Se você está considerando uma dieta baseada em vegetais ou vegana, pode se perguntar se é inteligente tomar também uma vitamina ou suplemento para garantir que está recebendo todas as vitaminas e minerais necessários, como ferro, vitamina D, e vitamina B12. Afinal, as dietas à base de plantas são consideradas a chave para a longevidade e os estudos nos dizem que você pode prolongar sua expectativa de vida em mais de uma década adotando uma dieta baseada em vegetais no início da vida, então por que você precisa tomar um suplemento?
E se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, não há como esconder o fato de que existem vários grupos principais de alimentos (carnes, aves, ovos, peixes, frutos do mar, laticínios) que você não consumirá em regularmente, o que significa que você perderá certas vitaminas e minerais.
Como nutricionista clínica, geralmente recomendo que todos os meus clientes adultos, independentemente de seu plano alimentar, idade ou sexo, tomem um suplemento multivitamínico-mineral regular. Isso ocorre principalmente porque as práticas agrícolas modernas de hoje, que fornecem alimentos com sucesso para milhões em todo o mundo, geralmente recorrem ao uso de produtos químicos agressivos e técnicas de superprodução que esgotam o solo - e deixam nossos alimentos vegetais (tanto convencionais quanto orgânicos) nem de perto tão densos em nutrientes quanto no tempo dos nossos bisavós.
Acrescente a isso o fato de que os pesquisadores estimam que 50% da população mundial é considerada insuficiente em vitamina D e que os humanos têm menos exposição à luz solar e à sujeira do que em qualquer século anterior, e estamos ficando aquém.
Um suplemento de boa qualidade que é tomado diariamente – ou pelo menos alguns dias por semana – pode ajudá-lo a preencher a lacuna para alcançar seus objetivos pessoais de saúde e bem-estar, sem muito esforço.
Aqui estão os sete principais nutrientes para complementar uma dieta baseada em vegetais: Leia mais sobre o que consumir, dependendo do estágio da sua vida.
Nota: Como alguns suplementos podem interagir com certos medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de suplemento.
1. Vitamina B12
Naturalmente encontrada em produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, aves, ovos e leite, a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água necessária para o suporte do sistema nervoso e a criação de glóbulos vermelhos. Mesmo sendo solúvel em água, os estoques da vitamina podem circular por anos por todo o corpo, o que significa que as deficiências podem levar até cinco anos para se desenvolver.
A vitamina é produzida por bactérias encontradas na sujeira - portanto, quando os animais consomem grama ou outras plantas, eles estão consumindo a B12 que é passada para os humanos que comem produtos de origem animal. É verdade que, se você não lavar e descascar as raízes, poderá obter um pouquinho de B12, mas, graças aos padrões de sanitização e ao esgotamento de nutrientes do solo mencionado acima, essa não é realmente uma fonte estável ou sustentável do Vitamina.
Certas plantas, como algumas algas e cogumelos, podem ter uma pequena quantidade de B12, mas não são adequadas ou consistentes o suficiente para o sustento a longo prazo. Veganos estritos que não suplementam possivelmente consumirão B12 suficiente para prevenir uma verdadeira deficiência, mas definitivamente não obterão o suficiente para se beneficiar dos efeitos protetores do cérebro e dos nervos da vitamina. Muitos alimentos veganos agora são enriquecidos com uma forma altamente absorvível e cristalina de B12, mas os alimentos fortificados precisariam ser consumidos duas a três vezes por dia para atingir a quantidade recomendada - um suplemento apenas torna as coisas mais simples.
A dose diária recomendada (RDA) de vitamina B12 é:
- 2,4 mcg para homens e mulheres
- 2,4 mcg para adolescentes
- 2,6 mcg para gravidez
- 2,8 mcg para lactação
A deficiência de B12 pode levar a danos duradouros no sistema nervoso ou anemia e, de modo geral, aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais devem tomar uma forma suplementar de B12 como parte de um multivitamínico diário ou por conta própria.Se tomar como suplemento único, procure a forma B12 de metilcobalamina em um spray sublingual, que não depende do ácido estomacal para metabolizar o nutriente e resulta em melhor biodisponibilidade (também conhecida como absorção no corpo).
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2. Vitamina D
Essencial para a saúde óssea e função imunológica, a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que atua como um hormônio no corpo, promovendo a absorção de cálcio, mantendo níveis ideais de pressão arterial e função cardíaca saudável.
A vitamina D está presente em muito poucos alimentos vegetais ou animais, incluindo alguns peixes gordurosos, ovos e cogumelos, mas a fonte primária é a absorção direta do sol em grandes áreas da pele (pense: coxas e barriga) para 20 a 30 minutos por dia. No entanto, se você usa protetor solar regularmente ou vive em um clima que não recebe muita exposição ao sol o ano todo, você deve suplementar - independentemente de comer carne ou não, pois é difícil atingir a RDA apenas com alimentos.
