalhar mais para quebrar tudo. Quanto mais lentamente você absorve calorias, mais tempo seus músculos, fígado e outros órgãos e células têm para usá-las. Veja como funciona o tempo de alimentação e a combinação de alimentos.
Açúcar saudável no sangue e perda de peso
Para achatar os picos de açúcar no sangue e manter seu corpo queimando, em vez de armazenar gordura, outro estudo recente descobriu que comer uma salada com uma refeição rica em gordura e carboidratos era melhor do que comer a refeição sozinha e pular a salada.
Esta pesquisa mostra que apenas adicionar alimentos ricos em fibras ao seu prato e comê-los antes de carregar carboidratos simples pode fazer uma grande diferença quando se trata de ganho de peso, perda de peso e níveis de energia.
Quanto mais lentamente suas calorias são absorvidas pela corrente sanguínea a partir dos intestinos, mais o corpo tem chance de queimá-las, em vez de criar um aumento na insulina.O resultado: você fica satisfeito por mais tempo, tem energia mais duradoura e nunca se cansa logo depois de comer, pois, à medida que o açúcar no sangue cai, seu nível de energia também diminui.
Horário das Refeições e Açúcar no Sangue
Todo mundo está obcecado com o jejum intermitente, que de acordo com uma nova pesquisa é a estratégia de dieta mais pesquisada pelos americanos no momento e é muito mais popular do que a dieta cetônica. Ao espaçar as refeições e não comer entre as refeições, você pode não apenas ajudar seu corpo a mobilizar os estoques de gordura e queimar toda a energia armazenada, mas também oferecer uma pausa ao seu sistema imunológico.
Jejum intermitente, também conhecido nos círculos científicos como alimentação com restrição de tempo (TRE), é a prática de consumir suas calorias diárias em uma janela de 8 a 12 horas - traz muitos benefícios à saúde. O TRF ajuda a manter o peso corporal saudável, aumenta o metabolismo, fortalece o sistema imunológico, promove a longevidade por meio da autofagia celular e aumenta os níveis de testosterona nos homens.
Mas o jejum intermitente ou TRF não é para todos. Para algumas pessoas, é difícil pular o café da manhã e prolongar o tempo entre o jantar e a primeira refeição do dia seguinte para as 14 horas ou mais recomendadas. Se você é uma daquelas pessoas que funciona melhor quando toma café da manhã – e a maioria das pessoas fica com fome e distraída depois de 14 ou mais horas sem calorias – então a outra abordagem conhecida que funciona para uma perda de peso saudável é jantar cedo.
Quanto mais cedo você comer, melhor
Logicamente, isso não é surpresa: as calorias ingeridas no início do dia são queimadas. As calorias ingeridas mais tarde, perto da hora de dormir, provavelmente acabarão sendo armazenadas como gordura. Outro aspecto do horário das refeições é comer mais calorias no início do dia, não apenas no jantar. Um estudo descobriu que quanto mais cedo você janta, menor é o nível de açúcar no sangue em um período total de 24 horas; portanto, os efeitos positivos de uma ceia precoce duram a noite toda e até o dia seguinte.
"O estudo, chamado Comendo o jantar cedo melhora os níveis de glicose no sangue em 24 horas e aumenta o metabolismo lipídico após o café da manhã no dia seguinte, >"
"É bom tomar café da manhã e consumir a maior parte de suas calorias no início do dia, conforme observado acima, diz Adam Meyer, nutricionista holístico registrado RHN) que explica, mas tente não comer nas primeiras horas após acordar como isso é melhor para o metabolismo. &39;Quebrar o jejum&39; depois de fazer cardio em jejum pela manhã é uma ótima maneira de tornar o metabolismo naturalmente mais eficiente, evitar picos de açúcar no sangue e promover a perda de peso. Ele acrescenta:"
Como pensar no horário das refeições para perder peso:
- Café da manhã como um rei, almoço como um príncipe e jantar como um mendigo. Comer a maior parte de suas calorias no início do dia pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e controlar o corpo peso porque seu metabolismo é mais rápido no início do dia e, portanto, mais eficiente na queima de calorias.
- Evite comer duas a três horas antes de ir para a cama. Comer antes de dormir prejudica a qualidade do sono porque o processo de digestão faz com que o pâncreas libere insulina, um processo metabólico associado ao seu ritmo circadiano, dificultando o sono reparador. Além disso, não comer antes de dormir pode ajudar a otimizar seu sono, permitindo que seu corpo se concentre no reparo e na recuperação, em vez da digestão.
- Certos alimentos são mais prejudiciais para o sono do que outros,ou seja, alimentos associados à azia, como chocolate, alimentos condimentados, frutas cítricas, cafeína e álcool.
