Com a Maratona de Nova York chegando neste domingo. E com 50.000 corredores na ponta da linha, este ano mais do que nunca estão treinando uma dieta baseada em vegetais ou vegana. A razão pela qual mais corredores estão evitando produtos de origem animal é que eles estão aprendendo que os combustíveis vegetais contribuem para a saúde geral e reduzem a inflamação, o que permite tempos de recuperação rápidos, de acordo com uma nova pesquisa.Comer vegetais também pode levar à perda de peso (se esse for um objetivo para você) e manter seu corpo queimando combustível limpo durante as longas semanas de quilometragem e até mesmo a própria corrida
É por isso que cada vez mais corredores estão recorrendo a combustíveis vegetais para potencializar seu desempenho. A alimentação vegana e baseada em vegetais é uma tendência crescente na comunidade de corrida e há mais opções do que nunca quando se trata de abastecer dentro e fora do curso.
Mas fazer com que alimentos à base de plantas funcionem em sua dieta de treinamento requer planejamento e conhecimento adequados, especialmente para um maratonista. (Eu sei disso, como alguém que acabou de correr a maratona de Chicago há algumas semanas, o que me ajudou a trazer meu treinamento pessoal e experiência em corrida para minha prática como nutricionista que trabalha com atletas.)
Correr uma maratona queima em média 2.500 calorias, dependendo do seu peso e velocidade, e alimentos à base de plantas tendem a ser mais baixos em calorias do que alimentos de origem animal.Isso significa que, nas últimas semanas de treinamento para a maratona, é fundamental ingerir o máximo de calorias que você queima para evitar a perda de peso não intencional, o que pode afetar negativamente o desempenho. Ao planejar sua estratégia de abastecimento para uma maratona, siga estas dicas de nutrição à base de plantas para que você possa percorrer a distância e se sentir bem durante todo o 26.2.
O que comer na semana anterior à maratona
Se f alta apenas uma semana para a corrida, os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício. Felizmente para os comedores de vegetais, não há escassez de carboidratos em uma dieta baseada em vegetais, então não deve ser um problema comer os 3 a 4,5 gramas recomendados de carboidratos por quilo de peso corporal nas semanas que antecedem o maratona.
Para suportar o desgaste corporal do treinamento, coma muitas fontes de carboidratos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e legumes. Equilibre-os com proteínas vegetais, como feijões, legumes e produtos de soja e gorduras saudáveis, como óleos, nozes, sementes e abacates para ter uma dieta bem balanceada.Embora uma guloseima seja garantida de vez em quando, evite encher sua dieta com alimentos ricos em carboidratos não saudáveis, como sorvetes à base de plantas, salgadinhos embalados de lixo frito. Eles não fornecem os nutrientes adequados para alimentação ou recuperação e podem fazer com que você se sinta sobrecarregado e letárgico durante o treinamento.
O que comer no dia da corrida
Você passou muitos meses treinando e agora é hora do grande dia. Não deixe sua nutrição desviar seus esforços. Siga estas orientações para abastecer adequadamente antes, durante e depois da corrida.
Antes da corrida
Duas a quatro horas antes da corrida, faça um café da manhã balanceado com carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. A combinação desses macronutrientes leva muito tempo para ser digerida, então você se sentirá cheio, mas não sobrecarregado. Experimente 2 fatias de torrada de trigo integral com manteiga de amêndoa, frutas e um fiozinho de xarope de bordo e combine com um copo grande de água.Se preferir um café da manhã quente, uma tigela de aveia com frutas, nozes, sementes de chia, passas e uma pitada de canela funciona.
No caminho para a corrida ou enquanto espera no curral (cerca de 30-60 minutos antes da largada), faça um lanche rico em carboidratos. Duas opções portáteis são frutas, como banana, ou frutas secas, como tâmaras ou passas. Esses carboidratos simples fornecerão energia rápida na corrente sanguínea para o início da corrida, já que provavelmente já faz um tempo desde que você saiu de casa para chegar à linha de partida.
Durante a corrida
Abastecer durante uma maratona é essencial para o desempenho e para evitar quedas no segundo tempo. Seu corpo armazena carboidratos no músculo e no fígado na forma de glicogênio. Esses carboidratos armazenados e quaisquer carboidratos que você comeu antes da corrida são a principal fonte de combustível durante a corrida, mas duram apenas cerca de uma hora. Após esses 60 minutos, é importante abastecer para não “bater na parede”.
Abastecer com 30-60 gramas de carboidratos por hora ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e atrasa a fadiga e a confusão mental. A maioria dos produtos de nutrição esportiva, como bebidas esportivas, gomas e “gus”, tem cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos; (ou a cada 30 minutos).
Certifique-se de verificar os ingredientes e procure produtos de origem animal, como gelatina ou corantes. Existem muitos produtos de nutrição esportiva à base de plantas, mas aqui estão alguns dos nossos favoritos. Aqui estão alguns à base de plantas para experimentar:
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