A dose diária recomendada (RDA) de vitamina D é:
- 600 UI para homens e mulheres
- 800 UI para adultos com mais de 70 anos
- 600 UI para adolescentes
- 600 UI para gravidez/lactação
A deficiência de vitamina D pode levar a ossos quebradiços, depressão e aumento do risco de doenças cardiovasculares. Muitos alimentos agora são enriquecidos com a vitamina em sua forma D2 ou D3, mas para obter melhores resultados, procure um suplemento de vitamina D3. As versões padrão normalmente se originam da lanolina, um subproduto da ovelha, mas também estão disponíveis versões veganas provenientes do líquen.
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3. Ferro
Prevalente em alimentos vegetais e animais, o ferro é necessário para transportar oxigênio no sangue e formar novo DNA. Também é usado no metabolismo energético e é essencial para o crescimento.
Existem duas classificações de ferro: heme (de animais) e não-heme (de plantas). O ferro heme é mais biodisponível para os seres humanos, e é por isso que os especialistas recomendam que os veganos estritos possam exigir mais ferro (até 1,8 vezes) se a principal fonte de ferro for de plantas. Além disso, sabe-se agora que o consumo de carnes, aves e frutos do mar pode aumentar a absorção de ferro não-heme - portanto, se você não consumir esses alimentos, ainda estará em desvantagem.
No entanto, existem inúmeras fontes vegetais de ferro, incluindo lentilhas, feijões, ervilhas, vegetais crucíferos, nozes, sementes e frutas secas. Para ajudar na absorção do ferro não-heme, combine alimentos vegetais ricos em ferro com uma fonte de vitamina C (morango, limão e kiwi são boas opções) para maximizar a biodisponibilidade. Além disso, cozinhar em uma panela de ferro fundido pode adicionar uma pequena quantidade de ferro à comida.
A dose diária recomendada (RDA) de ferro é:
- 8 mg para homens
- 18 mg para mulheres de 19 a 50 anos
- 8 mg para pessoas na pós-menopausa
- 11 mg para adolescentes não menstruadas
- 18 mg para adolescentes menstruadas
- 27 mg para gravidez
- 9 mg para lactação
A deficiência de ferro pode levar à anemia e fadiga. Atletas à base de plantas, adolescentes menstruadas e grávidas devem procurar suplementos, pois são os grupos que precisam de ferro extra. No entanto, devido ao status do ferro como um oxidante (o oposto de um antioxidante), o excesso de suplementação pode ser ainda mais perigoso. Suas necessidades pessoais de suplementação são melhor determinadas com a ajuda de um profissional de saúde que pode avaliar seu status de hemoglobina e ferritina por meio de exames de sangue.
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4. Iodo
Um oligoelemento, o iodo é essencial para o funcionamento ideal da tireoide e é um componente crítico do hormônio tireoidiano, que é responsável pela síntese de proteínas, inúmeras reações enzimáticas e pelo desenvolvimento do sistema nervoso e esquelético em bebês.
Muitas pessoas que seguem uma dieta vegana estrita são consideradas de alto risco para deficiência de iodo, pois as fontes predominantes de iodo são peixes, mariscos e laticínios.
A principal fonte vegetal de iodo são as algas marinhas, embora as quantidades variem muito de acordo com o tipo. Nori (o invólucro de algas marinhas mais usado na preparação de sushi) tem o menor teor de iodo (cerca de 11% da RDA), enquanto alga marinha ou kombu tem o mais alto (cerca de 2.000% da RDA). Algumas frutas e vegetais podem ser boas fontes de iodo, mas a consistência varia, pois depende do teor de iodo do solo. No entanto, o sal iodado também pode cobrir suas necessidades diárias com apenas meia colher de chá por dia.
O iodo é especialmente crítico para mães grávidas e lactantes e pode levar a defeitos congênitos se não for fornecido o suficiente. A deficiência de iodo também pode levar ao hipotireoidismo ou bócio em adultos e pode ter sérias repercussões no metabolismo e na produção de energia.
A dose diária recomendada (RDA) de iodo é:
- 150 mcg para homens e mulheres
- 150 mcg para adolescentes
- 220 mcg para gravidez
- 290 mcg para lactação
Procure flocos de dulse ou kombu para polvilhar sobre os alimentos ou complemente com um multivitamínico ou vitamina pré-natal com pelo menos 150 mcg de iodo.
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5. Zinco
Um mineral essencial necessário para a função imunológica ideal, suporte hormonal, olfato e paladar e crescimento regular, o zinco é usado em mais de 100 reações enzimáticas diferentes em todo o corpo. No entanto, não há local de armazenamento interno para o zinco, portanto, a ingestão diária consistente do mineral é fundamental. Há uma alta prevalência de deficiência de zinco nos EUA, especialmente entre os veganos.