Ordem de Alimentos e Níveis de Glicose
"Este trabalho foi bem documentado e resultou de um estudo inicial em 2015 que mostrou questões de ordem alimentar: os pesquisadores descobriram que a ordem em que as pessoas comiam proteínas, vegetais e carboidratos teve um impacto significativo em sua alimentação pós- açúcar no sangue prandial. A ordem de alimentos tornou-se uma prática bem estabelecida para nutricionistas e outros que ajudam pacientes com diabetes a controlar o açúcar no sangue por razões médicas."
Esta descoberta, publicada originalmente na revista Diabetes Care, teve um impacto sobre como os médicos aconselharam pacientes diabéticos e outros tentando perder peso. Eles começaram a dizer aos pacientes com excesso de peso que se concentrassem não apenas em quanto, mas em quando os carboidratos eram consumidos.
"Estamos sempre procurando maneiras de ajudar as pessoas com diabetes a diminuir o açúcar no sangue, disse o autor sênior Dr. Louis Aronne, investigador principal do estudo. Dependemos da medicina, mas a dieta também é uma parte importante desse processo. Infelizmente, descobrimos que é difícil fazer com que as pessoas mudem seus hábitos alimentares."
"Carboidratos aumentam o açúcar no sangue, mas se você disser a alguém para não comê-los - ou reduzir drasticamente, é difícil para eles obedecerem, explicou o Dr. Aronne na época. Este estudo aponta para uma maneira mais fácil de os pacientes reduzirem seus níveis de açúcar no sangue e insulina."
Combinação de Alimentos e Açúcar no Sangue
"Praticando o que agora é conhecido como combinação de alimentos e prestando atenção à ordem em que você come e com que antecedência você come, você pode manter o açúcar no sangue baixo, incluir uma dieta variada de carboidratos, proteínas e engordar e ainda perder peso, indicam esses estudos."
A combinação de alimentos simplesmente exige que você seja deliberado e adicione diferentes grupos de alimentos à sua refeição para equilibrar a taxa de absorção. Simplesmente adicionando proteína e uma pequena quantidade de gordura aos carboidratos ou amidos, você pode manter o nível de açúcar no sangue mais baixo do que os carboidratos sozinhos, o que significa que você queima mais calorias e armazena menos gordura.
A combinação de alimentos chamou muita atenção porque é muito fácil de fazer. Adicione abacate ao seu pão de proteína. ou coma manteiga de amendoim em suas fatias de maçã. Se você adora um smoothie, adicione leite de aveia rico em proteínas ou iogurte de amêndoa à mistura. Nozes e legumes são especialmente úteis, pois fornecem proteínas, fibras e carboidratos em um pacote poderoso e denso em nutrientes.
" Quando você come carboidratos sozinhos, eles aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que as proteínas ou gorduras, porque os carboidratos são projetados para serem energia de digestão rápida, diz Amy Goodson, nutricionista registrada na área de Dallas, Fort-Worth. "
Uma maneira de pensar no açúcar no sangue é que, como sua corrente sanguínea só pode conter o equivalente a uma colher de sopa por vez, qualquer excesso deve ser colocado em outro lugar, como suas células de gordura, que são essencialmente a geladeira de seu corpo.Mas se você comer uma salada de rúcula antes de seus carboidratos, então essa rúcula com fibra age como uma rede, retendo um pouco do açúcar antes que ele possa inundar o sistema. Quanto mais devagar o açúcar for adicionado (pense em peneirá-lo gradualmente em uma tigela enquanto assa, em vez de despejar o copo inteiro de uma vez quando ele gira fora de controle), então seu corpo e sistema podem lidar com isso de uma maneira mais moda medida.
Combinações ideais de alimentos para manter o açúcar no sangue estável
Idealmente, seu café da manhã deve ser mais rico em gorduras e proteínas saudáveis combinadas com carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), como aveia em flocos e mirtilos, pois fornecem energia mais sustentável para abastecer você durante a manhã sem subsequente o açúcar no sangue cai.
Comer muitos carboidratos, especialmente os de alto IG, fará com que seu açúcar no sangue caia logo após o café da manhã, fazendo com que você deseje mais carboidratos e mais propenso a ceder e comer lanches não saudáveis. Além disso, como seu metabolismo é mais eficiente no início do dia, seu corpo é mais capaz de queimar as calorias adicionais das gorduras, em vez de armazená-las como gordura, como faria no final do dia.
Para o café da manhã: Aveia em flocos com manteiga de amendoim, nozes, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, mirtilos e uma banana. Contém muitas gorduras saudáveis, proteínas e alguns carboidratos de baixo IG.
Para o almoço: Uma refeição rica em proteínas ajudará a evitar a temida "queda da tarde". A proteína é altamente saciante, então considere comer uma salada de grão de bico ou lentilhas e abacate para ter energia sustentável durante a tarde.
Para o jantar: Carboidratos como arroz integral, batatas e legumes são ótimas opções para o jantar porque a queda de energia natural que segue uma refeição rica em carboidratos é bem-vinda no noite para ajudá-lo a relaxar, descontrair e dormir melhor.
