Você sabe que o peixe é saudável para o coração porque contém ácidos graxos ômega-3, que reduzem o colesterol. Um equívoco comum é que comer salmão e outros frutos do mar é a única maneira de obter ômega-3, mas uma nova pesquisa revela que o carregamento de fontes vegetais desse nutriente essencial pode beneficiar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas fatais em até para 20 por cento.
A pesquisa, uma revisão de estudos anteriores, descobriu que a principal versão vegetal do nutriente, o ácido alfa-linolênico (ALA), pode beneficiar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas para aqueles que não não coma frutos do mar.O ALA é encontrado em vários alimentos à base de plantas, incluindo nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.
O relatório, publicado na Advances in Nutrition, pesquisou o conteúdo de ALA de alimentos à base de plantas para comparar os efeitos com fontes tradicionais de ômega-3. Os pesquisadores descobriram que o ALA estava associado a um risco 10% menor de doenças cardiovasculares e 20% menor de doenças cardíacas fatais. O estudo enfatiza que as pessoas podem facilmente substituir as fontes tradicionais de ômega-3 por alimentos ricos em ALA para manter a saúde do coração em sua dieta.
"“Quando as pessoas com baixos níveis de ômega-3 em sua dieta comeram ALA, elas viram um benefício em termos de saúde cardiovascular, disse a professora assistente de nutrição da Penn State, Jennifer Fleming. Mas quando as pessoas com altos níveis de ômega-3 de outras fontes comeram mais ALA, elas também viram um benefício. Pode ser que o ALA funcione sinergicamente com outros ômega-3."
A pesquisa também observou que as pessoas podem encontrar o ômega-3 ALA em uma ampla variedade de alimentos.Ao reduzir o consumo de frutos do mar, as pessoas poderiam adicionar vegetais, frutas e grãos integrais em sua dieta para manter níveis saudáveis de ALA. É importante observar que a California Walnut Commission ajudou a apoiar esta pesquisa, mas existem outras ótimas fontes vegetais de ômega-3 além das nozes.
Fontes vegetais de ômega-3
- Sementes de Chia
- Sementes de cânhamo
- Algal oil
- Perilla oil
- Couve de Bruxelas
- Nozes
"As pessoas podem não querer comer frutos do mar por vários motivos, mas ainda é importante consumir ômega-3 para reduzir o risco de doenças cardíacas e promover a saúde geral, Evan Pugh University Professor de Ciências Nutricionais em Penn State Penny Kris-Etherton disse. O ALA à base de plantas na forma de nozes ou sementes de linhaça também pode fornecer esses benefícios, especialmente quando incorporado a uma dieta saudável rica em frutas, vegetais e grãos integrais."
Pesquisas anteriores sobre os benefícios do ômega-3 para a saúde do coração dependiam amplamente de fontes baseadas em frutos do mar. A equipe de pesquisadores diz que esta pesquisa é única porque é um dos primeiros estudos que examina exclusivamente ALAs derivados de plantas. Para conduzir a pesquisa, a equipe examinou os dados previamente estudados para avaliar a extensão dos efeitos do ALA no coração. O estudo revelou que as pessoas que consumiram ALA desenvolveram menos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo inflamação e pressão alta.
Quem se beneficia ao comer mais ômega-3
"Com o advento da nutrição de precisão e da medicina personalizada, estamos mais conscientes do que nunca da necessidade de identificar e direcionar indivíduos que possam obter o maior benefício com o aumento do consumo de alimentos ricos em ALA, disse o principal autor do estudo , acrescentando: Prestar muita atenção à quantidade de ALA no sangue e como isso afeta a saúde do coração pode ajudar nesse esforço."
O estudo analisou estudos anteriores que analisaram os hábitos alimentares por meio de informações autorrelatadas e biomarcadores - um método de medir os níveis de ALA no sangue. O estudo descobriu que níveis mais altos de ALA se correlacionam com níveis mais baixos de lipídios e lipoproteínas aterogênicas – ambos frequentemente associados a um risco maior para a saúde do coração. O investigador emérito do Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros explicou como isso pode provar o impacto benéfico do ALA na saúde do coração.
