Quando você vai ao seu açaí favorito em busca de um café da manhã ou lanche saudável, pode estar entrando em uma verdadeira loja de doces, já que a tigela média de 16 onças de açaí de uma casa de sucos tem 630 calorias, 80 gramas de carboidratos, 41 gramas de açúcar e 34 gramas de gordura. Isso equivale a dois donuts e meio de gelatina (que têm 250 calorias cada). Certificar-se de que você obtém todos os nutrientes e menos açúcar em sua tigela é uma questão de o que vai dentro dela.
"Para aprender sobre maneiras de maximizar os nutrientes desses superalimentos, pedimos à nutricionista registrada Kelli Morgan para ajudar os fãs de açaí a aproveitar o poder dessas bagas repletas de antioxidantes e manter cada tigela de açaí com 400 calorias ou menos. Isso significa que você ficará cheio por horas, sem as calorias ou açúcares adicionados na maioria das tigelas. “Já vi tigelas de açaí com mais de 1.000 calorias em minha loja local, diz Morgan. Fazer sua tigela de açaí em casa é uma ótima maneira de controlar o conteúdo calórico. então você pode manter sua tigela de açaí em torno de 350-400 calorias.”"
“Açaí é um superalimento da floresta amazônica rico em antioxidantes, ômega 3, ômega 6 e ômega 9 e naturalmente baixo teor de açúcar. Quando misturado com frutas mais doces, faz as mais deliciosas tigelas de smoothie ", acrescenta Morgan.
Para uma tigela de açaí mais saudável que você pode fazer em casa, aqui está a receita de Morgan:
Ingredientes:
- 1/4 xícara de leite vegetal
- 1 pacote de açaí congelado
- 1 banana congelada (congelada para uma consistência cremosa adicional de saque macio)
- 1/2 xícara de mirtilos ou outra fruta fresca
Instruções
- Coloque o pacote de açaí congelado em água corrente por 30 segundos para descongelar.
- Coloque 3 colheres de sopa de água no liquidificador. Quebre o açaí ao adicioná-lo. Adicione banana.
- Misture até ficar homogêneo, pressione os pedaços de banana nas lâminas. Isso reduz o tempo de mistura e ajuda a manter a mistura fria e espessa.
- Esvazie o conteúdo em uma tigela e adicione coberturas de sua escolha
Seja criativo com as coberturas e se tiver filhos, adicione algumas coberturas de sua escolha. As coberturas favoritas incluem granola ou sementes de chia, mas cuidado com as calorias extras que podem vir com algumas dessas coberturas e reduza ao mínimo para adicionar crocância e textura.
Recheios Saudáveis de Açaí:
1. Granola. “Eu faço a minha para poder controlar os ingredientes. Adoro incluir aveia na minha dieta para aumentar as fibras, proteínas e ferro”, compartilhou o RD. Receitas para granola de coco e granola de três sementes estão disponíveis no site da Kelli, mas a opção de granola com aveia é melhor para tigelas de açaí. Se você tiver que seguir a rota comprada em loja, procure uma sem adição de açúcar, ingredientes integrais e alta contagem de fibras por porção. “Eu gosto de Purely Elizabeth e Safe and Fair porque eles usam os mesmos ingredientes inteiros que você faria em casa”, disse Morgan. Use com moderação para que a granola não vire uma bomba de calorias escondida na sua tigela.
2. Sementes de Chia. “Você sabia que 30 gramas de sementes de chia contém 11g de fibra, 4g de proteína e 30% de nossa RDA para manganês, magnésio e fósforo? Fale sobre um superalimento!” diz Morgan. As sementes de chia podem ser encontradas em sua mercearia local ou loja de produtos naturais.
3. Bagas.“Uma xícara de frutas vermelhas contém 160 por cento de nossa RDA para vitamina C e é embalada com vários outros antioxidantes e fitoquímicos”, explica Morgan. Compre qualquer fruta da estação ou misture e combine para uma tigela com antioxidantes ainda mais coloridos! Adicione mirtilos, morangos, amoras, framboesas. Cada um está cheio de fibras e nutrientes.
4. Goji berries. Goji berries adicionam uma textura mastigável, bem como 18 aminoácidos e uma longa lista de poderosos antioxidantes, diz Morgan. Compre bagas de goji secas online e mantenha-as à mão.
5. Amêndoas fatiadas.As amêndoas são outra adição saudável, pois “adicionam uma camada crocante além de fibras, fitonutrientes, proteínas e gorduras saudáveis”, diz Morgan. Outras nozes, como as nozes, têm ômega-3, fibras e proteínas, mas não exagere, pois são mais ricas em gordura e calorias e sempre compre cruas e sem sal. “Torrar nozes pode danificar suas gorduras saudáveis”, explicou Morgan.
6. Flocos de coco. Adicione uma pitada de flocos de coco sem açúcar para um sabor tropical, além de fibra e ferro. Compre flocos de coco sem açúcar para evitar açúcar extra.
7. Nibs de cacau. Se você quiser um doce de coco com baixo teor de açúcar e rico em minerais, incluindo ferro e magnésio, adicione nibs de cacau à sua tigela de açaí.
E 3 ingredientes para evitar ao fazer sua tigela de açaí
1. Pepitas de chocolate. “Evite a tentação de adicionar calorias extras e açúcar e, em vez disso, use nibs de cacau para obter o mesmo chute doce e crocante.
2. Néctar de agave. Barras de suco adicionam néctar de agave em suas tigelas para adoçar o sabor naturalmente amargo do açaí, mas pule esta etapa, sugere Morgan. Sua tigela ainda ficará deliciosa sem ela.
3. Querida. Esta é outra cobertura popular para tigelas de açaí em bares de suco. Como agave, esta é uma adição desnecessária. Os açúcares naturais das bagas terão sabor doce suficiente.