Níveis normais de açúcar no sangue
Um nível de açúcar no sangue inferior a 140 mg/dL (7,8 mmol/L) é normal, de acordo com a Mayo Clinic. Se o seu nível de açúcar no sangue ultrapassar 200 mg/dL (11,1 mmol/L) duas horas depois de comer, isso indica que você tem diabetes.Uma leitura entre 140 e 199 mg/dL (7,8 mmol/L e 11,0 mmol/L) indica que você pode ter pré-diabetes.Resistência à insulina em ascensão
Açúcar elevado no sangue é o primeiro passo em uma cascata de eventos que leva não apenas à quantidade de gordura que armazenamos, mas a uma condição conhecida como resistência à insulina, que por si só é perigosa, mas também pode sinalizar pré-diabetes e eventualmente diabetes tipo 2 desenvolvido. Shen, sua resposta à insulina é ativada com muita frequência e o corpo para de ouvir.
"Imagine um falso alarme de incêndio repetidas vezes: eventualmente, você fica sentado e o ignora. Quanto mais o corpo ignora a insulina, mais o pâncreas precisa trabalhar para tornar o sinal mais alto. Eventualmente, o sistema de alarme entra em curto-circuito ou se desgasta. Seu pâncreas começa a desligar, produzindo menos insulina e, quando isso acontece, significa que sua insulina não está mais funcionando adequadamente e, sem ela, a glicose sobe, o que significa que o açúcar fica preso na corrente sanguínea, tornando-o pegajoso - incapaz de forneça o oxigênio necessário e limpe os resíduos celulares em suas extremidades ou nos capilares mais minúsculos.Isso é essencialmente o que corta o oxigênio vital para os dedos dos pés, olhos e outros órgãos, causando perda trágica de membros, visão e outras falhas de órgãos que podem ser o resultado do diabetes tipo 2."
Junk Food e a Dieta Americana
Se há algo que mais se deve evitar, na tentativa de controlar a glicemia, é a junk food. A maioria dos americanos é viciada em junk food e alimentos embalados e agora obtém a maioria de suas calorias de alimentos processados. Surpreendentemente, 60% das calorias da dieta americana típica - e 90% do açúcar adicionado - vêm de alimentos "ultraprocessados", como pizza congelada, sopas enlatadas e biscoitos, de acordo com um estudo publicado no BMJ Open.
Esses alimentos embalados são ricos em farinha refinada e adição de açúcar, que queima rapidamente e contêm muito pouca ou nenhuma fibra. A fibra existe apenas em alimentos vegetais, como frutas e vegetais, nozes e sementes, legumes e grãos integrais, e apenas um em cada 10 de nós recebe rotineiramente nossa cota total de frutas e vegetais por dia.Produtos de origem animal, como carne e laticínios, não contêm fibras e são ricos em gordura saturada, que tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca.
Existem mais de 88 milhões de americanos andando por aí com essa condição pré-diabética - ou um em cada três adultos, muitos dos quais não percebem isso. Quando o açúcar entra, a glicose aumenta, a insulina é mobilizada e pede, implora, às células que retirem essa glicose extra. Se as células estiverem todas cheias, cheias e sem necessidade de reabastecer, o único lugar para onde pode ir são as células adiposas.
Acalmias Energéticas e Exercícios
Os picos de açúcar no sangue inevitavelmente levam a uma queda abrupta da glicose logo depois, o que significa que, em menos de duas horas depois de comer, você se sente com pouca energia, esgotado e com fome. Então você come de novo. Se toda vez que você come, seu açúcar no sangue aumenta e diminui, o corpo percebe que as calorias são escassas, o que significa que, em vez de usar a gordura armazenada, você é solicitado a alimentar o sistema repetidamente, levando a uma montanha-russa de energia, e um desejo constante de abastecer.
O exercício pode ajudar a interromper o ciclo, portanto, se em vez de comer quando a energia estiver baixa, você fizer uma caminhada ou uma aula de spinning, seu corpo mobilizará gordura. Se você precisar comer, pule as calorias rápidas ou junk food e faça um lanche rico em fibras de vegetais, frutas, nozes, sementes, grãos integrais ou legumes, para evitar que o açúcar no sangue aumente novamente e o ciclo se perpetue.
Lembre-se de que quando a insulina desvia as calorias para o armazenamento de gordura, o resultado é que seu corpo pensa que está com fome, mesmo que você tenha comido pouco tempo atrás. Isso leva a um ciclo de fome, pausas de energia e vontade de comer que leva ao ganho de peso e, pior ainda, à resistência à insulina.
Resumo: Cronometre a ingestão de alimentos para manter o açúcar no sangue baixo
Três estratégias simples podem evitar picos de açúcar no sangue: coma verduras ou outros alimentos ricos em fibras antes de uma refeição, programe seu jantar para o início do dia e use uma combinação simples de alimentos para evitar que os carboidratos sejam absorvidos muito rapidamente .Se você fizer todos os três e evitar junk food ou alimentos processados, poderá atingir suas metas de perda de peso saudável com mais facilidade.