"Conseguimos encontrar evidências que apóiam as diretrizes dietéticas atuais de que o ALA deve fornecer cerca de 0,6% a 1% da energia total em um dia, o que é cerca de 1,1 gramas por dia para mulheres e 1,6 gramas por dia para homens, Ros disse, e pode ser incorporado à dieta com alimentos como nozes, sementes de linhaça e óleos de cozinha, como canola e óleos de soja."
Como o ômega-3 ajuda você a viver mais
Um estudo anterior publicado no Journal of the American College of Cardiology afirmou que consumir alimentos ricos em ômega 3 pode ajudar pacientes cardíacos a viver pelo menos três anos a mais.O estudo considerou especificamente o ALA ômega-3 em comparação com a versão marinha para descobrir que ambas as fontes ajudariam a diminuir os sintomas adversos após o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Mas além da saúde do coração, o ômega 3 pode ajudar com muito mais do que apenas ansiedade. Um estudo descobriu que a f alta de ômega 3 pode piorar os sintomas de depressão, ansiedade, f alta de foco e muito mais.
Resumo: para a saúde do coração, coma nozes e fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3
Adicione sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de linhaça a smoothies ou aveia e belisque nozes para obter ômega-3 em sua dieta a partir de fontes vegetais saudáveis para uma saúde cardíaca ideal, segundo estudo.
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Os 13 melhores alimentos para fortalecer seu sistema imunológico e combater os sintomas do COVID-19
Aqui estão os melhores alimentos para comer repetidamente, para aumentar a imunidade e combater a inflamação. E fique longe da carne vermelha.
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1. Citrus para suas células e cura
Seu corpo não produz vitamina C, o que significa que você precisa obtê-la diariamente para ter o suficiente para criar colágeno saudável (os blocos de construção para sua pele e cicatrização).A quantidade diária recomendada para atingir é de 65 a 90 miligramas por dia,que é o equivalente a um pequeno copo de suco de laranja ou comer uma toranja inteira. Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil se satisfazer.
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2. Pimentas vermelhas para fortalecer a pele e aumentar a imunidade com o dobro da quantidade de vitamina C que uma laranja possui
Quer ainda mais vitamina C, adicione pimentões vermelhos à sua salada ou molho de macarrão. Um pimentão vermelho de tamanho médio contém 152 miligramas de vitamina C, ou o suficiente para cumprir sua RDA. As pimentas também são uma grande fonte de beta-caroteno, um precursor da vitamina A (retinol).Quanto beta-caroteno você precisa por dia: Você deve tentar obter de 75 a 180 microgramas por dia, o que equivale a um pimentão médio por dia. Mas uma pimenta vermelha tem mais de duas vezes e meia sua RDA de vitamina C, então coma-a durante todo o inverno.
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3. Brócolis, mas coma quase cru, para obter o máximo de nutrientes!
Brócolis pode ser o mais superalimento do planeta. É rico em vitaminas A e C, bem como E. Os fitoquímicos nele são ótimos para armar e fortalecer seu sistema imunológico.Quanta luteína você deve comer em um dia: Não há RDA para luteína, mas os especialistas dizem obter pelo menos 6 miligramas.
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4. Alho Comido Pelo Dente
O alho não é apenas um ótimo intensificador de sabor, é essencial para sua saúde. As propriedades de reforço imunológico do alho estão ligadas aos seus compostos contendo enxofre, como a alicina.Acredita-se que a alicina melhore a capacidade das células imunológicas de combater resfriados e gripes e vírus de todos os tipos. (Cheirando mais alho no metrô? Pode ser um gerenciamento inteligente de coronavírus.) O alho também tem propriedades antimicrobianas e antivirais que podem combater infecções.Quanto você deve comer em um dia: A quantidade ideal de alho para comer é mais do que a maioria de nós pode imaginar: dois a três dentes por dia. Embora isso possa não ser possível, realisticamente, algumas pessoas tomam suplementos de alho para obter 300 mg de alho seco em um comprimido em pó.
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