O zinco é encontrado principalmente em ostras, carne vermelha, caranguejo e aves, mas também é encontrado em sementes de abóbora, castanha de caju, feijão cozido, grão de bico e alguns alimentos fortificados, como cereais matinais. Como os produtos de origem animal aumentam a absorção de zinco, a biodisponibilidade de zinco em dietas à base de plantas pode ser menor do que em dietas não vegetarianas/veganas.
Além disso, feijões e legumes, um alimento básico de dietas à base de vegetais, contêm antinutrientes chamados fitatos que ligam o zinco e impedem a absorção. Como resultado, os veganos estritos podem precisar de até 1,5 vezes a RDA de zinco, de acordo com alguns especialistas. Uma maneira de reduzir o teor de fitato de feijões e leguminosas é deixá-los de molho e brotá-los antes de cozinhar ou cozinhá-los com uma tira de kombu, que pode ajudar a quebrar os fitatos. A fermentação também decompõe o fitato: o que significa que os pães podem ser melhores fontes de zinco do que produtos de grãos sem fermento, como biscoitos.
A dose diária recomendada (RDA) de zinco é:
- 11 mg para homens adultos e adolescentes
- 8 mg fêmeas adultas
- 9 mg para mulheres adolescentes
- 11 mg para gravidez
- 12 mg para lactação
Os sintomas da deficiência de zinco incluem função imunológica deprimida, fadiga, atraso na cicatrização de feridas e crescimento mais lento em bebês e crianças. A suplementação com picolinato de zinco é a forma ideal, pois é mais fácil de metabolizar do que outras formas. No entanto, a dosagem de suplementação não deve exceder 30 mg por dia, e o status de zinco deve ser avaliado por meio de exames de sangue após três meses antes de continuar.
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6. Ácidos graxos ômega-3
O cérebro e os olhos humanos são feitos principalmente de DHA - e, portanto, esse nutriente é crucial para mulheres grávidas e lactantes. Também foi considerado útil na prevenção do câncer de mama, depressão e TDAH.
Fontes vegetais primárias de ômega-3 incluem linhaça, sementes de chia e nozes, no entanto, esses alimentos vegetais contêm apenas a forma ALA de ômega-3, enquanto peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha e cavala são excelentes fontes de EPA e DHA. Como menos de 15% do ALA é convertido em EPA e depois em DHA, uma fonte suplementar é útil para quem não come frutos do mar.
A dose diária recomendada (RDA) de ômega-3 é:
- 1,6 g para homens adultos e adolescentes
- 1,1 g para mulheres adultas e adolescentes
- 1,4 g para gravidez
- 1,3 g para lactação
Existem várias formas veganas de ômega-3 à base de algas no mercado hoje. Pequenos estudos mostram que a biodisponibilidade do EPA/DHA derivado do óleo de algas é igual à do salmão cozido.
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7. Cálcio
Há muitos alimentos vegetais ricos em cálcio, como brócolis, couve, bok choy e alguns grãos, nozes e sementes, mas você teria que comer xícaras e xícaras todos os dias para cumprir a RDA. Por exemplo, 1 xícara de couve cozida tem 94 mg de cálcio, mas a RDA para adultos é de 2.500 mg. Alimentos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são as principais fontes naturais de cálcio, e é por isso que uma dieta baseada em vegetais costuma ser insuficiente.
- 2500 mg para homens e mulheres
- 2000 mg para adultos com mais de 70 anos
- 3000 mg para adolescentes
- 2500 mg para gravidez/lactação
O cálcio é essencial para a formação óssea, função muscular, transmissão nervosa e pressão sanguínea, por isso é super importante encontrar uma boa fonte de cálcio. Também é importante notar que a vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, então esses dois nutrientes andam de mãos dadas e são idealmente suplementados em conjunto.
No entanto, pesquisas recentes mostraram que uma alta ingestão de suplementos de cálcio pode aumentar o risco de cálculos renais, doenças cardiovasculares, ataque cardíaco ou derrame, especialmente em mulheres com mais de 50 anos e, portanto, geralmente não recomendo cálcio suplementação para a maioria. No entanto, os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio diariamente apresentam maior risco de fraturas ósseas. Sua melhor aposta é comer uma grande variedade de alimentos vegetais ricos em cálcio e alimentos fortificados, como tofu enriquecido com cálcio e leites de soja/nozes - e possivelmente incluir uma pequena quantidade de laticínios de vez em quando.
Fontes: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements Professionals He alth Sheets para ferro, cálcio, iodo, zinco, vitamina B12, vitamina D, ácidos graxos ômega-3 .
