Quer começar uma briga no seu próximo jantar vegano? Mencione que você toma um suplemento para garantir que obtém vitaminas B suficientes. O argumento que se segue será entre nunca! e tome o maldito suplemento. Por que esse é um assunto tão controverso?
O cerne do conflito sobre os suplementos de vitamina B está na vitamina B12, também conhecida como cobalamina.Você pode obter todas as outras sete vitaminas B de uma dieta vegana bem planejada, rica em vegetais de folhas verde-escuras, feijão, grãos integrais, nozes e sementes. A única maneira de obter vitamina B12 de sua dieta, no entanto, é comendo alimentos de origem animal ou vegetais que foram enriquecidos com vitamina B12.
Para confundir a questão, existem mitos persistentes que afirmam que alimentos vegetais como espirulina, natto, levedura nutricional e nori e outras algas marinhas contêm vitamina B12. Eles o fazem, mas na forma de pseudovitamina B12, uma forma que não é biologicamente ativa em humanos. As únicas formas de vitamina B12 biodisponíveis (seu corpo pode usá-las) são a metilcobalamina e a adenosilcobalamina.
Outro mito persistente sobre a vitamina B12 é que suas bactérias intestinais a produzem, então você não precisa de nenhuma de outras fontes. O problema aqui é que as bactérias que produzem a vitamina B12 estão no cólon, mas os pontos de absorção da vitamina estão a montante, no intestino delgado.E você não obtém nenhuma vitamina B12 das bactérias do solo que se apegam a frutas e vegetais não lavados.
A quantidade de vitamina B12 de que você precisa por dia é muito pequena - é medida em microgramas, ou milionésimos de grama. A RDA para homens e mulheres com 14 anos ou mais é de 2,4 microgramas (mcg) por dia. Para mulheres grávidas, que precisam de mais para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no feto, a RDA é de 2,6 mcg. Para mulheres que estão amamentando, a RDA é de 2,8 mcg. Isso ocorre porque o leite materno é muito pobre em vitamina B12, mas seu bebê precisa de você o suficiente para o desenvolvimento neurológico normal.
Quando você não obtém a vitamina B12 de que precisa, corre o risco de sofrer sérias consequências para a saúde devido à deficiência. Estes incluem anemia perniciosa, dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de equilíbrio, fadiga e comprometimento cognitivo.
De acordo com Jackie Arnett Elnahar, RD, fundadora da TelaDietitian (agora parte da TelaDoc He alth), “Como vegano, você deve adicionar proativamente a vitamina B12 à sua dieta.Você pode comer alimentos fortificados que adicionaram vitamina B12 ou pode tomar um suplemento dietético. Mas mesmo quando você come alimentos fortificados, a quantidade por porção varia, então você não pode ter certeza de obter vitamina B12 suficiente.”
Alimentos vegetais que são comumente enriquecidos com B12 e outras vitaminas do complexo B incluem leite não lácteo, a maioria dos cereais matinais embalados, alguns substitutos da carne e algumas leveduras nutricionais. (Nooch tem todas as outras vitaminas B, mas tem B12 apenas se for adicionada para fortificação.) A vitamina B12 também é encontrada em barras e bebidas energéticas, geralmente em quantidades muitas vezes superiores à RDA. Se você não consumir esses alimentos regularmente, provavelmente não obterá vitamina B12 adequada deles. E se você os comer raramente ou não os comer, terá que encontrar sua vitamina B12 em outro lugar.
Isso deixa os suplementos como sua melhor fonte.Para alguns, tomar um suplemento para obter vitaminas B suficientes equivale a dizer que uma dieta vegana não é saudável. Uma perspectiva mais realista é que tomar um suplemento é um bom seguro para sua saúde. E como Jackie Elnahar aponta, “Se você é uma mulher em idade fértil, você realmente precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente de todas as vitaminas B, mas especialmente ácido fólico e vitamina B12. Se você engravidar, o feto em crescimento precisa deles para se desenvolver adequadamente, especialmente nas primeiras semanas, quando você pode nem saber ainda que está grávida.” Ela também enfatiza que os idosos podem se tornar deficientes em vitaminas do complexo B, mesmo quando comem bem. Com a idade, a capacidade de absorver todas as vitaminas B dos alimentos diminui naturalmente. Para adultos mais velhos, especialmente mulheres na menopausa, tomar um suplemento é uma boa maneira de evitar que a deficiência de vitamina B se apodere de você.
Que tipo de suplemento e quanto? Suplementos contendo todas as oito vitaminas B geralmente vêm como fórmulas B-50 ou B-100.O B-50 contém 50 por cento da RDA para cada vitamina; o B-100 contém 100 por cento. Se você deseja suplementar apenas vitamina B12, procure um produto que contenha cianocobalamina ou metilcobalamina. Você poderia começar outra briga alegando que a metilcobalamina natural é melhor que a cianocobalamina sintética, mas não há muita pesquisa para mostrar que qualquer uma das formas é superior. Escolha um produto de um fabricante respeitável que contenha 1.000 mcg por dose (você absorverá muito menos do que isso). Se você tiver problemas para absorver a vitamina B12, escolha pastilhas sublinguais que se dissolvem na boca.
