As dietas veganas costumam ser criticadas por serem pobres em certos nutrientes, como proteínas e ferro, mas ambos são facilmente obtidos através da ingestão de alimentos ricos em proteínas, como tofu, lentilhas e todos os tipos de feijão. A próxima da lista que é destacada é a vitamina B12. Isso ocorre porque esse nutriente é mais comumente encontrado em produtos de origem animal e, se você não está comendo animais, pode presumir que não está ingerindo vitamina B12 suficiente.
Embora qualquer pessoa possa ter deficiência de B12 se não tomar cuidado, não apenas comedores de vegetais. “As pessoas que tomam metformina, têm problemas de má absorção ou seguem uma dieta vegetariana correm maior risco de deficiência de vitamina B12”, diz Kim Rose, R.D.N., especialista certificado em tratamento de diabetes e educação e nutricionista para o aplicativo de perda de peso Lose It!. Os adultos mais velhos também correm o risco de deficiência de vitamina B12.
Então, como você pode ter certeza de que está recebendo a vitamina B12 necessária se estiver seguindo uma dieta baseada em vegetais? Aqui está tudo o que você precisa saber para comer vegetais e obter a vitamina B12 necessária.
O que é Vitamina B12 e o que ela faz?
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água produzida por microorganismos no solo e na água. Embora o solo já tenha sido uma rica fonte de B12, a qualidade do solo diminuiu, dificultando a obtenção de B12, e qualquer B12 restante na produção é frequentemente lavado. Em vez disso, a B12 hoje vem principalmente de duas fontes: Alimentos que foram enriquecidos com vitamina B12 e produtos de origem animal, principalmente porque a B12 é adicionada para complementar a alimentação animal. Os animais de criação também o acumulam ao longo de suas vidas.
Uma razão pela qual você precisa de B12? Para converter um aminoácido chamado homocisteína em metionina, outro aminoácido. “Altos níveis de homocisteína no sangue estão associados ao desenvolvimento de doenças cardíacas”, diz Rose.
B12 também tem outras funções no corpo, incluindo síntese de DNA, formulação normal de glóbulos vermelhos e função neurológica adequada. E para mulheres grávidas, é um nutriente crítico para o crescimento do bebê e desenvolvimento do cérebro, especialmente no início. “A ingestão adequada de B12 é fundamental para uma gravidez saudável, pois é importante para evitar defeitos congênitos no cérebro e na medula espinhal”, diz Brittany Dunn, MS, R.D., CD, nutricionista de desempenho e chef na Filadélfia.
Quanto B12 um vegano precisa?
Se você está comendo vegetais ou não, a dose diária recomendada para pessoas com 14 anos ou mais é de 2,4 microgramas (mcg) por dia. Se, no entanto, você estiver grávida ou amamentando, precisará de 2,6 a 2,8 mcg por dia, diz Dunn.
Quais são os sintomas da deficiência de vitamina B12?
A deficiência de B12 pode levar tempo para aparecer fisicamente em seu corpo, principalmente porque seu corpo a armazena. “Os adultos com função estomacal normal armazenam cerca de 50% da vitamina B12 da dieta no fígado e, como o corpo pode armazená-la quando necessário, as manifestações físicas de uma deficiência não ocorrem imediatamente”, diz Rose.
Quando ocorre uma deficiência, porém, os sintomas são vastos e podem incluir anemia, fadiga, fraqueza, f alta de apetite, constipação, dor na boca ou na língua e perda de peso, diz Dunn. Você também pode ter problemas neurológicos, incluindo dormência ou dor nas extremidades, depressão, demência, confusão e problemas de memória e equilíbrio.
Uma coisa a saber? “Alguns problemas podem ocorrer com ou sem sintomas, especialmente em casos relacionados a problemas neurológicos”, acrescenta Dunn. Também é possível que uma deficiência de folato esteja mascarando uma deficiência de B12.
Se você está tendo esses sintomas ou suspeita que pode ter deficiência de vitamina B12, uma das primeiras ferramentas de detecção é um exame de sangue que avalia os níveis de holotranscobalamina II, a principal proteína de entrega de B12, diz Rose. Pergunte ao seu médico sobre como fazer o teste.
Melhores alimentos B12 para veganos
Você não precisa de produtos de origem animal para obter seu B12, pois existem vários alimentos enriquecidos com B12, incluindo cereais, leites vegetais e alguns produtos de soja. Aqui estão alguns exemplos de Dunn:
- Leite de soja (8 onças): 1 a 3 mcg
- Leite de arroz (8 onças): 1,5 mcg
- Barra de proteína: 1 a 2 mcg
- Cereal (1 xícara): 1 a 6,2 mcg
- Levedura nutricional (1 colher de sopa): 4 mcg
- Substituto de carne (1 porção): 1,2 a 4,2 mcg
Há, no entanto, um problema em depender de alimentos fortificados. “Nem todos os alimentos enriquecidos com B12 são fontes confiáveis”, diz Dunn. Ela aponta para a levedura nutricional, que a maioria das pessoas supõe conter B12. No entanto, nem todas as empresas o adicionam à levedura nutricional, portanto, verifique os rótulos com frequência para ver se está lá.
Suplementos de vitamina B12
Se você é um comedor de vegetais, pode obter vitamina B12 suficiente por meio dos alimentos, mas precisa estar consciente disso e comer uma variedade de alimentos fortificados diariamente, diz Rose.De acordo com NutritionFacts.org, você deve comer alimentos enriquecidos com B12 três vezes ao dia, certificando-se de que cada porção contenha pelo menos 4,5 mcg. Para obter o que você precisa, você teria que comer aproximadamente o equivalente a duas colheres de chá três vezes ao dia de levedura nutricional enriquecida com B12.
No entanto, como é desafiador e nem sempre conveniente obter a B12 de que você precisa apenas com a comida, é uma boa ideia adicionar um suplemento à sua dieta se você estiver comendo vegetariano ou vegano, diz Dunn. Siga o conselho de Michael Greger, M.D., fundador da NutritionFacts.org e autor de How Not to Die and How Not to Diet, que recomenda suplementos para adultos com até 65 anos de idade com pelo menos 2.000 mcg de cianocobalamina, considerado o mais forma eficaz, uma vez por semana. (Se você tem 65 anos ou mais, isso aumenta para 1.000 mcg por dia, principalmente porque seu corpo tem mais dificuldade em absorver B12.) Você também pode tomá-lo diariamente na dose de 50 mcg. Escolha um suplemento que possa ser mastigado, tomado por via sublingual ou na forma líquida e tome-o com o estômago vazio.
A única ressalva? Problemas gastrointestinais podem impedir a absorção de B12, e é por isso que a suplementação oral pode não ser suficiente, diz Rose. Se for esse o caso, converse com seu médico sobre receber uma injeção intramuscular de B12.
Resumo: é possível obter vitamina B12 suficiente em uma dieta vegetariana ou vegana.
Você pode optar por alimentos enriquecidos com B12 ou escolher um suplemento de B12. Se você está escolhendo um suplemento, consulte seu médico primeiro.
