Se é difícil para você ter uma noite de sono tranquila todas as noites, você não está sozinho: de acordo com o CDC, um em cada três adultos nos Estados Unidos dorme menos do que as sete horas recomendadas por noite. A insônia está ligada a uma variedade de causas, incluindo problemas de saúde, envelhecimento e estresse, de acordo com o Departamento de Neurologia da Universidade de Columbia. Mas dormir bem também tem muito a ver com o que comemos.
Um novo e crescente corpo de pesquisa sugere que muitos alimentos podem ajudá-lo a dormir. Nutrientes poderosos dos alimentos em sua dieta podem desempenhar um papel na quantidade de sono que você dorme e na qualidade dele, de acordo com um relatório de 2017 publicado na Public He alth Nutrition.A revisão da literatura analisou 26 artigos sobre como os micronutrientes impactaram o desenvolvimento do sono dos estágios do sono em bebês e podem reverter as mudanças relacionadas à idade no sono em adultos mais velhos. A duração do sono foi positivamente associada aos níveis de ferro, zinco e magnésio, enquanto negativamente associada aos níveis de cobre, potássio e vitamina B12. Então, o que você deve comer antes de dormir para dormir melhor? Aqui estão cinco alimentos à base de plantas para ajudá-lo a dormir melhor.
5 maneiras naturais de ajudá-lo a dormir melhor
Adicione alimentos ricos nesses cinco nutrientes à sua dieta para ajudar a melhorar a qualidade do sono.
1. Ferro
Pesquisas mostraram que a deficiência de ferro tem sido associada a distúrbios do sono. Uma revisão de 2020 publicada na Sleep Medicine Reviews sugere que a investigação e suplementação de ferro devem ser consideradas para pacientes com distúrbios do sono. A deficiência de ferro também é uma causa subjacente da síndrome das pernas inquietas, que pode levar a problemas de sono, diz o Instituto Nacional de Saúde.“Os alimentos ricos em ferro incluem vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre, frutas secas, como passas e damascos, feijão, cereais enriquecidos com ferro, pão, macarrão e ervilhas”, diz Michelle Zive, RD, nutricionista e NASM-CNC co -autor. Frutos secos ficam deliciosos com aveia ou como uma sobremesa rápida.
2. Magnésio
“O magnésio pode ajudar o corpo e o cérebro a relaxar regulando os neurotransmissores que enviam sinais ao sistema nervoso e ao cérebro. Também regula a melatonina, hormônio responsável por guiar os ciclos sono-vigília”, diz Zive. Um estudo de 2019 publicado na Nutrients descobriu que o sono curto está ligado ao aumento da inadequação de nutrientes, incluindo baixos níveis de magnésio. Portanto, os autores do estudo enfatizam a necessidade de suplementação alimentar para aumentar o sono reparador. Zive diz que os alimentos mais ricos em magnésio incluem nozes (soja, amêndoas, castanha de caju) e sementes (semente de linhaça), vegetais de folhas verdes, grãos integrais, feijões e legumes.Nozes e sementes ricas em proteínas são perfeitas para acompanhar todas as refeições – jogue-as em cima de uma salada ou coma-as como um lanche.
3. Triptofano
O triptofano, encontrado em uma variedade de alimentos, é um aminoácido essencial que pode ajudá-lo a obter o descanso tão necessário. Um estudo de 2019 publicado no Journal of Psychopharmacology melhorou a eficiência objetiva do sono e a vigília objetiva após o início do sono em cada um dos grupos variáveis. “O triptofano, 45 minutos antes de dormir, diminui o tempo que leva para adormecer”, diz Zive. Se você deseja obter esse tempo de soneca rapidamente, tente adicionar um ou mais dos seguintes alimentos uma hora antes de ir para a cama: chocolate, aveia, queijo, nozes e sementes, pão e frutas como bananas e maçãs. O chocolate amargo, com alto teor de cacau, não é apenas uma guloseima meio-doce, mas também é ótimo para a saúde do cérebro.
4. Vitamina B6
Se você deseja ter sonhos à noite, a vitamina B6 pode ser sua melhor aposta.Também conhecida como piridoxina, está agrupada com as outras vitaminas do complexo B, pois é essencial para a sua saúde e bem-estar. Evidências mostram que comer alimentos com vitamina B6 antes de dormir pode aumentar a quantidade de conteúdo dos sonhos e proporcionar um sono reparador, de acordo com um estudo de 2018 publicado na Perceptual Motor Skills. Alimentos ricos em vitamina B6 incluem abacate, grão de bico, espinafre, ervilha, cereais e batata-doce, de acordo com o USDA Food Data Central. Experimente um smoothie de abacate ou uma sopa de lentilha repleta de potências nutritivas para uma noite de sonho!
5. Zinco
Depois do ferro, o zinco é o segundo metal mais abundante no corpo humano, diz o Comitê de Dieta e Saúde do Conselho Nacional de Pesquisa (EUA). Uma revisão da literatura de 2017 publicada no International Journal of Molecular Sciences examinou como o zinco atua como um modulador da dieta. Evidências de estudos mostraram que, embora a associação não seja clara, o zinco desempenha um papel na regulação do sono e a deficiência de zinco pode levar a um sono ruim.“As principais fontes alimentares de zinco incluem grãos integrais, feijões, nozes e cereais matinais fortificados”, diz Zinc. Uma salada de feijão ou arroz integral são acompanhamentos perfeitos para o seu jantar antes de dormir.
